|
|
Гречка и кефир для похудения утром натощак
как приготовить и сколько необходимо есть?
Есть несколько способов приготовить этот вкусный и полезный завтрак.1. Сварить гречку на воде без добавления соли и масла, остудить и залить однопроцентным кефиром.
2. Сухую гречку перебрать, промыть и залить кипятком так, чтобы вода покрывала крупу. Накрыть посуду полотенцем и оставить на ночь, после чего утром, когда вода полностью впиталась, залить кефиром в пропорции 1 доля гречки на 2 доли кефира и съесть, не добавляя ни масла, ни соли, ни сахара.
3. Залить сырую гречку однопроцентным кефиром и поставить в холодильник на ночь. Однако у этого рецепта есть один минус — для организма гораздо полезнее употребление теплой пищи.
4. Промыть гречку, перемолоть в кофемолке, а затем залить кефиром и дать настояться. В такой форме крупа легче и эффективнее всего усвоится организмом.
Внимание!
Тщательно следите за свежестью кефира, для чего обращайте внимание не на срок годности, а на дату изготовления. Чем свежее будет кефир (1-2 дня), тем больше эффекта вы получите и тем вкуснее будет блюдо. Более старый кефир (от 3 дней), во-первых, становится кислым, а во-вторых, приобретает закрепляющие свойства, что приводит вашу диету к обратному эффекту — шлаки и токсины будут задерживаться в организме сверх положенного им времени.
3 самых больших мифа о беге по утрам с пустым желудком
Бег натощак - да или нет?
На эту тему существует множество разных мнений. Для одних это обычная часть тренировок, а для других о тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшнем сообщении блога мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, стоящую за ними.
1. « Тренировка натощак ведет к потере мышечной массы»
Общее мнение в тренажерном зале таково, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы.Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.
Часто ошибочно полагают, что без еды организму не хватает углеводов и глюкозы (сахара), необходимых для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.
Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем на 100%: организм хранит глюкозу в форме гликогена (хранимая форма сахара) в печени и мышцах.В течение ночи уровень инсулина в организме (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликогена в печени снижаются. Но в организме все еще есть запасы гликогена в мышцах. Итак, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.
Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена - или просто углеводов - в ваших мышцах практически истощаются. Таким образом, ваше тело вынуждено искать другой источник энергии, и оно все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.
Если вы сейчас увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить нехватку гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, также будет получать необходимую энергию за счет расщепления белков (т. Е. Аминокислот ). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекратили тренировки. Ведь массовая нехватка гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.
2.«Пробег натощак - лучший способ похудеть»
Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя это правда, что бег натощак, если он выполняется правильно, в конечном итоге может заставить ваше тело все больше получать необходимую ему энергию из свободных жирных кислот, это не решающий фактор в похудении.
Процент энергии, производимой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировки.В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальная тренировка, процент энергии, производимой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ЧАЙ и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы теряете вес. Поэтому для похудения предпочтительнее бегать с высокой интенсивностью, чем натощак.
3.« Бег натощак увеличивает вашу выносливость»
Тренировки натощак - не лучшая идея для атлетов, желающих улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены нехваткой гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низкий. Качественная тренировка, которая длится дольше и с большей интенсивностью, лучше для повышения вашей производительности.
Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью определенных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена.Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить жировой обмен. Тело учится дольше справляться с гликогеном, запасенным в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это приводит к улучшению гоночных характеристик. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с истощенными ранее запасами гликогена могут негативно сказаться на вашем здоровье.
Даже если есть более эффективные методы похудения или повышения выносливости, бег натощак может внести в ваши тренировки некоторое разнообразие.Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.
Итак, если вы хотите бегать натощак, вот что мы рекомендуем:
- В зависимости от вашего уровня физической подготовки бег должен длиться от 40 до 60 минут.
- Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановления или разговора).
- Перед пробежкой следует выпить стакан воды.
