Статьи

2. Сухую гречку перебрать, промыть и залить кипятком так, чтобы вода покрывала крупу. Накрыть посуду полотенцем и оставить на ночь, после чего утром, когда вода полностью впиталась, залить кефиром в пропорции 1 доля гречки на 2 доли кефира и съесть, не добавляя ни масла, ни соли, ни сахара.

3. Залить сырую гречку однопроцентным кефиром и поставить в холодильник на ночь. Однако у этого рецепта есть один минус — для организма гораздо полезнее употребление теплой пищи.

4. Промыть гречку, перемолоть в кофемолке, а затем залить кефиром и дать настояться. В такой форме крупа легче и эффективнее всего усвоится организмом.

Внимание!

Тщательно следите за свежестью кефира, для чего обращайте внимание не на срок годности, а на дату изготовления. Чем свежее будет кефир (1-2 дня), тем больше эффекта вы получите и тем вкуснее будет блюдо. Более старый кефир (от 3 дней), во-первых, становится кислым, а во-вторых, приобретает закрепляющие свойства, что приводит вашу диету к обратному эффекту — шлаки и токсины будут задерживаться в организме сверх положенного им времени.

3 простых шага, основанных на науке

Есть много способов быстро похудеть.

Тем не менее, многие диеты вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться диеты.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот трехэтапный план похудания, в котором используется низкоуглеводная диета и который направлен на:

значительно снизить аппетит
вызвать быструю потерю веса
одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

1.Уменьшите количество углеводов

Самое важное - это сократить потребление сахара и крахмалов или углеводов.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете съедать значительно меньше калорий (1).

Вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело теперь начинает сжигать накопленный жир для получения энергии.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и лишний вес воды (2, 3).

По словам некоторых диетологов, нередко терять до 10 фунтов (4,5 кг), а иногда и больше, в первую неделю такого питания. Эта потеря веса включает в себя как массу тела, так и массу воды.

Одно исследование с участием здоровых женщин с ожирением показало, что диета с очень низким содержанием углеводов была более эффективной для кратковременной потери веса, чем диета с низким содержанием жиров (4).

Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий, не задумываясь об этом и не чувствуя голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов может привести к быстрой и легкой потере веса.

резюме
Удаление сахара и крахмалов или углеводов из своего рациона может снизить аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть без чувства голода.

2. Ешьте белок, жиры и овощи

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

Как правило, старайтесь есть два-три раза в день.Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте четвертый прием пищи.

Такой подход к питанию должен снизить потребление углеводов примерно до 20–50 граммов в день.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 рецепта здорового питания с низким содержанием углеводов.

Белок

Потребление большого количества белка - важная часть этого плана.

Данные свидетельствуют о том, что употребление большого количества белка может увеличить расход калорий на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, наполовину уменьшить желание перекусить поздно вечером и заставить вас почувствовать себя сытым. В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели на 441 калорию меньше в день (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, важно помнить о белке.

К здоровым источникам белка относятся:

Мясо: говядина, курица, свинина и баранина
Рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
Яйца: цельные яйца с желтком
Белки растительного происхождения: фасоль, бобовые и соя

Низкоуглеводные овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку овощами с низким содержанием углеводов.Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть очень много, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на нежирных источниках белка и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Многие овощи содержат мало углеводов, в том числе:

брокколи
цветная капуста
шпинат
помидоры
капуста
брюссельская капуста
капуста
мангольд
салат
огурец

См. Полный список овощей с низким содержанием углеводов здесь.

Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры. Попытка одновременно употреблять низкоуглеводные и обезжиренные продукты может очень затруднить соблюдение диеты.

Источники полезных жиров включают:

сводка
При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов. Как правило, это позволяет вам набрать 20–50 граммов углеводов и значительно снизить уровень голода.

3. Поднимайте тяжести три раза в неделю

По этому плану вам не нужно тренироваться, чтобы похудеть, но у него будут дополнительные преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, достаточно будет кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь с потерей веса.

резюме
Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут быть лучшим вариантом. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Попробуйте делать «углеводный рефид» один раз в неделю.

Если вам нужно, вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие люди предпочитают делать это в субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель и фрукты.Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, сделайте это в этот день.

Ограничьте это одним днем с более высоким содержанием углеводов в неделю. Если вы недостаточно уменьшаете количество углеводов, вы можете не похудеть.

Вы можете набрать немного воды в течение дня после возобновления кормления и, как правило, снова потеряете ее в следующие 1-2 дня.

подведение итогов
Наличие одного дня в неделю, когда вы едите больше углеводов, приемлемо, но не обязательно.

А как насчет калорий и контроля порций?

Нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы хотите их посчитать, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

сводка
Нет необходимости считать калории, чтобы похудеть по этому плану.Чрезвычайно важно строго поддерживать уровень углеводов в диапазоне 20–50 граммов.

10 советов по снижению веса

Вот еще 10 советов, как похудеть быстрее:

Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это одни из самых полезных веществ, которые вы можете добавить в свое тело (18, 19).
Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список из 20 полезных для похудения продуктов.
Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
Выпейте кофе или чай. Кофеин ускоряет метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и с гораздо меньшей вероятностью вызывают переедание, чем обработанные пищевые продукты.
Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
Хороший сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (30).

Чтобы получить дополнительные советы по снижению веса, прочтите около 30 естественных советов по снижению веса здесь.

резюме
Придерживаясь трехступенчатого плана, можно быстро сбросить вес, а использование других советов сделает план диеты еще более эффективным.

Как быстро вы похудеете?

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют после этого.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Первые несколько дней вы можете почувствовать себя немного странно. Ваше тело привыкло избавляться от углеводов, и ему может потребоваться время, чтобы вместо этого привыкнуть к сжиганию жира.

Некоторые люди болеют «кето-гриппом» или «гриппом с низким содержанием углеводов».«Обычно это заканчивается в течение нескольких дней.

По прошествии первых нескольких дней большинство людей сообщают, что чувствуют себя очень хорошо, с еще большей энергией, чем раньше.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье во многих отношениях:

Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (31)
триглицериды имеют тенденцию к снижению (32)
ЛПНП ( плохо) холестерин снижается (33, 34)
ЛПВП (хороший) холестерин повышается (35)
артериальное давление значительно улучшается (36, 37)
низкоуглеводные диеты так же просты, как и диеты с низким содержанием жиров

резюме
Большинство людей теряют значительную часть веса на низкоуглеводной диете, но скорость зависит от человека.Низкоуглеводные диеты также улучшают определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Итог

Уменьшая количество углеводов и понижая уровень инсулина, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и голода. Это устраняет основные причины, по которым часто бывает трудно поддерживать план похудания.

В соответствии с этим планом вы, вероятно, сможете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира. Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней.Сжигание жира занимает больше времени.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкокалорийные диеты, показывают, что низкоуглеводная диета может даже заставить вас потерять в два-три раза больше веса, чем типичная диета с низким содержанием жиров и ограничением калорий (38, 39, 40).

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем вносить изменения, поскольку этот план может снизить вашу потребность в лекарствах.

Если вы хотите попробовать низкоуглеводную диету, ознакомьтесь с этими 7 полезными низкоуглеводными блюдами, которые вы можете приготовить за 10 минут или меньше.

Прочтите эту статью на испанском языке.

Как белок на завтрак может помочь вам похудеть

Белок - ключевое питательное вещество для похудания.

Фактически, добавление большего количества белка в свой рацион - это самый простой и эффективный способ похудеть.

Исследования показывают, что белок может помочь обуздать аппетит и предотвратить переедание.

Таким образом, начало дня с завтрака с высоким содержанием белка может стать эффективным советом по снижению веса.

В прошлом пропуск завтрака ассоциировался с увеличением веса.

Теперь у нас есть убедительные доказательства того, что рекомендации поесть или отказаться от завтрака не влияют на прибавку или потерю веса. Подробнее об этом вы можете прочитать в этой статье (1).

Однако завтрак может быть хорошей идеей по другим причинам. Например, он может улучшить умственную работоспособность у школьников, подростков и определенных групп пациентов (2, 3).

Это также может зависеть от качества завтрака. Даже если стереотипный завтрак (например, хлопья с высоким содержанием сахара) не влияет на вес, завтрак с высоким содержанием белка, полезного для похудения, может иметь другие эффекты.

Итог:
Рекомендации поесть или отказаться от завтрака не влияют на вес. Однако то же самое может не относиться к завтраку с высоким содержанием белка.

Белок - самое важное питательное вещество для похудания.

Это связано с тем, что организм использует больше калорий для метаболизма белка по сравнению с жирами или углеводами. Белок также дольше сохраняет чувство сытости (4, 5, 6, 7, 8).

Одно исследование с участием женщин показало, что увеличение потребления белка с 15 до 30% от общего количества калорий помогло им съедать на 441 калорию меньше в день.Они также сбросили 11 фунтов (5 кг) всего за 12 недель (9).

Другое исследование показало, что увеличение протеина до 25% от общего количества калорий снижает количество ночных перекусов наполовину и навязчивых мыслей о еде на 60% (10).

