Диета с кефиром и семенами льна


как принимать, утром или вечером

Опубликовано: 11.05.2019

Семена льна вкупе с кефиром — это превосходное, а главное невероятно полезное средство для похудения. И сейчас мы расскажем вам, как правильно принимать его утром, днем или вечером, чтобы эффективно очиститься, омолодиться и конечно же сбросить лишние килограммы.

Что нужно знать перед началом такой диеты?

Как мы уже сказали, кефир с семечками льна — это очень сильный во всех смыслах тандем. Он принесет много пользы организму, сделав его заметно здоровее. Правда есть у этого чудо-средства не только положительные стороны, но и противопоказания. И обо всем этом мы подробно поговорим ниже.

  • Основное преимущество льна — большое содержание грубой клетчатки, которая прекрасно очищает кишечник и дарит чувство легкости. Даже сам по себе, без дополнений, этот растительный продукт оказывает неоценимое положительное влияние на организм и дает отличные результаты. А если обогатить его натуральными кисломолочными продуктами, то эффект увеличится в разы.
  • Семя льна — это неоценимый помощник при сахарном диабете. При регулярном приеме уровень сахара в крови заметно снижается, что позволяет диабетикам чувствовать себя значительно лучше. А для тех, кто не страдает этим заболеванием, семена льна станут отличной профилактикой.
  • Прием кефира с семенем льна окажется очень полезным для женщин любого возраста. Во-первых, потому что в данном коктейле наблюдается высокая концентрация фитоэстрогенов, которые являются своего рода «дублерами» женских гормонов. Помимо этого, сам по себе лён содержит большое количество антиоксидантов и флавоноидов, которые замедляют процесс старения, улучшают обмен веществ и нормализует вес. А кефир, как известно, богат кальцием, который помогает сохранить красоту ногтей, зубов и волос.

Интересно: Маски для волос с кефиром

О кефире

Кефир вместе со льном очищают не только кишечник, но и сосуды. Также во время их употребления из организма быстро выводятся шлаки, токсины и другие вредные вещества, способствующие отложению жиров.

  • И всё-таки, как мы сказали выше, не обошлось здесь и без противопоказаний. И одним из самых первых и абсолютных является наличие камней или песка в почках или желчном пузыре. То есть, людям с таким диагнозом принимать кефиро-льняной коктейль категорически нельзя. То же самое относится и к тем, кто столкнулся с нарушениями функций печени. Из-за излишнего желчегонного эффекта, которым обладают семена льна, данная диета окажется для них под запретом.
  • А вот следующее правило приёма льна следует запомнить абсолютно всем, кто планирует с помощью него избавиться от лишних килограммов. Обязательно регулируйте суточную норму потребления семян, так как в больших количествах они способны спровоцировать обратный эффект в эндокринной системе. То есть, вместо ускорения и нормализации обмена веществ вы можете получить нарушения, которые приведут к серьезным заболеваниям и дополнительному набору веса.

Оптимальная суточная норма семян льна – 20 г или две столовые ложки.

  • Обязательно помните, что семена льна являются сильным аллергеном. И перед тем, как ввести их в свой рацион, проверьте, не вызывают ли они у вас аллергических реакций. Не лишней будет и консультация у врача.

Важно! Не рекомендуется употреблять семена льна с кефиром для похудения в период беременности и лактации. Исключениям является лишь прямая рекомендация врача и строго установленная дозировка.

Рецепты для похудения на основе кефира и семян льна

Как правило коктейль, о котором мы сегодня говорим, используют в качестве дополнения к основному питанию или же пьют его в разгрузочные дни. И в обоих случаях он способствует стабильному сбросу лишнего веса.

Интересно: Фруктово-овощная диета

Рецепт первый. Для ленивых

Здесь всё просто. Употребляйте семена льна, запивая их кефиром на завтрак и ужин:

  • берете по одной столовой ложке сухих семян утром и вечером;
  • тщательно пережевываете;
  • запиваете 200-250 мг любимого кефира. Конечно, чем ниже будет его жирность, тем лучше, но в целом кефир выбираете любой.

Данное «блюдо» потянет всего на 176 ккал, что делает его идеальным для любой диеты.

Рецепт второй. Учимся делать разгрузочный день с кефиром и семенем льна

Практиковать разгрузочный день с нашим коктейлем необходимо минимум раз в неделю. Уже эта простая мера позволит сбросить вес без лишнего стресса для организма и значительных ограничений в еде. Не верите? Тогда прочтите отзывы похудевших. И еще: перед началом помните, что за разгрузочные 16 часов количество приемов пищи должно составлять не менее четырех-пяти:

  • начните с того, что разделите 20 г суточной нормы льняного семени на четыре или пять одинаковые дозы;
  • в каждый из приемов пищи смешивайте семена льна с полным стаканом кефира и медленно выпивайте.

Никакую другую пищу в разгрузочный день употреблять нельзя. Зато количество простой воды без газа и зелёного чая без сахара не ограничены.

Интересно: Диета Минус 60 Екатерины Миримановой: меню

Рецепт третий. Сытный

А сейчас мы расскажем вам, как правильно пить семена льна с кефиром, чтобы чувство насыщения наступало быстрее и сохранялось на дольше:

  • возьмите электрическую кофемолку и измельчите в ней одну столовую ложку льняного семени;
  • теперь налейте в стакан 100 миллилитров свежего кефира и высыпьте в него получившуюся льняную муку;
  • дайте коктейлю настояться примерно 15-20 минут, чтобы мука как следует набухла;
  • теперь можете его выпить.
Кефир с льняной мукой

Данный рецепт можно использовать как в разгрузочный день, так и в качестве основного блюда во время диеты или в обычные будни.

Рецепт четвертый. «Хитрая» каша из овсянки и льна

Отличный вариант ежедневного завтрака, который не только наполнит ваш день энергией, но и позволит комфортно избавиться от лишних килограммов:

  • возьмите одну столовую ложку семян льна и засыпьте их в кофемолку;
  • измельчите до состояния муки и смешайте с 2-3 ст. ложками цельных овсяных хлопьев;
  • залейте стаканом кипятка и дайте настояться 20-30 минут;
  • а чтобы утренняя каша была еще вкуснее, добавьте в нее нарезанную грушу или яблоко;
  • запивать можно черным или зеленым чаем, кофе или кефиром.

Кстати, эта каша вполне может стать прекрасным блюдом и для разгрузочного дня. Для этого смешайте две столовые ложки льна с десятью ложками овсяных хлопьев. Этого количества вам точно хватит на 4-5 приемов пищи, особенно если дополнить их низкокалорийным кефиром.

Теперь вы знаете, как правильно нужно принимать семена льна с кефиром для похудения. И не важно, делаете вы это утром или вечером, главное, что уже через несколько недель результат ваших стараний будет отлично заметен.  А самое главное в выигрыше будет и здоровье.

 А вы когда-нибудь пробовали семена льна с кефиром?

10 главных преимуществ семян льна для здоровья

На протяжении веков семена льна ценились за их защитные свойства.

Фактически, Карл Великий приказал своим подданным есть семена льна для их здоровья. Поэтому неудивительно, что они получили название Linum usitatissimum , что означает «самый полезный».

В настоящее время семена льна становятся «суперпродуктом», поскольку все больше научных исследований указывают на их пользу для здоровья.

Вот 10 полезных свойств семян льна, подтвержденных наукой.

Выращенные с начала цивилизации семена льна являются одной из самых старых культур. Есть два типа: коричневый и золотой, которые одинаково питательны.

Типичный размер порции измельченных семян льна - 1 столовая ложка (7 граммов).

Всего одна столовая ложка содержит большое количество белка, клетчатки и омега-3 жирных кислот, а также является богатым источником некоторых витаминов и минералов.