Наш совет:
После завтрака обязательно воспользуйтесь преимуществом анаболического окна (также известного как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки.За это время ваше тело может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять пустые запасы.
***
.Великая или ужасная идея?
Если ваш живот издает звуки, похожие на звуки модема 90-х годов, вы можете почувствовать потребность перекусить, а не заниматься спортом. (Для тех, кто сбит с толку: у нас не всегда были волшебные прямоугольники в наших карманах, которые могли бы рассказать нам все о нас или о мире за считанные секунды.)
Однако может быть лучше, чем вы думаете, начать накачивать повторения перед заполнением лица. В этой статье мы даем вам полную картину того, когда есть, а когда поднимать.
Примечание редактора : Прежде чем менять диету каким-либо серьезным образом, поговорите со специалистом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что это лучшее решение для вас.
Когда люди были охотниками-собирателями и не могли заказать еду, которая доставлялась к их дверям через 10 минут на самокате, они не могли есть, пока они не заканчивали быть достаточно активными, чтобы убить мамонта или залезть на дерево, чтобы получить эти сладкие, сладкие ягоды.
Но это не так просто, как «Ну, это сработало для моей пра-пра-пра-великой-великой-пра-пра-пра-пра-бабушки, так что мне будет хорошо.
Разные люди лучше всего тренируются в разных обстоятельствах, и решение о том, следует ли кому-то есть перед тренировкой, может быть похоже на указание им, в какое время дня тренироваться или какую диету им следует соблюдать - это во многом зависит от того, что лучше всего подходит для вас. .
(Вот наш путеводитель, почему правильное питание и тренировки - это бицепсы пчелы.)
Пришло время развенчать некоторые старые мифы. Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что употребление большого количества небольших порций в течение дня не ускорит ваш метаболизм, пропуск приема пищи не сделает вас толстым, а упражнения на пустой желудок не аннулируют тренировку . Кто знал?
Фактически, пропуск одного или двух приемов пищи, также известный как прерывистое голодание (ПГ), может прямо улучшить вашу добычу.
Если тот факт, что Огромный Джек-мужчина практиковал IF, чтобы нарастить мышцы для своего последнего фильма о Росомахе, не был достаточно убедительным, подумайте вот о чем: пустой желудок запускает каскад гормональных изменений во всем вашем теле, которые на удивление подходят для обеих сторон. мышцы и сжигание жира. Прочтите мысленно , что , профессор X.
(Однако прерывистое голодание не даст вам выдвигающихся адамантиевых когтей.Поверьте, мы пробовали.)
Состояние голодания дает два важных эффекта:
1. Винсулин: Повышение чувствительности к инсулину
Проще говоря: ваше тело выделяет гормон, называемый инсулином, когда вы едите. Это помогает усваивать питательные вещества из пищи.
Затем гормон забирает сахар из вашего кровотока и направляет их в вашу печень, мышцы и жировые клетки, где они попадают в хранилище - что-то вроде того, что парень с U-образным транспортом бросает ваши вещи в сырой заплесневелый контейнер, пока вы занимаетесь серфингом на диване. .
Проблема в том, что слишком много и слишком частое переедание может сделать вас более устойчивым к действию инсулина. Низкая чувствительность к инсулину увеличивает риск сердечных заболеваний и снижает вероятность того, что инсулин обидится, если вы бросите ему вызов в рэп-битве. Ормазабал V и др. (2018). Связь между инсулинорезистентностью и развитием сердечно-сосудистых заболеваний. DOI: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (Сердечное заболевание - это серьезно. Избегайте его любой ценой.)
Инсулинорезистентность также является плохой новостью для начала диабета 2 типа.Это может вызвать регулярные скачки сахара в крови (а не милые ежи). Ваши клетки меньше реагируют на инсулин, оставляя слишком много сахара для циркуляции в кровотоке.