В еще одном исследовании две группы женщин сидели на диетах для похудания на 10 недель. Группы ели одинаковое количество калорий, но разное количество белка.

Все женщины в исследовании похудели. Однако группа с высоким содержанием белка потеряла около полкилограмма (1.1 фунт) больше и больший процент жира в организме (11).

Белок также может помочь вам сохранить потерю веса в долгосрочной перспективе. Исследование показало, что увеличение количества белка с 15 до 18% калорий заставляет людей, сидящих на диете, набирать на 50% меньше веса (12, 13, 14).

Итог:
Добавление белка в рацион - очень эффективный способ похудеть. Это также может помочь людям, сидящим на диете, надолго сбросить вес.

Многие исследования изучают, как белок во время завтрака влияет на пищевое поведение.

Некоторые из них показали, что завтраки с высоким содержанием белка уменьшают чувство голода и помогают людям съедать на 135 калорий меньше в течение дня (15, 16, 17).

Фактически, сканирование МРТ показало, что употребление богатого белком завтрака снижает сигналы в мозгу, которые контролируют пищевую мотивацию и поведение, ориентированное на вознаграждение (18).

Белок также помогает чувствовать сытость. Это потому, что он активирует телесные сигналы, сдерживающие аппетит, что снижает тягу к еде и переедание.

Это происходит в основном из-за снижения уровня гормона голода грелина и повышения уровня пептида гормона насыщения YY, GLP-1 и холецистокинина (19, 20, 21).

Несколько исследований продемонстрировали, что завтрак с высоким содержанием белка изменяет эти гормоны в течение дня (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Итог:
Завтраки с высоким содержанием белка сокращают потребление калорий в течение дня. Они повышают уровень гормонов, регулирующих аппетит, что снижает чувство голода и тягу к еде.

Завтраки с высоким содержанием белка могут снизить аппетит и тягу к еде. Они также могут помочь вам избавиться от жира на животе.

Диетический белок обратно связан с жиром на животе, а это означает, что чем больше высококачественного белка вы едите, тем меньше у вас жира на животе (26, 27).

Одно исследование китайских подростков с ожирением показало, что замена зернового завтрака яичной едой привела к значительно большей потере веса за 3 месяца.

Группа, получавшая завтрак с высоким содержанием белка, потеряла 3,9% веса своего тела (около 2,4 кг или 5,3 фунта), в то время как группа с низким содержанием белка потеряла только 0,2% (0,1 кг или 0,2 фунта) (23).

В другом исследовании люди, участвовавшие в программе по снижению веса, получали либо яичный завтрак, либо завтрак с бубликами с одинаковым количеством калорий.

Через 8 недель у тех, кто ел яичный завтрак, наблюдалось снижение ИМТ на 61%, потеря веса на 65% и уменьшение талии на 34% (25).

Итог:
Употребление протеина на завтрак может привести к значительной потере веса, особенно если вам нужно много похудеть.

Ускорение метаболизма может помочь вам похудеть, так как вы сжигаете больше калорий.

Ваше тело использует гораздо больше калорий для метаболизма белка (20-30%), чем углеводов (5-10%) или жиров (0-3%) (4).

Это означает, что вы сжигаете больше калорий, потребляя белок, чем углеводы или жир. Фактически, высокое потребление белка приводит к сжиганию дополнительных 80-100 калорий каждый день (8, 28, 29).

Диета с высоким содержанием белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы при ограничении калорий и частично предотвратить снижение метаболизма, которое часто сопровождается потерей веса, часто называемым «режимом голодания» (11, 30, 31, 32, 33).

Итог:
Было доказано, что высокое потребление белка ускоряет метаболизм до 100 калорий в день. Это также может помочь вам сохранить мышечную массу и высокий метаболизм, если вы ограничите количество калорий.

Короче EGGS .

Яйца невероятно питательны и богаты белком. Было показано, что замена завтрака на зерновой основе яйцами поможет вам потреблять меньше калорий в течение следующих 36 часов и сбросить больше веса и жира (4, 11, 15).

Тем не менее, рыба, морепродукты, мясо, птица и молочные продукты также являются отличными источниками белка для завтрака.

Полный список продуктов с высоким содержанием белка можно найти в этой статье.

Вот несколько примеров завтраков с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам похудеть:

Яичница: с овощами, обжаренные на кокосовом или оливковом масле.

Омлет: с творогом и шпинатом (мой личный фаворит).

Жареный тофу: с капустой и безмолочным сыром.

Греческий йогурт: с зародышами пшеницы, семенами и ягодами.

коктейль: одна мерная ложка сывороточного протеина, банан, замороженные ягоды и миндальное молоко.

Протеиновые блины в настоящее время также являются очень популярным завтраком.

