Главная » Разное » Как похудеть с помощью гречки и кефира за неделю

Как похудеть с помощью гречки и кефира за неделю


как худеть за неделю на 12 кг

Автор Женский журнал На чтение 6 мин. Опубликовано

Как похудеть за неделю на 12 кг с диетой на гречневой крупе и кефире, и при этом сохранить здоровье? Обо все тонкостях диеты на гречке с кефиром читайте у нас!

Каждый год женские журналы исправно печатают рецепты новых диет. Одни быстро забываются, другие становятся классикой. Как оказалось, гречневую не смогли затмить ни модная диета Ким Кардашьян, ни японская, ни «6 лепестков», ни белковая. А ведь ее придумала московский диетолог Алевтина Молеева еще в середине прошлого века. Принцип системы похудания несложен – в течение 2 недель нужно питаться одним злаком без соли и сахара.

Как стройнеть с удовольствием

Чтобы сбросить 12 кг, достаточно продержаться на скудном рационе всего 7 дней. Это значит, что с воскресенья до следующего понедельника вы питаетесь только ядрицей. Однако не все так просто. Несмотря на отсутствие мук голода, есть исключительно пресную кашу тяжело. Организм спустя пару дней обязательно потребует пищевого разнообразия и при его отсутствии вгонит в депрессию.

Чтобы не вводить себя в стресс и продержаться до конца, ее лучше сдабривать. Нет, ни маслом и ни мясом, а кефиром, антоновкой, ананасом, овощами. Овощи и фрукты:
  • поставят в организм клетчатку;
  • активизируют перистальтику,
  • скомпенсируют вкус.

Самые стойкие могут не давать себе поблажек и обходиться кашей, чаем и водой. Для пользы тела не забывайте пить лимонный сок, разведенный водой – 1 ч.л. на стакан. Напиток:

  • восполнит запас витамина С;
  • обогатит вкус;
  • нормализует рН крови;
  • ускорит сжигание жира.

В чем польза диеты

Все дело в химическом составе крупы. Питательный злак содержит около 15% растительного протеина, аминокислоту лизин, метионин, 2,8 жиров, 3,2 % углеводов. Калорийность продукта- 310. Богатый витаминно-минеральный комплекс покрывает потребности организма в нутриентах. За неделю гречка:

  • выведет продукта метаболизма:
  • очистит стенки кишечника и сосудов;
  • позволит отдохнуть пищеварительным органам;
  • улучшит состояние кожных покровов.

Как приготовить

Рецепт диетической каши прост. Для этой цели:

  • берете крупу;
  • заливаете 1:2 бурлящим кипятком;
  • укутываете полотенцем и оставляете до утра.

Лучше готовить в термосе. Вместо воды некоторые используют теплый несладкий йогурт. Промытые зерна заливают кисломолочным продуктов на 3 пальца и оставляют до набухания. К завтраку она готова.

Гречка аль-денте не менее полезна. Слегка недоваренная крупа хорошо насыщает и легко переваривается, причем готовится не больше 10 минут. Однако гликемический индекс у сваренной каши несколько выше.

В отличие от других систем питания, ограничений по объему нет. Ешьте сколько угодно. В первые дни берите 2- 3 стакана ядрицы. Через два съесть больше 200 г крупы вряд ли получится. Рассыпчатую кашу съедайте за 5- 6. подходов. Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Чувство голода вечером поможет побороть йогурт без наполнителя.

Гречневая каша с кефиром и корицей

Гречку можно запивать чаем, черным кофе, несладким шиповником. Пресный вкус органично дополняет кефир. К тому же в нем много белка, кальция, витамина А. Он нормализует флору, подавляет гнилостные процессы и активизирует пищеварительные.

Употребляйте его свежим. Лучше готовить дома, используя молочный гриб или аптечную закваску. Для результативности многие выбирают обезжиренный. Напрасно, кальций хорошо усваивается с кисломолочным продуктом жирностью не ниже 2,5%. Некоторые предпочитают заливать кашу кефиром или йогуртом и посыпать корицей. Специя:

  • регулирует уровень глюкозы в крови;
  • придает сладости;
  • притупляет голод;
  • ускоряет метаболизм.