Еще одна плохая новость (это 2020 год - хватит на всех), инсулинорезистентность также может увеличить риск рака толстой и прямой кишки. Чирилло Ф. и др. ( 2019). Ожирение, инсулинорезистентность и колоректальный рак: может ли дисрегуляция miRNA играть роль? .Они могут даже прыгнуть вместе по дороге. Zegarra-Lizana PA, et al. (2019). Связь между процентным содержанием жира в организме и инсулинорезистентностью у взрослых со значениями ИМТ ниже 25 кг / м2 в частной клинике. DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038
Менее частое питание - это один из способов проверить свою чувствительность к инсулину до того, как она исчезнет. Если вы едите реже, ваш организм реже вырабатывает инсулин, поэтому вы становитесь более чувствительными к нему (или остаетесь таким). IF также может способствовать снижению веса. Ganesan K, et al. (2018). Прерывистое голодание: выбор для более здорового образа жизни. DOI: 10.7759 / cureus.2947
2. Гормон роста: волшебный бобовый стебель
Вторая причина, по которой старомодное доброе голодание может способствовать увеличению мышечной массы и потере жира, сводится к гормону роста (GH).
Это швейцарский армейский нож гормона, который помогает вашему телу создавать новую мышечную ткань и сжигать жир, Welle S, et al. (2013). Гормон роста увеличивает мышечную массу и силу, но не омолаживает синтез миофибриллярного белка у здоровых людей старше 60 лет.DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 снижает риск переломов костей, Barake M, et al. (2018). Влияние терапии гормоном роста на плотность костной ткани и риск переломов при возрастном остеопорозе при отсутствии дефицита гормона роста: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1007 / s12020-017-1440-0 улучшает ваши физические функции и повышает способность вашего организма расщеплять глюкозу без использования кислорода. Клеммонс Д. (2013). Гормон роста в здоровье и болезнях: долгосрочная терапия гормона роста - преимущества и вопросы без ответа.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042
Наряду с регулярными силовыми тренировками, достаточным сном или покемоном, находящимся на пороге эволюции, голодание - один из лучших способов увеличить ваш уровень GH в организме.
Исследование 2011 года показало, что 24 часа без еды увеличивают производство гормона роста на 2 000 процентов у мужчин и на 1300 процентов у женщин. Межгорный медицинский центр. (2011). Согласно исследованиям, регулярное периодическое голодание полезно для вашего здоровья и сердца. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm.
Эффект заканчивается, когда голодание заканчивается, что является еще одной причиной регулярно голодать и поддерживать на пике полезные для мышц гормоны. Но для наращивания мышц вам необходимо достаточное количество калорий и белка, поэтому дозаправка после голодания имеет решающее значение.
Хотя эти данные интересны, они все же не говорят нам, что происходит с телом во время выполнения упражнений натощак.
Новости о потенциальных преимуществах упражнений натощак варьируются от неоднозначных до не очень хороших.
В одном исследовании участвовали группа, придерживавшаяся диеты IF в течение 8 недель тренировок с отягощениями, и группа, которая этого не делала. Исследователи обнаружили, что, хотя группа IF не улучшила мышечную массу по сравнению с другой группой, IF также не снизила эффективность упражнений. Tinsley G, et al. (2019). Ограниченное по времени кормление плюс тренировка с отягощениями у активных самок: рандомизированное испытание. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
Но в исследовании специально не рассматривались любители упражнений, качающие железо натощак.Итак, вернемся к исходной точке?