Одна столовая ложка молотых семян льна содержит следующее (1):

  • Калорийность: 37
  • Белок: 1.3 грамма
  • Углеводы: 2 грамма
  • Клетчатка: 1,9 грамма
  • Всего жиров: 3 грамма
  • Насыщенные жиры: 0,3 грамма
  • Мононенасыщенные жиры: 0,5 грамма
  • Полиненасыщенные жиры : 2,0 грамма
  • Омега-3 жирные кислоты: 1597 мг
  • Витамин B1: 8% от RDI
  • Витамин B6: 2% от RDI
  • Фолат: 2% от RDI RDI
  • Кальций: 2% от RDI
  • Железо: 2% от RDI
  • Магний: 7% от RDI
  • Фосфор: 4% от RDI
  • Калий: 2% от RDI

Интересно, что польза для здоровья семян льна в основном связана с содержанием в них жирных кислот омега-3, лигнанов и клетчатки.

Резюме: Семена льна являются хорошим источником многих питательных веществ. Их польза для здоровья в основном связана с содержанием омега-3 жиров, лигнанов и клетчатки.

Если вы вегетарианец или не едите рыбу, семена льна могут быть вашим лучшим источником жиров омега-3.

Они являются богатым источником альфа-линоленовой кислоты (ALA), в основном жирной кислоты омега-3 растительного происхождения (2).

ALA - одна из двух незаменимых жирных кислот, которые вы должны получать из пищи, которую вы едите, поскольку ваше тело не производит их.

Исследования на животных показали, что АЛК в семенах льна предотвращает отложение холестерина в кровеносных сосудах сердца, снижает воспаление в артериях и замедляет рост опухоли (3, 4, 5).

Коста-риканское исследование с участием 3638 человек показало, что те, кто ел больше ALA, имели более низкий риск сердечного приступа, чем те, кто потреблял меньше ALA (6).

Кроме того, большой обзор 27 исследований с участием более 250 000 человек показал, что АЛК была связана с 14% снижением риска сердечных заболеваний (7).

Многочисленные исследования также связывают АЛК с более низким риском инсульта (8, 9, 10).

Кроме того, недавний обзор данных наблюдений пришел к выводу, что АЛК имеет преимущества для здоровья сердца, сравнимые с эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК), двумя из наиболее известных жиров омега-3 (11).

Резюме: Семена льна являются богатым источником жирных кислот омега-3 ALA. Доказано, что растительные жирные кислоты ALA полезны для здоровья сердца и связаны с более низким риском инсульта.

Лигнаны - это растительные соединения, обладающие антиоксидантными и эстрогеновыми свойствами, которые могут помочь снизить риск рака и улучшить здоровье (12).

Интересно, что семена льна содержат до 800 раз больше лигнанов, чем другие растительные продукты (5).

Наблюдательные исследования показывают, что те, кто ест семена льна, имеют более низкий риск рака груди, особенно у женщин в постменопаузе (13).

Кроме того, согласно канадскому исследованию с участием более 6000 женщин, у тех, кто ест семена льна, на 18% меньше вероятность развития рака груди (14).

Однако мужчины также могут получить пользу от употребления семян льна.

В небольшом исследовании с участием 15 мужчин у тех, кто получал 30 граммов семян льна в день при соблюдении диеты с низким содержанием жиров, был выявлен пониженный уровень маркера рака простаты, что свидетельствует о более низком риске рака простаты (15).

Семена льна также обладают потенциалом предотвращения рака толстой кишки и кожи в лабораторных исследованиях и исследованиях на животных. Тем не менее, для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования (16).

Тем не менее, имеющиеся на данный момент данные указывают на то, что семена льна являются потенциально ценным продуктом питания в борьбе с различными видами рака.

Резюме: Семена льна содержат группу питательных веществ, называемых лигнанами, которые обладают мощными антиоксидантными и эстрогеновыми свойствами. Они могут помочь предотвратить рак груди и простаты, а также другие виды рака.

Всего одна столовая ложка семян льна содержит 3 грамма клетчатки, что составляет 8–12% от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и женщин, соответственно (17).

Более того, семена льна содержат два типа пищевых волокон - растворимые (20–40%) и нерастворимые (60–80%).

Этот дуэт клетчатки ферментируется бактериями в толстом кишечнике, увеличивает объем стула и приводит к более регулярному испражнению.

С одной стороны, растворимая клетчатка увеличивает консистенцию содержимого кишечника и замедляет скорость пищеварения. Было показано, что это помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина (18).

С другой стороны, нерастворимая клетчатка позволяет большему количеству воды связываться со стулом, увеличивает их объем и приводит к более мягкому стулу. Это полезно для предотвращения запоров и для тех, кто страдает синдромом раздраженного кишечника или дивертикулярной болезнью (5).

Резюме: С таким большим количеством клетчатки в каждом крошечном семени добавление семян льна в ваш рацион способствует регулярному опорожнению кишечника и может улучшить здоровье пищеварительной системы.

Еще одно преимущество семян льна для здоровья - это их способность снижать уровень холестерина.

В одном исследовании с участием людей с высоким уровнем холестерина употребление 3 столовых ложек (30 граммов) порошка льняного семени в день в течение трех месяцев снизило общий холестерин на 17% и «плохой» холестерин ЛПНП почти на 20% (19).

Другое исследование людей с диабетом показало, что прием 1 столовой ложки (10 граммов) порошка льняного семени ежедневно в течение одного месяца приводил к увеличению «хорошего» холестерина ЛПВП на 12% (20).

У женщин в постменопаузе ежедневное употребление 30 г семян льна снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП примерно на 7% и 10% соответственно (21).

Эти эффекты, по-видимому, связаны с клетчаткой в ​​семенах льна, поскольку они связываются с солями желчных кислот и затем выводятся из организма.

Для восполнения этих желчных солей холестерин поступает из крови в печень. Этот процесс снижает уровень холестерина в крови (18).

Это определенно хорошая новость для тех, кто хочет повысить уровень холестерина.

Резюме: Высокое содержание клетчатки в семенах льна может помочь снизить уровень холестерина и может сыграть важную роль в улучшении здоровья сердца.

Исследования семян льна также были сосредоточены на его естественной способности снижать кровяное давление (22).

Канадское исследование показало, что ежедневное употребление 30 граммов семян льна в течение шести месяцев снижает систолическое и диастолическое артериальное давление на 10 и 7 мм рт.ст. соответственно (23).

У тех, кто уже принимал лекарства от кровяного давления, семена льна еще больше снижали кровяное давление и уменьшали количество пациентов с неконтролируемым повышенным кровяным давлением на 17% (23).

Кроме того, согласно большому обзору, в котором рассматривались данные 11 исследований, ежедневный прием семян льна в течение более трех месяцев снизил артериальное давление на 2 мм рт. Ст. (24).

Хотя это может показаться незначительным, снижение артериального давления на 2 мм рт. Ст. Может снизить риск смерти от инсульта на 10% и от болезней сердца на 7% (25).

Резюме: Было доказано, что семена льна снижают кровяное давление и особенно полезны для людей с высоким кровяным давлением.

Семена льна - отличный источник растительного белка, и растет интерес к белку льняного семени и его пользе для здоровья. Белок льняного семени богат аминокислотами аргинином, аспарагиновой кислотой и глутаминовой кислотой (26, 27).

Многочисленные лабораторные исследования и исследования на животных показали, что белок льняного семени помогает улучшить иммунную функцию, снижает уровень холестерина, предотвращает опухоли и обладает противогрибковыми свойствами (28, 29, 30).

Если вы подумываете о сокращении количества мяса и беспокоитесь о том, что будете слишком голодны, семена льна могут быть вашим ответом.

Фактически, в одном недавнем исследовании 21 взрослому давали муку из животного белка или муку из растительного белка. Исследование не обнаружило различий в аппетите, сытости или приеме пищи между двумя приемами пищи (31).

Вполне вероятно, что пища с белками животного и растительного происхождения стимулировала гормоны в кишечнике, вызывая чувство сытости, что привело к уменьшению количества потребляемой пищи во время следующего приема пищи.

Резюме: Семена льна являются хорошим источником растительного белка и могут быть альтернативным источником белка для людей, которые не едят мясо.