Добавьте яблок

Спустя 2 дня разнообразьте рацион зелеными яблоками. В среднем фрукте содержится много пектина, около 4 г растительных волокон, что составляет 10% дневной нормы. Нерастворимая клетчатка очищает кишечник и выводит холестерин. В кожуре много кверцетина, необходимого для мозга, витамина С, микроэлементов. Съедайте по яблоку за 15 минут перед обедом и ужином. Оно заполнит объем желудка и собьет аппетит.

Попробуйте с ананасом

Низкокалорийный фрукт ( 48 ккал/100г) содержит массу нутриентов – аскорбиновую кислоту, витамины А, группы В, кальций, магний. Он улучшает переваривание пищи, регулирует показатели холестерина и давления. А еще в нем есть бромелайн, ускоряющий расщепление жиров. Один грамм «фермента стройности» помогает похудеть на 1 кг. Его можно есть перед и после еды. Для разнообразия замените кефир ананасовым соком. На 1литр уходит 2 кг мякоти. Можно поступить по-другому: проверните 100 г ананаса в блендере и добавьте пару капель лимонного сока.

Дополните сухофруктами

Для того чтобы спустя 3 дня не пропало желание есть гречку, меняйте добавки. Если надоела каша с яблоком, употребляйте иногда « антидепрессанты» – чернослив или инжир, курагу, сухие дольки яблок и груш. Выберите 1 вид и в течение дня съешьте в количестве 5 штук. Сухие фрукты содержат много углеводов, поэтому сбивают аппетит и тягу к сладкому. Выпейте медленными глотками стакан теплой воды, положите в рот 2 сухофрукта и рассосите их во рту. Через 5 минут голода как не бывало!

Похрустите капустой и редисом

На шестой день введите в рацион свежие овощи. Выбирайте по вкусу – томаты, огурцы, листовую зелень, редиску или любой вид капусты.

  • При отсутствии гастрита ешьте цветную (30 Ккал). Она улучшает микрофлору кишечника, снабжает антиоксидантами, фолиевой кислотой, витаминами, минералами, защищает от опухолей.
  • В 100 г белокочанной всего 24 Ккал. Овощ изобилует клетчаткой, витамином C, P, U, K, кальцием и фосфором. В пекинской капусте 12 Ккал. B брокколи их примерно столько же.

Из овощей приготовьте салат и заправьте лимонным соком с кефиром. В редисе не больше 15 Ккал. Он богат на фосфор, железо, витамины. К тому же поможет расщепить адипоциты, простимулирует гладкую мускулатуру кишечника. Диетологи рекомендуют в сезон есть салаты из корнеплода и ботвы в сочетании с зеленью. Из редиса делают салат с кефиром, едят вприкуску, как огурец.

Как правильно выйти из диеты

На 8 день начинайте вводить в рацион другие продукты. Вместо каши съешьте на завтрак 2 отварных яйца, тост из зернового хлеба. В обед отдайте предпочтение легкоусвояемому белку и салату. На ужин приготовьте запеченные овощи. Для перекусов подойдут фрукты. И, конечно, пейте воду.

Чтобы сохранить результат, забудьте о продуктах с быстрыми углеводами. Употребляйте больше рыбы, птицы, творога, несоленой брынзы, сыра тофу, сочетая их со свежими салатами. Полезны для здоровья и фигуры прощенная зеленая гречка, пшеница, чечевица, нут. Если вы откажетесь от вредных пищевых привычек, это уже позволит отчасти сохранить достигнутые результаты. Если неделя на гречке с кефиром прошла легко и результаты вас устроили, повторите ее в следующем месяце и попробуйте продержаться 2 недели.

«Звездный» пример похудения

В последнее время в сети обсуждают фигуру Пелагеи, которая быстро похудела на гречневой диете после родов. Певица поделилась рецептом диеты. По утрам она ела рассыпчатую ядрицу с сухофруктами, днем – паровое мясо или рыбу с овощами, ужинала кашей с кефиром и активно занималась спортом.

План из семи шагов, чтобы похудеть на 10 фунтов всего за одну неделю

Если вы хотите сбросить 10 фунтов (4,5 кг) за одну неделю, то вам необходимо следовать эффективному плану.