Не совсем так. Одно более раннее исследование показало, что клетки группы, которая голодала перед тренировкой, перерабатывала белок и углеводы более эффективно, чем клетки группы, которая завтракала на углеводах перед началом тренировки. Deldicque L, et al. (2010). Повышенное фосфорилирование p70s6k во время приема белково-углеводного напитка после упражнений с отягощениями натощак. DOI: 10.1007 / s00421-009-1289-x
Еще более раннее исследование, восходящее к эпохе кейтаров и очаровательных кефалей, показало, что отказ от еды перед тренировкой помогает организму использовать больше жира, не нарушая баланс сохраняемых запасов. сахара.В исследовании не изучалось влияние кейтара и кефали на гомеостаз гликогена. Dohm GL, et al. (1986). Метаболические реакции на упражнения после голодания. DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363
Исследование тренировок натощак 2011 года показало, что упражнения натощак могут влиять на то, насколько быстро организм использует белки и превращает их в мышцы. Van Proeyen K, et al. (2010). Тренировка натощак улучшает толерантность к глюкозе при диете, богатой жирами. DOI: 10.1007 / s00421-010-1753-7
Точно так же, как осознание того, кто на самом деле ваше свидание в Tinder через 5 минут, может увеличить скорость, с которой вы выскакиваете за дверь, тренировки натощак могут помочь вашему телу добиться правильного результата. эффективно.И он не отправит вам SMS с угрозой сжечь нижнее белье.
Однако, как и в случае с проблемным опытом Tinder, нет гарантии, что в следующий раз вы добьетесь такого же успеха. Эти исследования небольшие и немного устаревшие, поэтому мы не можем принимать их за чистую монету. Вопрос остается спорным, например, спрашивать своих друзей, было ли платье черно-синим или бело-золотым.
Режимы упражнений с голоданием и кормлением могут вызывать различные реакции организма при сжигании жира и углеводов. Эйрд ТП и др. (2018). Влияние упражнений натощак и сытости на производительность и метаболизм после упражнений: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111 / sms.13054 Однако, похоже, это не относится к потере веса непосредственно после тренировки натощак. Schoenfeld BJ, et al. (2014). Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без них. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7
Но тренировки натощак могут быть не так хороши для длительного сжигания жира, как вы думаете.
Могут быть потенциальные преимущества, когда спортсмены на выносливость постятся перед тем, как заняться своим делом, поскольку тренировки натощак могут улучшить эффективность накопления гликогена в мышцах (да, мы знаем некоторые длинные слова - ешьте, испытание Годзиллы). Stannard SR, et al. (2010). Адаптация к скелетным мышцам при тренировках на выносливость при остром голодании по сравнению с голоданием на ночь. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/
Однако есть одна загвоздка: Американский колледж спортивной медицины считает, что потребление углеводов перед тренировкой также может повысить производительность.Хм.
Прирост числа людей, которые и едят перед тренировкой, является довольно убедительным доказательством того, что качание железа после еды может работать. Черт возьми, есть даже исследования, показывающие, что прием пищи перед тренировкой может привести к снижению потребления калорий в течение дня. Melby CL, et al. (2002). Влияние приема углеводов во время тренировки на окисление субстратов после тренировки и потребление энергии. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174
Доказательств того, что тренировки натощак, даже если они нерегулярные, могут принести пользу некоторым людям, ограничено.Но если вы почувствуете себя лучше и дадите отличные результаты, тогда упражнения натощак не нанесут никакого вреда или свяжут с вами результаты предыдущей тренировки с кормлением.
По сути, если вы едите правильную пищу и двигаетесь так, чтобы это приносило пользу, ваши мышцы будут любить вас за это.
Мы знаем, о чем вы думаете: «Я не могу выполнять интенсивные упражнения без еды в животе! Дайте мне белковые закуски! Интересно, кто сегодня покинет шоу RuPaul’s Drag Race. Подожди, я оставила духовку включенной?
Хорошо, нам не нужно было столько информации.Но во-первых, отдайте себе должное! С правильным мышлением вы способны на большее, чем думаете. Во-вторых, есть несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы помочь вам с этим новым подходом к питанию:
Во время голодания вы можете потреблять больше, чем просто воду
Не стесняйтесь подавлять тягу и получать заряд энергии с помощью черного кофе, обычного чая и т. Д. таблетки с кофеином, креатин или просто старый добрый H 2 O.
Прервите голодание, когда захотите
Некоторым людям нравится есть свой первый прием пищи сразу после тренировки, поскольку голодание улучшает усвоение поста -тренировочное питание.Но ничего страшного, если голодание длится дольше.