Итог:
Яйца - отличный завтрак с высоким содержанием белка.Однако другие продукты для завтрака с высоким содержанием белка также являются хорошим выбором.

Если вы все же решите позавтракать, выберите тот, который богат белком.

Содержание белка в завтраках в исследованиях, приведенных выше, составляло от 18 до 41% калорий, с общим содержанием белка не менее 20 граммов.

Чтобы узнать больше о пользе протеина для здоровья, ознакомьтесь со статьей: 10 научно обоснованных причин есть больше протеина.

Приготовление еды: яблоки на весь день
.
Гречка: натуральный продукт для похудания | HowStuffWorks

Гречка - это не только оладьи. Восточноевропейцы знают жареную гречневую крупу как кашу и едят ее как кашу. Несмотря на свое название, гречка не относится к сорту пшеницы и не связана с пшеницей. Гречка даже не зерно; это плод растения, родственного ревеню.

Гречка - это фрукт, с которым должен познакомиться любой человек, сидящий на диете. Диеты, содержащие гречку, снижают риск развития высокого кровяного давления.

Благоприятное воздействие гречихи отчасти связано с ее богатым содержанием фитохимических веществ. Фитохимические вещества защищают от болезней, действуя как антиоксиданты. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как гречка, также может быстрее насытить и подавить аппетит, что является отличным средством для похудания.

Польза для здоровья

Гречневая крупа содержит больше белка, чем зерновые, и в ней нет дефицита аминокислоты лизина, как в большинстве зерновых, поэтому белок более питательный.Это делает его особенно хорошим выбором для вегетарианцев. Это отличный источник магния, положительный для артериального давления. Фитохимические вещества в гречке могут быть полезны при лечении диабета; исследования показывают, что он может снижать уровень глюкозы в крови. Это также хороший источник клетчатки.

Выбор и хранение

Гречку можно найти в супермаркетах в разделе натуральных продуктов. Оно дороже других зерен, так как его треугольная форма требует специального помольного оборудования.

Гречка продается в виде крупы, крупы или муки. Крупа - это светлые зерна без твердой несъедобной оболочки. Вы можете купить их целиком или в треснувшем виде крупного, среднего или мелкого помола. Жареная крупа - каша - это темные зерна. Мелкозернистая необжаренная крупа относится к гречневой крупе. Их можно найти в виде горячих хлопьев - иногда их называют «гречневые сливки». Также доступна гречневая мука в светлых и темных вариантах. Более темный сорт содержит больше шелухи, следовательно, больше клетчатки и питательных веществ и придает более сильный аромат.Храните гречку в плотно закрытой посуде в прохладном темном месте. При комнатной температуре он более подвержен прогорканию, чем настоящие зерна, особенно в теплом климате. Храните в холодильнике или морозильной камере.

Советы по приготовлению и обслуживанию

Наслаждайтесь интенсивным ореховым вкусом гречки. Если вам не нравится каша, смешайте ее с макаронами, зерновыми, картофелем или овощами, особенно с зимними овощами. Из него получится сытная и ароматная еда.Для плова, начинки и супов используйте кашу целиком. Оставьте средний и мелкий помол для круп.

Приготовление: тщательно промойте 1/2 стакана цельной крупы, затем смешайте с стаканом воды и тушите 15–20 минут. Он увеличится втрое. Или смешайте 1/2 стакана треснувшей каши с 21/2 стаканами жидкости и готовьте 12 минут, чтобы получить 2 стакана. Гречневая мука отлично подходит для блинов, но не пытайтесь приготовить из нее хлеб; это не работает, потому что не содержит глютена. Но вы можете добавить от 1/4 до 1/2 стакана гречневой муки в рецепт хлеба, если основным зерном является пшеница или другое зерно с высоким содержанием глютена.

Гречка предлагает людям, сидящим на диете, множество питательных преимуществ, свойства быстрого приготовления и универсальность. Это отличный растительный источник легко усваиваемого белка и близок к «полноценному» белку. Добавляйте этот сытный фрукт в еду, чтобы сбросить лишний вес и при этом сохранить здоровую пищу.

^© Publications International, Ltd.
,
Смотрите также

Плацинда с тыквой рецепт на кефире

Рецепт шарлотки на кефире с манкой

Что можно приготовить из яиц творога и кефира

Калорийность манника на кефире с мукой и сливочным маслом

Блины шоколадные на кефире рецепт

Блины на кефире с кипятком ажурные рецепт

Полезная выпечка на кефире

Рецепт блинчики на кефире с творогом

Блины на кефире обезжиренном

Ржаные оладушки на кефире

150 грамм кефира это сколько мл