Я протестировал этот план на клиентах, которые хотели быстро похудеть перед таким событием, как отпуск или фотосессия, и он творит чудеса.

Фактически, некоторые из моих клиентов, которые используют это, выглядят так, как будто они сидели на трех- или четырехнедельной диете всего через неделю.

Хотя это не долгосрочное решение, это может дать толчок вашему пути к снижению веса и мотивировать вас к более устойчивым долгосрочным изменениям.

Этот план не рекомендуется, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, такие как анорексия.

Хотя, конечно, можно сбросить 10 фунтов за неделю, это не будет чистым телесным жиром.

Из-за дефицита калорий, необходимого для сжигания каждого фунта жира, просто невозможно безопасно сжечь 10 фунтов чистого жира всего за одну неделю.

Однако это не означает, что вы не можете похудеть и при этом выглядеть стройнее.

Хотя большая часть потери веса, безусловно, будет происходить за счет жировых отложений, вы также сбросите килограммы за счет потери лишнего веса воды (1).

Это отчасти потому, что этот план снижает уровень инсулина и заставляет организм избавляться от накопленных углеводов, которые связывают воду.

Хотя ваше тело может хранить только около 300–500 граммов углеводов в форме, известной как гликоген, запасенный гликоген действительно содержит примерно в три раза больше веса в воде (1, 2).

Пониженный уровень инсулина также заставит ваши почки выводить излишки натрия, что приведет к уменьшению задержки воды (3, 4).

Наряду с уменьшением жировых отложений и веса воды вы также можете похудеть за счет меньшего количества кишечных отходов и непереваренной пищи и клетчатки в пищеварительной системе.

Вот 7 шагов, которым вы должны следовать, чтобы сбросить 10 фунтов за неделю.

Вы можете сбросить несколько фунтов, соблюдая низкоуглеводную диету всего за несколько дней.

На самом деле, многие исследования показали, что низкоуглеводная диета - очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье (5, 6, 7).

Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.

Вот почему люди, которые переходят на низкоуглеводную диету, часто видят разницу на шкале уже на следующее утро после начала диеты.

Кроме того, потребление большого количества белка может помочь снизить аппетит еще больше, одновременно улучшив метаболизм (8, 9).

Попробуйте исключить или резко сократить все крахмалистые углеводы и сахар в течение недели. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как установить низкоуглеводную диету и какие продукты следует включать.

Итог: Снижение потребления углеводов может привести к значительной потере веса, как за счет жировых отложений, так и из-за избыточного веса воды.Также помогает употребление большего количества белка.

Когда вы пытаетесь быстро похудеть, может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.

Эти продукты, как правило, очень сытны и позволяют потреблять меньше калорий, не чувствуя себя слишком голодным.

В течение недели вы должны есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Избегайте большинства продуктов с высокой степенью обработки.

Употребление в основном постных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете так много калорий.

Итог: Чтобы помочь вам достичь цели в 10 фунтов, вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своего рациона на нежирном белке и овощах с низким содержанием углеводов.

Снижение количества потребляемых калорий может быть самым важным фактором, когда речь идет о потере веса.

Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не потеряете жир (10).

Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть (открывается в новой вкладке).

Вот несколько простых советов по снижению потребления калорий:

  • Подсчитайте калории: Взвесьте и запишите еду, которую вы едите. Используйте инструмент для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ.
  • Ешьте только во время еды: Сократите количество перекусов и ничего не ешьте после обеда.
  • Нарежьте приправы: Избавьтесь от высококалорийных приправ и соусов.
  • Ешьте овощи: Заполните тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров в течение недели.
  • Выбирайте нежирные белки: Выбирайте нежирные белки, такие как курица и рыба.
  • Не пейте калорий: Вместо этого выберите воду, напитки с нулевой калорийностью, чай или кофе. Протеиновые коктейли подойдут, если считать их едой.
Итог: Снижение количества потребляемых калорий является жизненно важным фактором для похудания. Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы похудеть всего за одну неделю.

Упражнения - один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, как и обычные аэробные тренировки. Это также помогает вам добавлять или поддерживать мышечную массу и силу (11, 12).

Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом для снижения запасов углеводов и веса воды в вашем организме, что может привести к резкому снижению веса (13, 14).

Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (15, 16).

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - еще один очень эффективный метод тренировки.

Исследования показывают, что 5–10 минут HIIT могут принести такую ​​же или большую пользу для здоровья и похудания, как в пять раз больше, чем регулярные упражнения (17, 18, 19).

Как и поднятие тяжестей, он может быстро уменьшить запасы углеводов в мышцах, а также повысить другие важные аспекты потери веса, такие как метаболизм и гормоны сжигания жира (20, 21).

Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или в рамках обычного тренировочного режима.Очень важно делать это со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.

Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Их можно выполнять на месте или на улице, или применять к кардиотренажерам, таким как велосипед, гребец или беговая дорожка:

  • Сессия 1: 10 x 20-секундный спринт с 40-секундным отдыхом
  • Сессия 2: 15 x 15-секундный спринт с 30-секундным отдыхом
  • Сессия 3: 7 x 30-секундный спринт с 60-секундным отдыхом
  • Сессия 4: 20 x 10-секундный спринт с 20-секундным отдыхом
Итог: Поднятие тяжестей и выполнение интервалов высокой интенсивности - одни из лучших способов похудеть и истощить запасы гликогена в мышцах.Они также могут повысить ваш метаболизм и дать другие преимущества.

Чтобы сжечь лишние калории и похудеть, вы также можете увеличить свою повседневную активность.

Фактически, то, насколько вы активны в течение дня, когда не занимаетесь спортом, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (22, 23).

Например, разница между работой за столом и ручной работой может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что и от 90 до 120 минут упражнений высокой интенсивности (24).

Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба пешком или на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.

Итог: Увеличение ежедневной активности - отличный способ сжечь лишние калории и похудеть.

Прерывистое голодание - еще один эффективный и проверенный инструмент для сжигания жира (25, 26).

Это заставляет вас сокращать потребление калорий, поскольку вы ограничиваете прием пищи коротким промежутком времени.

Существует множество различных протоколов, например, 16-часовое голодание с 8-часовым окном кормления или 20-часовое голодание с 4-часовым окном кормления.

Если вы совмещаете голодание с физическими упражнениями, возможно, будет целесообразно проводить голодание в другое время, чем тренировка.

Итог: Прерывистое голодание - отличный способ снизить потребление калорий и похудеть.

Несколько других методов помогут вам избавиться от лишнего веса и выглядеть стройнее и легче.К ним относятся:

  • Примите экстракт одуванчика: Добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (27).
  • Пить кофе: Кофе - полезный источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин помогает сжигать больше жира и избавляться от лишней воды (28).
  • Помните о своей непереносимости: Употребление в пищу непереносимых вами продуктов, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному удержанию воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть у вас непереносимы.

Вот еще 13 способов сбросить лишний вес.

Итог: Другие способы похудеть с помощью воды включают добавление экстракта одуванчика, кофе и отказ от продуктов, которые вы не переносите.

Оптимизируя диету и режим тренировок, вы можете сильно похудеть всего за одну неделю.

Хотя это не будет чистая потеря жира, это может дать вам толчок и мотивацию, необходимые для соблюдения более рациональной диеты.

Вам не нужно выполнять все эти шаги, но чем больше вы будете применять, тем больше потеряете.

Имейте в виду, что люди, соблюдающие «экстренные диеты», часто в конечном итоге набирают весь вес, когда закончат их.

Когда неделя закончится, вам следует перейти на более рациональный план, чтобы вы могли продолжать худеть и не терять его.

.

11 проверенных способов похудеть без диеты и физических упражнений

Придерживаться обычной диеты и плана упражнений может быть сложно.

Однако есть несколько проверенных советов, которые помогут вам с легкостью потреблять меньше калорий.

Это эффективные способы снизить вес, а также предотвратить увеличение веса в будущем.

Вот 11 способов похудеть без диеты и упражнений. Все они основаны на науке.

Вашему мозгу нужно время, чтобы осознать, что вы уже съели.