Даже если вы тренируетесь утром и не едите до вечера, волна GH, на которой вы будете кататься весь день, может помочь предотвратить потерю мышечной массы. Nørrelund H, et al. (2001). Эффекты гормона роста по удержанию белка во время голодания включают подавление распада мышечных белков. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801
Ешьте столько блюд, сколько хотите
Примечание. Мы не указали столько калорий, сколько вы хотите, - но хорошая попытка.
Необязательно много есть в течение дня. Несмотря на некоторые давние мифы о том, что ваше тело может усваивать только определенное количество белка за раз, мы полностью способны переварить дневную норму за один большой прием пищи (конечно, это не значит, что вам это нужно!) .
Исследования показали, что это не приводит к потере мышечной массы. Stote K, et al. (2007). Контролируемое испытание уменьшения частоты приема пищи без ограничения калорийности у здоровых людей среднего возраста с нормальным весом.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
Хороших вещей стоит ждать, а большое количество белка просто требует больше времени для переваривания и использования человеком. Но, действительно, переваривает и используем у нас.
Даже после того, как вы съели обычную еду, ваше тело все еще выбрасывает аминокислоты, блоки белков Lego, в кровоток. Ваши надежные мышцы всасывают их примерно через 5 часов после еды. Capaldo B, et al. (1999). Обмен субстрата между грудными клетками и ногами после приема естественной смешанной пищи у людей.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
Однако не все белки одинаковы, и такие варианты, как сывороточный белок, довольно быстро всасываются в мышцы. Schoenfeld B, et al. (2018). Сколько протеина может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышц? Влияние на ежедневное распределение белка. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Наблюдение за улучшениями во время тренировок связано как с общим питанием, так и с определенным временем приема пищи.
Так что поиграйте со временем и стилями приема пищи, которые лучше всего подходят для - .Мы вам не хозяева, и в данном случае вы тоже. Ваше тело скажет вам, каково это. Вам лучше послушать, иначе обзор Yelp будет отмечен одной звездой.
Вкратце: обмен веществ и пищеварительная система - это просто не те малыши, которые склонны к истерике, как некоторые могут заставить нас поверить. Когда дело доходит до принятия решения о приеме пищи перед приседанием, у вас есть много места для маневра.
Еда, пожалуй, самая укоренившаяся у нас привычка, и люди любят эту привычку - просто спросите ближайшую монахиню.
Нарушение режима питания путем пропуска одного или двух приемов пищи может быть титанической задачей для некоторых людей, особенно для тех, кто жил с расстройством пищевого поведения или в настоящее время это делает.
Это правда, что IF требует некоторого привыкания. Ваше тело учится не ожидать регулярных пакетов с едой, и вашему разуму также необходимо приспосабливаться. Этот дискомфорт обычно проходит, но если это не для вас, нет необходимости поддерживать его.
Тем не менее, не бойтесь попробовать. IF - это всего лишь один из подходов к здоровью и фитнесу, и, конечно же, не единственный, который может дать результаты.(Вы также можете рассмотреть сокращенную диету, другой подход к наращиванию мышечной массы с помощью еды.)
В общем, не нужно есть перед тренировкой. Если при этом вы чувствуете себя лучше, то, во что бы то ни стало, продолжайте в том же духе. Но если проглотить банан или тарелку овсянки перед тренировкой - это рутинная работа, которую вы делаете только потому, что это должно помочь вам избежать потери мышечной массы / набора жира / роста рогов, то пора расслабиться.
Вы можете свободно есть в любое удобное для вас время.У него есть твоя спина - и все остальное тоже.
.Почему с пустым желудком тренируются только дураки-худеющие
Спортсмены, бодибилдеры и другие приверженцы сжигания жира часто просыпаются рано, пропускают завтрак и прыгают прямо на беговой дорожке, стремясь стереть жир с тела. Эта стратегия использовалась многими выдающимися спортсменами, занимающимися фитнесом, и получила признание за то, что помогла им избавиться от надоедливых лишних килограммов.