Диабет 2 типа - серьезная проблема для здоровья во всем мире.

Для него характерен высокий уровень сахара в крови в результате либо неспособности организма выделять инсулин, либо резистентности к нему.

Несколько исследований показали, что у людей с диабетом 2 типа, которые добавляли 10–20 граммов порошка льняного семени в свой ежедневный рацион в течение не менее одного месяца, наблюдалось снижение уровня сахара в крови на 8–20% (20, 32, 33).

Этот эффект снижения уровня сахара в крови обусловлен, в частности, содержанием нерастворимых волокон в семенах льна.Исследования показали, что нерастворимая клетчатка замедляет выброс сахара в кровь и снижает уровень сахара в крови (5, 34).

Однако одно исследование не обнаружило изменений уровня сахара в крови или каких-либо улучшений в лечении диабета (35).

Это может быть связано с небольшим количеством участников исследования и использованием льняного масла. В льняном масле не хватает клетчатки, что объясняется способностью семян льна снижать уровень сахара в крови.

В целом, семена льна могут быть полезным и питательным дополнением к рациону людей с диабетом.

Резюме: Семена льна могут снизить уровень сахара в крови из-за содержания в них нерастворимой клетчатки. Они могут быть полезным дополнением к рациону людей с диабетом.

Если вы склонны перекусывать между приемами пищи, вы можете подумать о добавлении семян льна в свой напиток, чтобы избавиться от приступов голода.

Одно исследование показало, что добавление 2,5 граммов экстракта измельченного льняного волокна в напиток снижает чувство голода и общий аппетит (36).

Чувство снижения голода, вероятно, было связано с содержанием растворимой клетчатки в семенах льна.Он замедляет пищеварение в желудке, что вызывает запуск множества гормонов, контролирующих аппетит и обеспечивающих чувство сытости (37, 38, 39).

Содержание пищевых волокон в семенах льна может помочь контролировать вес, подавляя голод и усиливая чувство сытости.

Краткое описание: Семена льна дольше сохраняют чувство сытости и могут помочь вам контролировать свой вес, контролируя аппетит.

Семена льна или льняное масло можно добавлять во многие обычные продукты. Попробуйте следующее:

  • Добавьте их в воду и выпейте как часть ежедневного потребления жидкости
  • Поливая льняным маслом в качестве заправки салата
  • Посыпьте молотыми семенами льна ваши горячие или холодные хлопья для завтрака
  • Смешайте их с любимый йогурт
  • Добавление их в печенье, кексы, хлеб или другие жидкие тесто
  • Смешивание их в смузи для повышения консистенции
  • Добавление их в воду в качестве заменителя яиц
  • Добавление их в мясные пирожки
Резюме: Семена льна универсальны, их можно легко добавить в свой ежедневный рацион.Есть множество рецептов, которые вы можете попробовать.

Многие впечатляющие преимущества для здоровья приписываются употреблению семян льна.

Вот несколько советов о том, как добавить эти крошечные семена в свой рацион.

Ешьте молотые семена, а не целые

Выбирайте молотые семена льна, так как они легче перевариваются.

Вы не получите столько пользы от цельных семян льна, поскольку ваш кишечник не может разрушить прочную внешнюю оболочку семян.

При этом вы все еще можете купить целые семена льна, измельчить их в кофемолке и хранить молотые семена льна в герметичном контейнере.

А как насчет льняного масла?

Возрождение использования льняного масла связано с его питательными свойствами и пользой для здоровья.

Обычно его добывают методом холодного прессования.

Учитывая, что масло чувствительно к теплу и свету, его лучше всего хранить в темных стеклянных бутылках в темном прохладном месте, например, в кухонном шкафу.

Поскольку некоторые из его питательных веществ чувствительны к нагреванию, льняное масло не подходит для приготовления при высоких температурах.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что использование льняного масла при легкой жарке при температуре до 350 ° F / 177 ° C не вызывает никакого снижения качества масла (5).

Стоит отметить, что льняное масло содержит больше АЛК, чем семена льна. Одна столовая ложка молотых семян льна содержит 1,6 грамма, а одна столовая ложка льняного масла - 7 граммов.

Тем не менее, семена льна содержат множество других полезных питательных веществ, которые не включены в экстрагированное масло, например клетчатку.Чтобы в полной мере ощутить пользу для здоровья от семян льна, измельченные семена льна станут отличным выбором.

Сколько вам нужно?

Польза для здоровья, отмеченная в исследованиях выше, наблюдалась при употреблении всего 1 столовой ложки (10 граммов) молотых семян льна в день.

Однако рекомендуется поддерживать размер порции менее 5 столовых ложек (50 граммов) семян льна в день.

Резюме: Молотые семена льна обладают наибольшей пользой для здоровья. Если вы используете льняное масло, не забудьте хранить его в прохладном темном месте и использовать при готовке при более низкой температуре, чтобы сохранить его питательные свойства.

Что касается питательных веществ, то семена льна полны ею.

Несмотря на то, что они крошечные, они богаты АЛК жирных кислот омега-3, лигнанами и клетчаткой, которые, как было доказано, обладают множеством потенциальных преимуществ для здоровья.

Их можно использовать для улучшения пищеварения, снижения артериального давления и плохого холестерина, снижения риска рака и могут принести пользу людям с диабетом.

В качестве универсального пищевого ингредиента семена льна или льняное масло легко добавить в свой рацион.

Обладая множеством доказанных преимуществ для здоровья и, возможно, даже больше, нет лучшего времени, чем сейчас, чтобы купить семена льна в местном продуктовом магазине.

.

Факты о питании и преимущества для здоровья

Если вы купите что-то по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Семена льна ( Linum usitatissimum ), также известные как лен обыкновенный или семена льна, представляют собой небольшие масличные семена, которые зародились на Ближнем Востоке тысячи лет назад.

В последнее время они приобрели популярность как здоровое питание. Это связано с высоким содержанием полезных для сердца омега-3 жиров, клетчатки и других уникальных растительных соединений (1, 2, 3).

Семена льна полезны для здоровья, например, улучшают пищеварение и снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака.

Их легко включить в ваш рацион, их измельчение - лучший способ максимально использовать их преимущества для здоровья.

Семена льна обычно коричневые или желтые. Их продают целыми, молотыми / размолотыми или жареными - и их часто перерабатывают в льняное масло.

Эта статья расскажет вам все, что вам нужно знать о семенах льна.

Льняное семя содержит 534 калории на 3,5 унции (100 граммов), что соответствует 55 калориям на каждую столовую ложку (10 граммов) цельных семян.

Они состоят из 42% жира, 29% углеводов и 18% белка.

Одна столовая ложка (10 граммов) цельных семян льна обеспечивает следующие питательные вещества (4):

  • Калорий: 55
  • Вода: 7%
  • Белок: 1,9 грамма
  • Углеводы: 3 грамма
  • Сахар: 0.2 грамма
  • Клетчатка: 2,8 грамма
  • Жир: 4,3 грамма

Углеводы и клетчатка

Семена льна на 29% состоят из углеводов, 95% из которых составляют клетчатка.

Это означает, что в них мало чистых легкоусвояемых углеводов (общее количество углеводов за вычетом количества клетчатки), что делает их пищей с низким содержанием углеводов.

Две столовые ложки (20 граммов) семян льна содержат около 6 граммов клетчатки. Это примерно 15-25% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) для мужчин и женщин соответственно (5).

Клетчатка состоит из (6):

  • 20–40% растворимой клетчатки (слизистые камеди)
  • 60–80% нерастворимой клетчатки (целлюлоза и лигнин)

Растворимая клетчатка помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови . Он также способствует здоровью пищеварительной системы, питая полезные кишечные бактерии (7, 8).

При смешивании с водой слизистые смолы в семенах льна становятся очень густыми. В сочетании с содержанием нерастворимой клетчатки это делает семена льна естественным слабительным средством.

Употребление семян льна может способствовать регулярному употреблению пищи, предотвратить запоры и снизить риск диабета (2, 9, 10).