Тщательное пережевывание пищи заставляет вас есть медленнее, что связано с уменьшением количества потребляемой пищи, увеличением полноты и меньшими размерами порций (1, 2, 3).

То, как быстро вы закончите прием пищи, также может повлиять на ваш вес.

В недавнем обзоре 23 обсервационных исследований сообщается, что люди, которые едят быстрее, набирают вес с большей вероятностью, чем люди, которые едят медленно (4).

Люди, которые быстро едят, также гораздо чаще страдают ожирением.

Чтобы выработать привычку есть медленнее, можно посчитать, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек.

Резюме Медленное употребление пищи может помочь вам почувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий. Это простой способ похудеть и предотвратить увеличение веса.

Типичная тарелка с едой сегодня больше, чем несколько десятилетий назад.

Эта тенденция может способствовать увеличению веса, поскольку использование тарелки меньшего размера может помочь вам есть меньше, так как порции будут выглядеть больше.

С другой стороны, чем больше тарелка, тем меньше порция, и вам придется добавлять больше еды (5, 6).

Вы можете использовать это в своих интересах, подавая здоровую пищу на больших тарелках и менее здоровую пищу на меньших тарелках.

Резюме Меньшие тарелки могут заставить ваш мозг думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. Поэтому разумно есть нездоровую пищу из небольших тарелок, из-за чего вы едите меньше.

Белок оказывает сильное влияние на аппетит. Это может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и помочь вам съесть меньше калорий (7).

Это может быть связано с тем, что белок влияет на несколько гормонов, которые играют роль в голоде и сытости, включая грелин и GLP-1 (8).

Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий помогло участникам съедать на 441 калорию меньше в день и терять 11 фунтов в среднем за 12 недель без намеренного ограничения каких-либо продуктов (9).

Если вы в настоящее время завтракаете на основе злаков, возможно, вам стоит подумать о переходе на богатую белком пищу, например, яйца.

В одном исследовании женщины с избыточным весом или ожирением, которые ели яйца на завтрак, ели меньше калорий за обедом по сравнению с теми, кто ел завтрак на основе злаков (10).

Более того, в итоге они ели меньше калорий в течение оставшейся части дня и в течение следующих 36 часов.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком, включают куриные грудки, рыбу, греческий йогурт, чечевицу, киноа и миндаль.

Резюме Добавление белка в ваш рацион было связано с потерей веса, даже без физических упражнений или сознательного ограничения калорий.

Хранение нездоровой пищи на видном месте может усилить чувство голода и тягу к еде, в результате чего вы будете есть больше (11).

Это также связано с увеличением веса (12).

Одно недавнее исследование показало, что если высококалорийные продукты более заметны в доме, жители с большей вероятностью будут весить больше, чем люди, которые держат на виду только вазу с фруктами (12).

Храните нездоровую пищу вдали от глаз, например, в шкафах или шкафах, чтобы они не бросались в глаза, когда вы голодны.

С другой стороны, держите здоровую пищу на виду на ваших столешницах и размещайте их впереди и в центре холодильника.

Резюме Если вы держите на прилавке нездоровую пищу, у вас с большей вероятностью будет незапланированный перекус. Это связано с увеличением веса и ожирением. Лучше держать здоровую пищу, например фрукты и овощи, на виду.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может увеличить чувство насыщения, помогая вам дольше чувствовать сытость.

Исследования также показывают, что один тип волокон, вязкие волокна, особенно полезен для похудания. Он увеличивает чувство насыщения и снижает потребление пищи (13).

Вязкое волокно образует гель при контакте с водой. Этот гель увеличивает время усвоения питательных веществ и замедляет опорожнение желудка (14).

Вязкая клетчатка содержится только в растительной пище. Примеры включают бобы, овсяные хлопья, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины и семена льна.

Добавка для похудения под названием глюкоманнан также содержит очень много вязкой клетчатки.

Резюме Вязкая клетчатка особенно полезна для снижения аппетита и снижения потребления пищи.Это волокно образует гель, замедляющий пищеварение.

Питьевая вода может помочь вам меньше есть и похудеть, особенно если пить ее перед едой.

Одно исследование с участием взрослых показало, что употребление пол-литра (17 унций) воды примерно за 30 минут до еды снижает чувство голода и снижает потребление калорий (15).