Распространенное объяснение утренней тренировки натощак состоит в том, что низкий уровень гликогена заставляет организм использовать в качестве топлива жир, а не углеводы.К сожалению, это противоречит фундаментальной науке о физических упражнениях и физиологии. Позволь мне объяснить.
Польза от употребления пищи, особенно глюкозы и белка, намного перевешивает любые предполагаемые выгоды от голодания. Наличие этих веществ в качестве топлива ограничит потерю белка и, таким образом, поддержит мышечную массу, повысит работоспособность и ускорит окисление жиров после тренировки. Для большинства из нас это цели, которые заставляют нас работать в первую очередь.
Топливный континуум
Обычно организм использует все источники топлива, включая углеводы, белки и жиры, во время упражнений.В зависимости от интенсивности и продолжительности упражнений один из них станет основным топливом, но только на ограниченное время.
При использовании углеводов в качестве источника топлива для тренировки организм будет больше использовать жир после тренировки. Кроме того, если организм сжигает жир во время кардиотренировок, он будет использовать углеводы позже. Высокие уровни интенсивности тренировок, такие как HIIT-тренировки, вызывают большую зависимость от углеводов в качестве топлива во время тренировки. Затем, после этой тренировки, те, кто следит за HIIT, продолжат сжигать жир гораздо дольше, чем в тренажерном зале.
Важно помнить, что эта система подачи топлива работает непрерывно - это не просто один источник топлива или другой. Многие факторы определяют, какой источник топлива будет использовать организм в любой момент времени, и лучше думать о целях сжигания жира в течение нескольких дней, а не минут. Другими словами, потеря жира в результате любой утренней кардиотренировки не окажет значительного влияния на состав тела или общую потерю жира.
Миф о сжигании жира
Итак, основы физиологии ставят под сомнение эффективность тренировки натощак.Более того, конкретные исследования не намного лучше.
В одном исследовании, проведенном в Техасском университете в Остине, умеренно тренированные люди были разделены на две группы. Один голодал перед выполнением низкоинтенсивных кардиотренировок, а другой потреблял углеводы. Не было разницы между группами в степени окисления жира во время упражнения до 80-90-минутной отметки упражнения, после чего наблюдалось небольшое увеличение окисления жира для группы, принимавшей натощак. В том же исследовании кардио умеренной интенсивности не дало никаких различий между группами натощак и после еды.
Два других исследования использовали ту же идею и применили ее к спортсменам на выносливость. Опять же, не было обнаружено различий между группами натощак и после еды. Группы натощак в этих исследованиях показали, что жир высвобождается из жировой ткани, но этот жир никогда полностью не окислялся. Это означает, что после тренировки он восстановился в жировой ткани на теле. Таким образом, эта техника не достигла основной цели - кардионагрузки с утра натощак.
Ешь и горишь
С точки зрения физических упражнений, есть несколько причин поесть перед тренировкой.В первую очередь, попытки заниматься высокоинтенсивным тренингом натощак подорвут вашу производительность. Прием пищи перед тренировкой заряжает организм энергией и дает топливо, необходимое для удовлетворения требований тренировки. Интенсивные тренировки натощак потребуют расхода калорий, которые организм не может полностью удовлетворить, что приведет к снижению отдачи.
Еще одно преимущество еды перед тренировкой - термогенный эффект переваривания пищи, который, как показали многочисленные исследования, действительно улучшает окисление жиров.Процесс пищеварения вызывает повышение температуры тела, что приводит к большему использованию питательных веществ во время упражнений. Этот эффект усиливается из-за высокого уровня потребления кислорода во время интенсивных тренировок. Действительно, было показано, что большее использование как жиров, так и углеводов происходит после потребления глюкозы перед низко- и высокоинтенсивными тренировками по сравнению с отказом от потребления глюкозы перед тренировкой.