Белок

Семена льна на 18% состоят из белка. Их аминокислотный профиль сопоставим с соевыми бобами.

Несмотря на то, что они содержат незаменимые аминокислоты, в них отсутствует лизин.

Следовательно, они считаются неполным белком (11).

Тем не менее, семена льна богаты аминокислотами аргинином и глютамином, которые важны для здоровья сердца и иммунной системы (12, 13).

Жир

Семена льна содержат 42% жира, из них 1 столовая ложка (10 граммов) дает 4,3 грамма.

Это содержание жира состоит из (14):

  • 73% полиненасыщенных жирных кислот, таких как жирные кислоты омега-6 и альфа-линоленовая кислота (ALA) жирных кислот омега-3
  • 27% мононенасыщенных и насыщенных жирных кислот. кислоты

Семена льна - один из самых богатых пищевых источников ALA. Фактически, их превосходят только семена чиа (15).

ALA - это незаменимая жирная кислота, а это значит, что ваше тело не может ее вырабатывать.Таким образом, вам нужно получать его из еды, которую вы едите.

Льняное масло содержит наибольшее количество ALA, за ним идут измельченные семена. Употребление в пищу целых семян обеспечивает наименьшее количество ALA, поскольку масло заблокировано внутри волокнистой структуры семян (16).

Из-за высокого содержания омега-3 жирных кислот семена льна имеют более низкое соотношение омега-6 и омега-3, чем многие другие масличные семена.

Более низкое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот было связано с более низким риском различных хронических заболеваний (17, 18).

Однако семена льна не содержат столько омега-3, сколько рыбий жир.

Более того, вашему организму необходимо преобразовать АЛК из семян льна в эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК) - процесс, который часто оказывается неэффективным (19, 20, 21).

Один вид семян льна - солин, желтый сорт - не так питателен, как обычные семена льна. Он имеет совершенно другой масляный профиль и низкое содержание омега-3 жирных кислот (22).

РЕЗЮМЕ

Семена льна очень богаты клетчаткой и обеспечивают хорошее количество белка.Они также богаты жирами и являются одним из лучших растительных источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов:

  • Тиамин. Этот витамин B также известен как витамин B1. Это важно для нормального обмена веществ и работы нервов.
  • Медь. Важный минерал, медь важна для роста, развития и различных функций организма (23).
  • Молибден. Семена льна богаты молибденом.Этот важный микроэлемент содержится в большом количестве в семенах, зернах и бобовых (24).
  • Магний. Магний, важный минерал, выполняющий множество функций в организме, содержится в больших количествах в зернах, семенах, орехах и зеленолистных овощах (25).
  • Фосфор. Этот минерал обычно содержится в продуктах, богатых белком, и способствует здоровью костей и поддержанию тканей (26).
РЕЗЮМЕ

Семена льна являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, необходимых для оптимального здоровья.К ним относятся тиамин (витамин B1), медь, молибден, магний и фосфор.

Семена льна содержат несколько полезных растительных соединений:

  • пара-кумаровая кислота. Этот полифенол является одним из основных антиоксидантов семян льна.
  • Феруловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить несколько хронических заболеваний (27).
  • Цианогенные гликозиды. Эти вещества могут образовывать в организме соединения, называемые тиоцианатами, которые могут нарушать функцию щитовидной железы у некоторых людей.
  • ложки. Связанные с холестерином фитостерины обнаружены в клеточных мембранах растений. Было показано, что они снижают уровень холестерина (28).
  • Лигнаны. Лигнаны присутствуют почти во всех растениях, действуя как антиоксиданты, так и фитоэстрогены. Семена льна исключительно богаты лигнанами, их их в 800 раз больше, чем в других продуктах (29).

Семена коричневого льна обладают несколько более высокой антиоксидантной активностью, чем желтые сорта (15).

Лигнаны

Семена льна - один из самых богатых известных пищевых источников лигнанов. Эти питательные вещества действуют как фитоэстрогены (2).

Фитоэстрогены - это растительные соединения, похожие на женский половой гормон эстроген. Они обладают слабыми эстрогенными и антиоксидантными свойствами (30).

Их связывают со снижением риска сердечных заболеваний и метаболического синдрома, поскольку они снижают уровень жира и глюкозы в крови.

Лигнаны льна также помогают снизить кровяное давление, окислительный стресс и воспаление в артериях (31).

Лигнаны ферментируются бактериями в вашей пищеварительной системе и могут замедлить рост некоторых видов рака, особенно гормоночувствительных типов, таких как рак груди, матки и простаты (31, 32).

РЕЗЮМЕ

Семена льна богаты несколькими растительными соединениями, включая p -Кумаровую кислоту, феруловую кислоту, цианогенные гликозиды, фитостерины и лигнаны. В частности, последние два были связаны с различными преимуществами.

Семена льна могут быть полезны как часть диеты для похудания.

Они содержат растворимую клетчатку, которая при смешивании с водой становится очень липкой.

Было показано, что это волокно эффективно подавляет голод и тягу к еде, потенциально способствуя снижению веса (33, 34).

Обзор контролируемых исследований показал, что семена льна способствуют снижению веса у людей с избыточным весом и ожирением. Те, кто добавлял семена в свой рацион, потеряли в среднем 2,2 фунта (1 кг) по сравнению с контрольной группой (35).

Анализ также показал, что потеря веса, как правило, была выше в исследованиях, продолжавшихся более 12 недель, и среди тех, кто потреблял более 30 граммов семян льна в день (35).

РЕЗЮМЕ

Семена льна содержат растворимую клетчатку, которая может способствовать снижению веса за счет уменьшения чувства голода и уменьшения тяги к еде.

Семена льна имеют большую пользу для здоровья сердца, в основном благодаря содержанию в них омега-3 жирных кислот, лигнанов и клетчатки.

Холестерин в крови

Высокий уровень холестерина в крови - хорошо известный фактор риска сердечных заболеваний. Это особенно верно в отношении окисленного холестерина ЛПНП (плохого) (36).

Исследования на людях показывают, что ежедневное употребление семян льна или льняного масла может снизить уровень холестерина на 6–11%.

Эти исследования также указывают на снижение на 9–18% количества частиц ЛПНП (плохого) холестерина (7, 37, 38, 39).

Это подтверждается исследованиями на животных, показывающими, что семена льна могут улучшить уровень холестерина и состав жиров в крови (40, 41, 42, 43, 44).

Эти семена могут быть очень полезны при употреблении вместе с лекарствами, снижающими уровень холестерина.

Одно 12-месячное исследование показало, что семена льна вызывают дополнительное снижение уровня ЛПНП (плохого) холестерина на 8,5% по сравнению с контрольной группой (45).

Считается, что этот эффект снижения холестерина вызван высоким содержанием клетчатки и лигнана в семенах льна.

Эти вещества связываются с желчными кислотами, богатыми холестерином, и переносят их по пищеварительному тракту. Это снижает уровень холестерина в организме (46).

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты необходимы. Они могут быть полезны для различных аспектов здоровья сердца, включая функцию тромбоцитов, воспаление и артериальное давление.

Семена льна очень богаты омега-3 жирными кислотами альфа-линоленовой кислотой (ALA).

В исследованиях на животных было показано, что они снижают риск сердечных заболеваний за счет уменьшения воспаления в артериях (47).

Несколько исследований связывают АЛК с более низким риском инсульта, сердечных приступов и хронических заболеваний почек. Эти исследования показали, что риск внезапной смерти на 73% ниже, чем у людей с более низким потреблением АЛК (48, 49, 50, 51).

В одном исследовании людям с сердечными заболеваниями давали 2,9 грамма ALA в день в течение одного года. У тех, кто получал добавку, уровень смертности и сердечных приступов был значительно ниже, чем у людей в контрольной группе (52).

Жирные кислоты ALA на растительной основе, похоже, полезны для здоровья сердца так же, как и рыбий жир, который богат EPA и DHA (53, 54, 55).