Участники, которые пили воду перед едой, потеряли на 44% больше веса за 12-недельный период по сравнению с теми, кто этого не делал.

Если вы замените высококалорийные напитки, такие как газированные напитки или сок, водой, вы можете испытать еще больший эффект (16).

Резюме Питьевая вода перед едой может помочь вам съесть меньше калорий. Особенно полезно заменить сладкий напиток водой.

Размер порций увеличился за последние несколько десятилетий, особенно в ресторанах.

Большие порции побуждают людей есть больше и связаны с увеличением веса и ожирением (17, 18, 19, 20, 21).

Одно исследование на взрослых показало, что удвоение размера закуски к обеду увеличивает потребление калорий на 30% (21).

Чем меньше вы себя обслуживаете, тем меньше вы потребляете калорий. И вы, наверное, даже не заметите разницы.

Резюме Большие порции связаны с ожирением и могут побудить как детей, так и взрослых есть больше еды.

Обращение внимания на то, что вы едите, может помочь вам потреблять меньше калорий.

Люди, которые едят, пока смотрят телевизор или играют в компьютерные игры, могут потерять представление о том, сколько они съели.Это, в свою очередь, может вызвать переедание.

Один обзор 24 исследований показал, что люди, которые отвлекались во время еды, ели на этом сидении примерно на 10% больше (22).

Кроме того, рассеянность во время еды еще больше влияет на то, сколько вы потребляете позже в течение дня. Люди, которые отвлекались во время еды, съели на 25% больше калорий, чем те, кто присутствовал (22).

Если вы регулярно принимаете пищу во время просмотра телевизора или использования электронных устройств, вы можете случайно съесть больше.Эти дополнительные калории накапливаются и оказывают огромное влияние на ваш вес в долгосрочной перспективе.

Резюме Люди, которые едят, отвлекаясь, чаще переедают. Уделение внимания своему питанию может помочь вам меньше есть и похудеть.

Что касается здоровья, люди часто пренебрегают сном и стрессом. И то, и другое действительно сильно влияет на аппетит и вес.

Недостаток сна может нарушить работу регулирующих аппетит гормонов лептина и грелина. Уровень другого гормона, кортизола, повышается при стрессе (23).

Колебания этих гормонов могут усилить чувство голода и тягу к нездоровой пище, что приведет к увеличению потребления калорий (23, 24, 25).

Более того, хроническое недосыпание и стресс могут увеличить риск ряда заболеваний, включая диабет 2 типа и ожирение (26, 27, 28).

Резюме Плохой сон и чрезмерный стресс могут нарушить баланс нескольких важных гормонов, регулирующих аппетит, в результате чего вы будете есть больше.

Добавленный сахар вполне может быть одним из худших ингредиентов сегодняшнего рациона.

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, были связаны с повышенным риском многих заболеваний (29, 30, 31).

Очень легко потреблять лишние калории из сладких напитков, потому что жидкие калории не влияют на сытость, как твердая пища (32, 33, 34).

Полное воздержание от этих напитков может принести огромную пользу для здоровья в долгосрочной перспективе. Однако обратите внимание, что вы не должны заменять соду фруктовым соком, так как он может содержать столько же сахара (35, 36).

Полезные напитки, которые можно выпить, включают воду, кофе и зеленый чай.

Резюме Сладкие напитки связаны с повышенным риском увеличения веса и многих заболеваний. Ваш мозг не регистрирует жидкие калории, как твердую пищу, что заставляет вас есть больше.

Одна необычная стратегия - использовать красные тарелки, чтобы меньше есть. Исследования показывают, что этот метод, по крайней мере, работает с нездоровыми закусками.

В одном исследовании сообщалось, что добровольцы ели меньше кренделей из красных тарелок, чем из белых или синих тарелок (37).

Объяснение может заключаться в том, что мы связываем красный цвет со стоп-сигналами и другими искусственными предупреждениями.

Резюме Красные тарелки могут помочь вам съесть меньше нездоровой закуски. Это может быть связано с тем, что красный цвет вызывает стоп-реакцию.