Если ваша цель - рост или поддержание мышечной массы, подпитка важна вдвойне. Если вы проголодаетесь, сердечно-сосудистые тренировки подвергнутся риску значительной потери белка.Когда каждый потребляемый вами грамм является ценным, голодание не является вашим другом для похудания.
Игра чисел
Так чем же объяснить успех, о котором говорят многие утренние тренировки натощак? Что ж, человек тренируется, и это сжигает больше калорий. То же самое будет верно, если вы перейдете от тренировок один раз в день к двум в день или если вы перейдете с сидячего образа жизни на регулярные упражнения. По мере увеличения потребности вашего тела в калориях вы, скорее всего, похудеете.
Это положительный сдвиг, но тренировки натощак заставляют вас терять мышцы, над созданием которых вы так усердно работали. Ешьте перед тем, как отправиться в спортзал, чтобы тренировка была лучше и результативнее. И мы сказали, что ты завтракаешь?
Список литературы
- Феббрайо М.А., Чиу А., Ангус Д.Дж., Аркинстолл М.Дж. и Хоули Д.А. Влияние приема углеводов до и во время тренировки на кинетику глюкозы и работоспособность. J Appl Physiol. 2000; 89: 2220-2226.
- Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, and Tarnopolsky MA. Краткосрочный интервал спринта по сравнению с традиционными тренировками на выносливость: аналогичные начальные адаптации скелетных мышц человека и выполнения упражнений. J Physiol. 200; 615 (пт 3): 901-911.
- Горовиц Дж. Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л. О. и Койл Е. Ф. Липолитическое подавление после приема углеводов ограничивает окисление жиров во время упражнений. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1997; 273: E768-E775.
- Горовиц Дж. Ф., Мора-Родригес Р., Байерли Л. О. и Койл Е. Ф. Субстратный метаболизм, когда субъекты получают углеводы во время упражнений. Am J Physiol. 1999; 276 (5, балл 1): E828-E835.
- Ли Ю.С., Ха М.С. и Ли Ю.Дж. Влияние различной интенсивности и продолжительности упражнений с приемом глюкозы в молоко и без него на потребление кислорода после упражнений. J Sports Med Физическая подготовка. 1999; 39: 341-347.
- Lemon PW и Mullin JP.Влияние начальных уровней гликогена в мышцах на катаболизм белков во время упражнений. J Appl Physiol. 1980; 48: 624-629.
- Schoenfeld B. Максимизирует ли сжигание жира кардио после ночного голодания? Журнал силы и кондиционирования. 2011; 33: 23-25.
- Schabort EJ, Bosch AN, Weltan SM и Noakes TD. Влияние предтренировочного приема пищи на время до утомления во время продолжительной езды на велосипеде. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 464-471.
- Райт Д.А., Шерман В.М. и Дернбах А.Р.Углеводы перед, во время или в сочетании улучшают показатели выносливости во время езды на велосипеде. J Appl Physiol. 1991; 71: 1082-1088.
Почему упражнения натощак - это секрет похудения
Как только вы начинаете есть, процесс останавливается. Теперь инсулин препятствует расщеплению жирных кислот, заставляя ваш организм сжигать только что съеденный сахар. Этап жиросжигания окончен.
Если задуматься, все это имеет идеальный эволюционный смысл. Когда еда не была так легко доступна, как сегодня, сохранение жировых отложений было решающим для нашего выживания. Мы эволюционировали, чтобы выдерживать долгое время между приемами пищи.
Сегодня еда почти постоянно присутствует - но наши тела физиологически остаются такими же, какими они были десятки тысяч лет назад. Если мы едим весь день, мы никогда не задействуем естественную способность нашего тела сжигать накопленный жир для получения энергии.
Исследования показывают, что занятия аэробными упражнениями, выполняемые натощак по сравнению с состоянием без голодания, увеличивают зависимость от жира и, следовательно, снижают зависимость от углеводов как топлива во время упражнений, при этом несколько публикаций показывают, что упражнения натощак окисляют (сжигают) около 20 -30шт больше жира.
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, это не проблема.
.