Артериальное давление

Употребление семян льна - эффективный способ снизить артериальное давление (31, 56, 57, 58, 59).

В ходе 6-месячного исследования с участием людей с повышенным артериальным давлением у тех, кто ежедневно потреблял 3 столовые ложки (30 граммов) семян льна, наблюдалось снижение систолического и диастолического артериального давления на 10 и 7 мм рт.

Люди с систолическим уровнем - верхним показателем артериального давления - более 140 мм рт. Ст. В начале исследования наблюдали еще большее снижение на 15 мм рт. Ст. (56).

По оценкам, на каждые снижение систолического артериального давления на 5 мм рт. Ст. И диастолического артериального давления на 2–5 мм рт. Ст. Риск инсульта снижается на 11–13%, а риск сердечных заболеваний - на 34% (60, 61) .

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, снижая кровяное давление, регулируя уровень холестерина в крови и повышая уровень полезных для сердца омега-3 жирных кислот.

Было доказано, что семена льна полезны для многих аспектов здоровья человека.

Здоровье пищеварительной системы

Диарея и запор вызывают серьезное расстройство и могут даже угрожать вашему здоровью.

Около 2–7% людей в США страдают хронической диареей, в то время как от повторяющихся запоров страдают 12–19% населения. Частота запоров в Европе может достигать 27%, причем женщины в два раза выше риска, чем мужчины (62, 63).

Несколько исследований показали, что семена льна предотвращают как диарею, так и запор (64, 65, 66).

Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в семенах льна, увеличивает объем ваших пищеварительных отходов, действуя как слабительное и снимая запоры (32, 67).

Также считается, что растворимая клетчатка связывается с водой в пищеварительном тракте. Это вызывает набухание и увеличение объема стула, предотвращая диарею (65).

Диабет

По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2012 г. каждый десятый взрослый имел диабет (68).

Исследования на людях с диабетом 2 типа показывают, что добавление 10–20 граммов порошка льняного семени в день в течение 1–2 месяцев может снизить уровень сахара в крови натощак на 19,7% (69, 70).

Однако не все исследования показывают, что семена льна эффективны в регулировании уровня глюкозы в крови и инсулина (71).

Хотя связь между семенами льна и диабетом 2 типа все еще неясна, их можно считать безопасным и здоровым дополнением к вашему рациону, если у вас диабет 2 типа (72).

Рак

Исследования в пробирках и на животных показывают, что семена льна могут подавлять образование нескольких типов рака, таких как рак толстой кишки, груди, кожи и легких (73, 74).

Повышенный уровень половых гормонов в крови был связан с повышенным риском некоторых видов рака (75, 76, 77).

Семена льна могут незначительно снизить уровень половых гормонов в сыворотке у женщин с избыточным весом, потенциально снижая риск рака груди (78, 79).

Было также показано, что эти семена защищают от рака простаты (80, 81).

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут улучшить пищеварение, облегчая диарею и запор. Они также могут снизить уровень сахара в крови натощак у людей с диабетом и снизить риск нескольких видов рака.

Сухие семена льна обычно хорошо переносятся, и аллергия возникает редко (82).

Тем не менее, при употреблении этих семян рекомендуется пить много воды.

Цианогенные гликозиды

Семена льна содержат естественные растительные соединения, называемые цианогенными гликозидами. Эти вещества могут связываться с соединениями серы в организме с образованием тиоцианатов.

Чрезмерное количество тиоцианатов может нарушить функцию щитовидной железы (83).

Умеренные порции вряд ли вызовут какие-либо побочные эффекты у здоровых людей. Однако тем, у кого проблемы с щитовидной железой, следует избегать употребления большого количества семян льна (84).

Хотя безопасный верхний предел потребления льняного семени не был определен, одно исследование пришло к выводу, что 5 столовых ложек (50 грамм) в день безопасны и полезны для большинства здоровых людей (14).

Фитиновая кислота

Как и другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту.

Фитиновая кислота часто упоминается как антинутриент, поскольку она может снижать всасывание минералов, таких как железо и цинк (85).

Тем не менее, фитиновая кислота не вызывает длительного снижения усвоения минералов и не влияет на последующие приемы пищи.

Следовательно, это не должно вызывать серьезного беспокойства - за исключением людей с дефицитом минералов, таких как железо, и / или соблюдающих несбалансированную диету.

Проблемы с пищеварением

У людей, которые не привыкли есть много клетчатки, слишком быстрое включение семян льна может вызвать легкие проблемы с пищеварением. К ним относятся вздутие живота, газы, боль в животе и тошнота.

Лучше всего начинать с малых доз и постепенно увеличивать их до 1-2 столовых ложек (10-20 граммов) в день.

Добавление семян льна в свой рацион может также увеличить частоту опорожнения кишечника, поскольку семена льна являются естественным слабительным средством.

Риски во время беременности

Хотя исследования на людях ограничены, многие медицинские работники опасаются, что употребление семян льна во время беременности может иметь нежелательные последствия.

Это связано с фитоэстрогенами в семенах, которые могут действовать аналогично женскому половому гормону эстрогену.

Исследования на животных показывают, что семена льна и лигнаны льняного семени могут вызывать снижение массы тела при рождении и влиять на развитие репродуктивной системы потомства, особенно при употреблении на ранних сроках беременности (86, 87).

Маловероятно, что меньшие дозы семян льна будут иметь неблагоприятный эффект.

Однако во время беременности и кормления грудью рекомендуется ограничить потребление семян льна и других пищевых источников фитоэстрогенов. Сюда также входят некоторые соевые продукты.

Разжижающие кровь эффекты

Большие дозы омега-3 жирных кислот могут иметь разжижающие кровь эффекты (88).

Если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете антикоагулянты или другие лекарства, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем включать в свой рацион большое количество семян льна (89, 90).

РЕЗЮМЕ

Семена льна могут вызывать легкие проблемы с пищеварением. Они содержат растительные соединения, которые могут отрицательно повлиять на некоторых людей и не считаются безопасными для употребления в высоких дозах на ранних сроках беременности.

Семена льна стали популярными благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот, клетчатки и других растительных соединений, которые обеспечивают многие полезные свойства семян.

Они могут помочь похудеть и улучшить контроль сахара в крови, а также здоровье сердца и пищеварения.

Если вы хотите улучшить свое здоровье с помощью этих крошечных электростанций, вы можете купить их на месте или в Интернете.

.

Преимущества и способы их использования

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Лен, также известный как льняное семя, является богатой питательными веществами и клетчаткой культурой, имеющей множество применений. Из льна выращивают семена, которые можно перемолоть в льняную муку, спрессовать в масло или прядить в льняную ткань.

Некоторые люди считают, что семена льна можно использовать в своем рационе как способ ускорить потерю веса.Исследования по этому поводу противоречивы, но есть основания полагать, что семена льна могут помочь некоторым людям сбросить вес.

Польза семян льна для здоровья обусловлена ​​их уникальными питательными свойствами и молекулярным составом.

Полно клетчатки

Семена льна богаты клетчаткой. Когда вы едите продукты с высоким содержанием клетчатки, вы дольше чувствуете сытость. Это может помочь подавить ваше желание есть, если вы сокращаете калории для похудения. Кроме того, ваш пищеварительный тракт стимулируется продуктами, богатыми клетчаткой.

Клетчатка необходима для прохождения пищи по кишечнику и защиты толстой кишки от препятствий. Это также способствует стабилизации уровня сахара в крови и, да, помогает достичь здорового веса.

Источник жирных кислот омега-3

Семена льна также содержат жирные кислоты с цепью омега-3, которые доказали свою пользу для здоровья. Они могут уменьшить воспаление (которое может способствовать развитию сердечных заболеваний), помочь в борьбе с аутоиммунными заболеваниями и снизить риск некоторых видов рака.Что не так ясно, так это то, имеют ли эти жирные кислоты прямую связь с быстрой потерей веса.