Многие простые привычки образа жизни могут помочь вам похудеть. Некоторые не имеют ничего общего с обычной диетой или планами упражнений.

Вы можете использовать тарелки меньшего размера, есть медленнее, пить воду и избегать приема пищи перед телевизором или компьютером. Также может помочь выбор продуктов, богатых белком и вязкой клетчаткой.

Однако, вероятно, лучше не пробовать все это сразу.Поэкспериментируйте какое-то время с одной техникой, и если она вам подходит, попробуйте другую.

Несколько простых изменений могут существенно повлиять на ваш вес в долгосрочной перспективе.

.

Как похудеть за 1 неделю - простые советы, которым нужно следовать дома

Похудание за неделю возможно, если вы правильно измените свои привычки и примете здоровый образ жизни. Хотя быстрая потеря веса не является рациональным подходом, это хорошее начало, которое мотивирует вас продолжать свой путь к снижению веса.

Эти простые советы по снижению веса за одну неделю могут помочь вам сбросить лишний вес, но не весь жир. Эта статья также содержит советы экспертов, как похудеть за одну неделю.Прокрутите вниз, чтобы начать.

Как похудеть за неделю

Соблюдение нескольких здоровых практик поможет вам легко похудеть за одну неделю дома (1).

A. Измените свои привычки в образе жизни

Наши привычки во многом определяют качество нашей жизни и здоровье. Примите хорошие и отбросьте плохие, и вы увидите, как открываете двери к здоровью.

1. Ставьте реалистичную цель

Да, цели необходимы, чтобы мотивировать себя похудеть.Но ставя цели, вы должны быть реалистами. Нереалистичные цели могут быть только сдерживающим фактором в вашем стремлении к похуданию (2). 

 Marzia Prince  Marzia Prince  Иногда вам может казаться, что вы никогда не сможете похудеть. Но это могло быть потому, что вы не ставили перед собой цели. Конечно, цели важны. Они помогают сосредоточиться на поставленной задаче. Независимо от того, к чему вы стремитесь, постановка реалистичных целей всегда поможет вам достичь цели. То же самое и с похуданием.

2. Установите время

Изобретите себя медленно едящим. Берегите пищу, которую вы едите. Установите таймер на 20 минут и убедитесь, что каждую минуту вы смакуете блюдо перед собой. Внимательное питание и хорошее пережевывание могут помочь в похудании (3). Переедание может привести только к перееданию, поскольку у желудка нет времени сказать мозгу, что он полон. 

 Tim Ramirez  Тим Рамирес  Переместите или потеряйте. Вы должны ежедневно устанавливать время для тренировок.В идеале вы можете ходить или бегать трусцой по 45 минут дважды в день - один раз утром и один раз вечером. Инвестируйте время в себя, потому что вы этого достойны!

3. Уменьшите количество порций

Всегда важно проверять, что находится на вашей тарелке - как качество, так и количество. Контроль порций - это не только хорошая практика для похудения, но и снижение чрезмерного потребления энергии (4). Разрежьте порции пополам и убедитесь, что вы выбираете меньшие порции.

Исследование, проведенное в Государственном университете Пенсильвании, показывает связь между большими порциями и ожирением.В нем также говорится, что для контроля веса вы можете есть большие порции низкокалорийной пищи (5). 

 Lisa Tanker Potts  Lisa Tanker Potts  Использовать контроль порций. Это помогает контролировать калории. Когда вы практикуете контроль порций, у вас больше не будет соблазна переедать или переедать. Это в конечном итоге снижает потребление калорий и способствует снижению веса.

4. Не ешьте перед телевизором

Слияние телевизионного времени с обеденным временем может привести к бессмысленной еде.Вы склонны сосредотачиваться на том, что происходит на экране телевизора, и не замечаете, что происходит у вас во рту и животе. В конечном итоге вы переедаете.

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что просмотр телевизора и перекус могут оказать негативное влияние на состояние здоровья и увеличить потребление энергии (6). Ешьте за обеденным столом и сосредоточьтесь на том, что вы едите.