Исследование, проведенное в 2011 году о том, как омега-3 влияют на потерю веса при соблюдении диеты и физических упражнений, практически не показало никакого эффекта. Как ни странно, многие люди поддерживают утверждение, что омега-3 облегчают похудание. Чтобы доказать или опровергнуть их действие, необходимы дополнительные исследования.

Источник лигнина

Лигнин представляет собой сложный полимер, содержащийся в клеточных стенках многих растений. Он придает растению древесную или жесткую текстуру.Исследователи обнаружили, что у лигнина есть много преимуществ, о которых они раньше не знали.

Согласно недавним исследованиям, лигнины могут снижать кровяное давление и способствовать снижению веса. Этим растительным материалом богаты семена льна.

Если вы хотите использовать семена льна для похудения, есть два популярных способа попробовать это. Имейте в виду, что каждый организм по-разному отреагирует на добавки из льняного семени, и ваши результаты могут отличаться с точки зрения потери веса.

Помните, что семена льна не являются волшебным ингредиентом.Они не создадут дефицит калорий сами по себе, без здорового питания и плана упражнений.

Молотый напиток для похудения из семян льна

Вы можете сделать свой собственный напиток для похудения из семян льна, измельчив семена льна, или вы можете приобрести молотые семена льна. Этот напиток может ускорить обмен веществ, помочь вам дольше чувствовать сытость и улучшить пищеварение.

Для приготовления этого напитка вам понадобится:

  • 1 ч. свежемолотые семена льна (вы можете заранее измельчить семена и заморозить их)
  • 1 долька лимона
  • 6-8 унций горячей воды

Смешайте молотые семена льна с горячей водой и хорошо перемешайте.Добавьте дольку лимона в стакан и выжмите его, чтобы придать ему немного аромата и повысить уровень витамина С. Вы можете пить это один раз в день, пока пытаетесь похудеть.

Пероральные добавки из льняного семени

Пероральные добавки из льняного семени, которые содержат прессованное льняное масло, содержат меньше клетчатки, чем сырые семена льна, но могут быть более удобными. Вы можете принимать эти добавки один раз в день, чтобы дополнить свой план похудания.

Семена льна безопасны для большинства людей при употреблении в умеренных количествах.Но есть некоторые вещи, о которых следует помнить, прежде чем принимать семена льна для похудения.

Не употребляйте сырые или незрелые семена льна. Они не только вызывают расстройство желудка, но также могут содержать токсичные соединения.

Добавок из льняного семени следует избегать во время беременности, поскольку они вызывают гормональные побочные эффекты. Мы мало знаем о безопасности приема семян льна во время кормления грудью.

Если вы используете семена льна в любой форме, убедитесь, что вы пьете много воды.Если вы не получаете достаточного количества жидкости при употреблении добавок из льняного семени, ваше тело не сможет правильно переваривать излишки клетчатки. Это может вызвать спазмы желудка и запоры.

Питательный состав семян льна означает, что это не только средство для похудания. Когда вы употребляете семена льна, вы получаете дополнительную пользу для здоровья. Некоторые из этих преимуществ были более четко определены и исследованы, чем заявления семян льна о помощи в похудании. Эти преимущества включают:

  • снижение холестерина
  • улучшение пищеварения
  • поддержка здоровых почек
  • снижение риска некоторых видов рака
  • сердечно-сосудистая поддержка

Вы можете купить молотые семена льна во многих продуктовых магазинах и магазинах здорового питания.Вы также можете приобрести продукты из льняного семени в Интернете. Капсулы с льняным маслом и чистое льняное масло также доступны везде, где продается здоровая пища и пищевые добавки. Ознакомьтесь с этими продуктами, доступными на Amazon.

Семена льна могут быть полезны для похудения благодаря своим уникальным питательным свойствам. Хотя они несут реальную пользу, они не являются волшебным ингредиентом. Семена льна лучше всего подходят как дополнение к здоровому питанию и тренировкам, а не вместо одного.

.

13 доказанных преимуществ семян льна для здоровья

Что такое семена льна

Если вы следите за последними тенденциями в области здорового питания, вы, вероятно, слышали о семенах льна, также известных как лен обыкновенный или семена льна.

Неудивительно, что латинский перевод слова «лен» является «полезным».

Лен давно используется в промышленности и здравоохранении, а также в косметологии.

Стебли льна перерабатываются в волокна, которые являются сырьем для льняной ткани.

Семена льна, тем временем, используются в качестве здоровой пищи, что, как было научно доказано, полезно для здоровья человека.

Благодаря тому, что семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, клетчаткой, лигнанами и белком, а также многими другими растительными соединениями, семена льна эффективны в профилактике сердечных заболеваний, диабета и даже рака.

Исследования также показывают, что семена льна способствуют снижению веса (1, 2, 3, 4).

Сочетание всех полезных питательных веществ, содержащихся в семенах льна, делает их поистине уникальными.

На самом деле, не многие продукты могут конкурировать с семенами льна с точки зрения пользы для здоровья.

Еще одна замечательная особенность семян льна - это то, что вы можете легко включить их в свой рацион.

Семена льна сохраняют большую часть своих полезных свойств при употреблении в сыром виде.

Однако большинству людей, вероятно, будет легче употреблять их в виде льняного масла в качестве заправки для салатов и других блюд.

Пищевая ценность

Семена льна содержат 534 калории на 100 граммов, состоящих из 18% белка, 42% жира и 29% углеводов (5).

Семена льна содержат 1,6 мг тиамина (витамин B1) на 100 г, что составляет 110% от дневной нормы.

Семена льна также богаты магнием (392 мг) и марганцем (2,5 мг) - 98% и 124% дневной нормы соответственно.

Углеводы и клетчатка

На 100 грамм семян льна приходится всего 1,5 грамма легкоусвояемых углеводов, а это значит, что они отлично подходят для низкоуглеводных диет.

Семена льна богаты клетчаткой: две столовые ложки этих семян содержат около шести граммов клетчатки, что составляет 20% от дневной нормы (6).

Семена льна содержат 20-40% растворимой клетчатки и 60-80% нерастворимой клетчатки .

Растворимая клетчатка, содержащаяся в семенах, не позволяет организму человека усваивать жир и холестерин, поступающие с пищей (6).

Содержащиеся в семенах льна как растворимые, так и нерастворимые волокна улучшают работу пищеварительной системы.

Растворимое содержание семян льна также нормализует уровень сахара в крови и холестерина (7).

волокна , содержащиеся в семенах льна, также служат пищей для дружественных бактерий, обнаруженных в кишечнике, что помогает выводить токсины из организма (8).

Семена льна также могут служить естественным слабительным средством.

Для этого обжаренные семена льна измельчить и смешать с водой.

Таким образом, растворимая клетчатка в семенах становится очень густой.

Фактически, пищевые волокна, содержащиеся в семенах льна, помогают снизить риск диабета, регулируют массу тела и предотвращают запоры (9, 10).

Краткое описание: семена льна очень богаты клетчаткой, как растворимой, так и нерастворимой.

Он делает семена льна полезными для пищеварительной системы, регулируя уровень сахара и холестерина в крови и снижая риск различных заболеваний.

Белок

100 граммов семян льна содержат 18% белка, что делает его одним из самых богатых источников белка среди семян.

Между тем, содержание аминокислот в семенах льна можно сравнить с таковыми в соевых бобах.

Однако, поскольку семена льна являются довольно плохим источником аминокислоты лизина , их нельзя использовать в качестве единственного источника белка в рационе (11).

Семена льна богаты аминокислотами , аргинином, и , глутамином, , которые необходимы для предотвращения сердечных заболеваний и помогают укрепить иммунную систему (12).

Белки, содержащиеся в семенах льна, помогают защитить ваш организм от грибковых инфекций, вредных бактерий, воспалений, высокого уровня сахара и холестерина в крови, а также от диабета 2 типа (13).

Краткое описание: семена льна являются богатым источником белка (18%) и незаменимых аминокислот, но их нельзя использовать в качестве единственного источника белка в рационе.

Семена льна защищают и укрепляют иммунную систему.

Здоровый жир

Семена льна содержат 42% жира, в состав которого входят 73% полиненасыщенных жирных кислот и 27% насыщенных и мононенасыщенных жирных кислот (14).

Полиненасыщенные жирные кислоты (жирные кислоты омега-3 и омега-6) необходимы вашему организму, поскольку он не может производить их самостоятельно (15).

Насыщенные жирные кислоты , с другой стороны, могут увеличить риск диабета 2 типа, а также повысить уровень общего холестерина в крови и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (15).

Однако, поскольку в семенах льна больше полиненасыщенных жирных кислот, чем насыщенных жирных кислот, их совершенно безопасно есть каждый день.

Фактически, семена льна являются вторым по содержанию источником пищи (после семян чиа) жирных кислот омега-3 ALA , которые используются человеческим организмом для получения энергии, помогают предотвратить сердечные заболевания и снижают кровяное давление (16) .

Жирная кислота ALA улучшает состояние вашей кожи и волос, поскольку она обеспечивает организм необходимыми жирами и витаминами группы B, которые устраняют сухость и шелушение кожи (17).

Жиры ALA помогают при лечении угрей, розацеа и экземы.

Семена льна также улучшают зрение, поскольку жирная кислота АЛК уменьшает сухость глаз (17).

Семена льна - один из самых богатых источников жирных кислот омега-3 .

Однако они не так хороши, как рыбий жир, с точки зрения доставки омега-3 в организм, потому что жиры в семенах льна необходимо сначала преобразовать в ЭПК и ДГК в организме человека (18, 19).

Поскольку семена льна настолько богаты омега-3, в них более низкое соотношение омега-6 и омега-3, а это означает, что, употребляя семена льна, вы снижаете риск некоторых хронических заболеваний (20).

Краткое описание: семена льна имеют высокое содержание полезных жиров (42%) и являются одним из самых богатых источников омега-3 жирных кислот, которые предотвращают сердечные заболевания и защищают ваш организм от различных болезней.

Витамины и минералы

Семена льна также обеспечивают человеческий организм значительным количеством витаминов и минералов.

В частности, семена льна являются богатым источником тиамина (витамин B1) , который регулирует нормальное функционирование обмена веществ (21).

Семена льна также являются отличным источником меди , потому что 100 граммов семян содержат 1,2 мг меди, которая так необходима для нормального функционирования вашего организма (22).

Семена льна богаты магнием (392 мг на 100 грамм), который жизненно важен для здоровья сердца и обмена веществ (23).

Семена льна также служат хорошим источником молибдена , который играет важную роль в различных биологических функциях в организме человека (24).

Семена льна также могут конкурировать с продуктами, богатыми белком, благодаря высокому содержанию фосфора, который важен для здоровья костей и качества жизни (25).

Краткое описание: семена льна обеспечивают организм множеством витаминов и минералов, включая магний, витамин B1, медь, фосфор и молибден.

Растительные соединения

Семена льна также служат богатым источником растительных соединений, таких как п-кумаровая кислота, феруловая кислота, цианогенные гликозиды, фитостерины и лигнаны:

пара-кумаровая кислота: это органическое соединение, содержащееся в семенах льна, является мощным антиоксидантом, который помогает организму уничтожать вредные бактерии (26).

Феруловая кислота: это фитохимическое вещество помогает организму человека предотвращать различные хронические заболевания благодаря своим антиоксидантным свойствам (27).

Цианогенные гликозиды: это соединение делает семена льна опасной пищей для людей, у которых есть проблемы с щитовидной железой, потому что семена льна могут подавлять функцию щитовидной железы при употреблении в больших количествах (28).

Фитостерины: эти соединения обычно содержатся в мембранах растительных клеток и помогают снизить уровень холестерина в организме человека (29).

Лигнаны: , помимо прочего, лигнаны богаты антиоксидантами, регулируют уровень гормонов и укрепляют иммунную систему (30).

Выбирайте коричневые семена льна, а не желтые, потому что они обладают более сильным антиоксидантным действием (31).

Краткое описание: семена льна являются богатым источником таких растительных соединений, как лигнаны, фитостерины, п-кумаровая кислота, феруловая кислота и цианогенные гликозиды.

Лигнаны

Семена льна являются одними из самых богатых пищевых источников лигнанов в рационе человека.

Фактически, семена льна содержат до 800 раз больше лигнанов, чем некоторые другие пищевые источники (32).

Помимо своей высокой антиоксидантной ценности, лигнаны снижают уровень ЛПНП (плохого) холестерина и регулируют уровень гормонов в организме человека (33).

Благодаря своему свойству снижать количество жира и глюкозы в крови, лигнаны укрепляют иммунную систему и снижают риск сердечных заболеваний и метаболического синдрома (33, 34).

Лигнаны похожи на женский половой гормон эстроген, потому что они помогают облегчить симптомы менопаузы.

Фактически, женщины, которые включают лигнаны в свой повседневный рацион, значительно снижают риск рака груди (35, 36).

Лигнаны, содержащиеся в семенах льна, помогают улучшить здоровье простаты и предотвратить рак простаты благодаря своей способности ингибировать ферменты, участвующие в превращении тестостерона в ДГТ (37).

Лигнаны также обладают свойствами снижать риск рака толстой кишки и ингибировать фермент HSD, который снижает выработку гормона стресса кортизола (38, 39).

Лигнаны, содержащиеся в семенах льна, также помогают снизить кровяное давление, предотвратить развитие диабета и уменьшить воспаление в артериях (34, 40, 41).

Краткое описание: Семена льна обладают широким спектром преимуществ для здоровья благодаря высокому содержанию лигнанов.

Помимо прочего, лигнаны улучшают здоровье сердца и помогают предотвратить рак груди, простаты и толстой кишки.

Снижение веса

Семена льна также способствуют снижению веса благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка помогает подавить голод и тягу к сахару, что потенциально может привести к потере веса (42).

Фактически, при регулярном приеме клетчатка, содержащаяся в семенах льна, помогает снизить массу тела, наполняя желудок и стимулируя рецепторы, которые посылают сигналы в мозг, сообщая ему, что пора прекратить есть (43).

В сочетании с правильной диетой для похудания семена льна помогают снизить воспалительные процессы в организме на 25–46% (44).

Краткое описание: семена льна способствуют снижению веса благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки, которая наполняет желудок и стимулирует рецепторы, которые посылают сигналы в мозг, что предотвращает переедание.

Здоровье сердца

Некоторые исследования доказали пользу семян льна для сердца.

Эти преимущества для здоровья сердца связаны с высоким содержанием лигнанов, клетчатки и омега-3 жирных кислот в семенах льна.

Холестерин в крови

Высокий уровень холестерина в крови - одна из наиболее частых причин сердечных заболеваний.

Чем выше уровень холестерина в крови, тем выше риск развития сердечных заболеваний, инсульта или сердечного приступа (45).

Семена льна - один из самых богатых источников лигнанов, которые снижают уровень окисленного холестерина ЛПНП (плохого) и регулируют уровень гормонов в организме человека.

Холестерин ЛПНП является основным виновником сердечных заболеваний (33, 46).

Растворимая клетчатка, содержащаяся в семенах льна, не позволяет организму усваивать плохой холестерин, который поступает с пищей, в то время как белки в семенах льна снижают уровень холестерина (6, 13).

Фитостерины, содержащиеся в семенах льна, помогают снизить уровень холестерина в организме человека (29).

Растворимая клетчатка и лигнаны, содержащиеся в семенах льна, связываются с желчными кислотами и выводят их из пищеварительного тракта, что, в свою очередь, снижает уровень холестерина (47).

Исследования на людях показывают, что ежедневное потребление семян льна снижает уровень холестерина на 6–11%, в то время как количество частиц ЛПНП снижается на 9–18% (48, 49).

Исследования на животных показывают, что семена льна также улучшают общий состав жиров в крови (50, 51).

Омега-3 жирные кислоты

Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, особенно омега-3 жирными кислотами ALA (альфа-линоленовая кислота), которые помогают предотвратить сердечные заболевания и снижают кровяное давление (16).

Фактически, семена льна являются вторым по богатству источником пищи (после семян чиа) АЛК, которая не может быть произведена вашим организмом самостоятельно и должна доставляться в организм с пищей.

Исследования на людях показали, что ежедневное потребление АЛК снижает риск инсультов, сердечных приступов и других сердечных заболеваний.

Фактически, риск внезапной смерти от сердечных заболеваний на 73% ниже у людей, потребляющих достаточное количество АЛК (52, 53, 54).

Другое исследование на людях показало, что у тех, кто потребляет АЛК каждый день, уровень смертности от сердечных заболеваний значительно ниже, чем у людей с меньшим потреблением АЛК (55).

Исследования на животных показали, что АЛК снижает воспалительные процессы в артериях (41).

Хотя семена льна не так хорошо доставляют в организм жирные кислоты омега-3, как рыбий жир, они по-прежнему приносят пользу сердцу, как и рыбий жир, который так богат EPA и DHA (18, 19, 56, 57).

Артериальное давление

Семена льна более эффективны, чем другие пищевые источники, с точки зрения снижения кровяного давления (58, 59).

Это благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот ALA и лигнанов в семенах льна, которые помогают снизить кровяное давление (16, 34).

Исследования на людях показывают, что каждое снижение систолического артериального давления (САД) на 5 мм рт. Ст. И каждое снижение диастолического давления (ДАД) на 2–5 мм рт. сердечных заболеваний снижается на 34% (60, 61, 62).

Краткое описание: семена льна очень полезны для здоровья сердца.

В частности, семена льна помогают предотвратить сердечные заболевания, снизить кровяное давление, снизить уровень плохого холестерина, а также повысить уровень омега-3 жирных кислот.

Пищеварение, диабет и рак

Помимо улучшения здоровья сердца, семена льна также улучшают пищеварение и предотвращают диабет и рак.

Пищеварение

Исследования на людях показали, что благодаря высокому содержанию клетчатки семена льна предотвращают диарею и запор, которые являются распространенными заболеваниями в Соединенных Штатах и ​​Европе (63, 64, 65).

Благодаря содержанию нерастворимой клетчатки в семенах льна, семена могут служить естественным слабительным средством.

Для этого обжаренные семена льна измельчить и смешать с водой.

Таким образом, растворимая клетчатка в семенах становится очень густой (66, 67).

Исследования на животных показали, что растворимая клетчатка в семенах льна связывается с водой в пищеварительном тракте, что предотвращает диарею (68).

Диабет

Исследование показало, что прием столовой ложки молотых семян льна каждый день в течение месяца снижает уровень сахара в крови натощак, триглицериды, уровень холестерина, а также значительно снижает уровень A1C (69).

Фактически, наблюдалось существенное снижение инсулинорезистентности после 12 недель ежедневного приема льняного порошка.

Таким образом, семена льна улучшают чувствительность к инсулину у людей с непереносимостью глюкозы.

Однако это единственное исследование, в котором утверждается, что семена льна могут предотвратить диабет, в то время как многие другие исследования не обнаружили никакой связи между потреблением семян льна и регулированием уровней глюкозы и инсулина (70).

Хотя польза семян льна для предотвращения диабета 2 типа все еще требует дальнейших исследований, семена льна можно безопасно включать в рацион людей, страдающих диабетом 2 типа (71).

Рак

Некоторые исследования на людях и животных показали, что семена льна помогают предотвратить развитие различных типов рака, включая рак груди, простаты, цвета кожи, кожи и легких (36, 37, 38, 72, 73).

В основном лигнаны, содержащиеся в семенах льна, помогают снизить риск развития различных видов рака.

Семена льна также регулируют уровень половых гормонов в крови, что помогает снизить риск различных видов рака (74, 75).

Антиоксиданты, содержащиеся в семенах льна, снижают риск рака кожи, поскольку борются со свободными радикалами (76).

Противовоспалительные и антиоксидантные свойства семян льна также снижают риск развития рака легких (77).

Краткое описание: семена льна улучшают пищеварение, предотвращают диарею и запор благодаря высокому содержанию клетчатки.

Семена льна также могут помочь предотвратить диабет и снизить риск развития различных типов рака.

Побочные эффекты и меры предосторожности

Как и почти все другие семена, семена льна могут вызывать некоторые побочные эффекты при употреблении в пищу в больших количествах.

На самом деле они могут быть даже токсичными (78).

При умеренном употреблении семена льна обычно не вызывают аллергии и хорошо переносятся организмом человека (79).

Цианогенные гликозиды

Это соединение, содержащееся в семенах льна, делает их опасным выбором для тех, кто имеет проблемы с щитовидной железой.

Это связано с тем, что семена льна могут подавлять функцию щитовидной железы при употреблении в пищу в больших количествах (28).

Это, в свою очередь, происходит потому, что цианогенные гликозиды связываются с соединениями серы в организме с образованием тиоцианатов, которые подавляют функцию щитовидной железы при их избытке (80).

При умеренном употреблении семена льна вряд ли вызовут какие-либо побочные эффекты у людей, у которых нет серьезных проблем со здоровьем.

Тем не менее, здоровым людям все же рекомендуется ограничивать потребление семян льна примерно до 50 граммов в день, то есть 5 столовых ложек в день.

Фитиновая кислота

Как и многие другие семена, семена льна содержат фитиновую кислоту, которую часто называют антипитательным веществом из-за ее свойств, ограничивающих усвоение витаминов и минералов, включая цинк и железо (81).

Однако фитиновая кислота ограничивает всасывание минералов только за один прием пищи в день, что означает, что кислота не ухудшает всасывание минералов во всех последующих приемах пищи.

Таким образом, люди с дефицитом минеральных веществ должны помнить об этом побочном эффекте семян льна при подсчете ежедневного потребления минералов и витаминов.

Проблемы с пищеварением

Людям, которые никогда не ели клетчатку в больших количествах, следует соблюдать осторожность при включении семян льна в свой рацион.

Слишком большое количество семян льна может вызвать проблемы с пищеварением, включая газы, вздутие живота, тошноту и боль в животе (82).

Поэтому рекомендуется включать семена льна в рацион, начиная с малых доз, и постепенно увеличивать их до двух столовых ложек в день.

Кроме того, семена льна могут увеличивать частоту опорожнения кишечника, поскольку семена служат естественным слабительным средством из-за высокого содержания в них нерастворимой клетчатки.

Риски для беременных

Многие эксперты по питанию обеспокоены тем, что употребление семян льна может отрицательно сказаться на беременности.

По этой причине не рекомендуется включать семена льна в рацион беременных женщин, пока эти опасения не будут подтверждены или отклонены в исследованиях на людях.

Специалисты по питанию в основном обеспокоены тем, что фитоэстрогены, содержащиеся в семенах льна, могут иметь эффекты, аналогичные действию женского полового гормона эстрогена (84).

Исследования на животных показали, что если беременные женщины употребляют семена льна на ранних сроках беременности, они рискуют негативно повлиять на развитие репродуктивной системы своего ребенка, а также на массу тела потомства (85, 86).

Поэтому рекомендуется существенно ограничить потребление семян льна во время беременности и кормления грудью.

Краткое описание: семена льна, особенно если их есть в больших количествах, могут вызвать проблемы с пищеварением, включая газы, вздутие живота, тошноту и боли в животе.

Семена льна также могут подавлять функцию щитовидной железы и ограничивать усвоение витаминов и минералов.

Заключение

Включение семян льна в свой рацион - отличный способ увеличить потребление клетчатки, омега-3 жирных кислот, тиамина (витамин B1), магния, меди, а также многих других минералов и растительных соединений.

Благодаря богатому содержанию минералов и растительных соединений семена льна обладают широким спектром преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, профилактику различных видов рака, улучшение пищеварения и многие другие.

Однако перед включением семян льна в рацион необходимо учитывать ряд факторов риска.

В частности, нельзя есть семена льна в больших количествах.

.

Смотрите также