5. Ешьте осторожно

Вы должны начать есть, пока не почувствуете сильный голод, и остановиться, пока не насытились.Это потому, что, когда мы голодаем, мы едим больше, чем должны. Это причина того, что люди, которые морить себя голодом, чтобы похудеть, в конечном итоге только набирают больше. Не забывайте есть медленно и не голодать. Кроме того, не забудьте закончить трапезу непосредственно перед тем, как вы насытитесь.

6. Хорошо спите

Режим сна во многом зависит от вашего веса. Недостаток сна в конечном итоге может привести к увеличению веса.

Исследование показало, что люди, которые спали менее 5.В течение 5 часов обычно потребляли больше углеводов, чем люди, которые спали 7 часов (7). Практикуйте упражнения на глубокое дыхание и выспитесь, чтобы регулировать выработку гормона голода-насыщения. 

 David Kirsch  Дэвид Кирш  Высыпайтесь, чтобы ваше тело могло восстановиться. Ваше тело восстанавливается во время сна, и большая часть исцеления также происходит в это время. Следовательно, если вы хотите иметь упругое тело, сон так же важен, как и все остальное.

7. Следуйте правилу 80/20

Это правило очень интересно соблюдать, чтобы похудеть.Это правило позволяет вам 80% времени есть питательную пищу, оставляя 20% времени на то, чтобы заниматься любимыми блюдами. Таким образом, вы сможете меньше переедать и контролировать себя, когда вам хочется перекусить.

8. Сохраняйте позитивное отношение

Сохраняйте позитивный настрой во всем и всегда говорите себе, что вы здоровы и активны. Большинство не понимают, но то, что вы делаете с собой, может оказать драматическое влияние на ваш разум и, в конечном итоге, на вашу жизнь. Избавьтесь от стресса и научитесь не воспринимать все слишком серьезно.

B. Измените пищевые привычки

Как гласит популярная пословица, вы - то, что вы едите. Вы тоже то, чего не едите! То, что вы продолжаете потреблять, играет важнейшую роль в поддержании вашей формы и здоровья, а также в похудании за неделю.

1. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи играют жизненно важную роль в управлении весом и здоровьем. Они низкокалорийны и содержат воду и клетчатку (8). Обилие воды и клетчатки может заставить вас чувствовать себя сытым, тем самым препятствуя перееданию или перееданию нездоровой пищей (9).

В американском исследовании было установлено, что существует связь между потреблением фруктов и овощей и увеличением веса и потерей жира (10). 

 Andrea Metcalf  Андреа Меткалф  Приготовьте фрукты и овощи. Выбирайте 9–11 порций в день. Большее количество фруктов и овощей не только дает вам необходимые питательные вещества, но также сохраняет чувство сытости и отпугивает. 
 Marzia Prince  Marzia Prince  Неважно, вегетарианец вы, веган или мясоед.Диета, в основном состоящая из продуктов растительного происхождения, будет питать и лечить ваше тело. Старайтесь есть больше сырых и свежих фруктов и овощей. Таким образом вы сможете уменьшить воспаление и регулярно проводить детоксикацию организма. Кроме того, когда вы питаете свое тело, вы не жаждете чего-то нездорового.

2. Пейте суп регулярно

Суп в начале еды может снизить аппетит, и в конечном итоге вы будете меньше есть. Кроме того, супы могут быть очень питательными, но с низким содержанием калорий - именно то, что нужно каждому человеку, который хочет похудеть.

В исследовании, проведенном в Университете штата Пенсильвания, было обнаружено, что потребление низкокалорийного супа может помочь снизить потребление калорий и ускорить потерю веса (11).

В идеале вы можете выбрать супы на овощной основе, супы из куриного или говяжьего бульона и томатные супы без сливок - они наполнят вас меньшим количеством калорий (12). Убедитесь, что вы готовите супы без загустителей и жиров.

3. Потребляйте цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты - один из самых полезных для здоровья продуктов, которые вы найдете на своей кухне.Эти зерна перевариваются медленно, благодаря чему вы надолго чувствуете сытость. Употребление цельных зерен снижает массу тела и висцеральный жир, что важно для улучшения инсулинорезистентности (13).

4. Исключите потребление сахара

Сахар может быть хуже жира, когда дело касается вредного воздействия на здоровье (14). Сахарные напитки и газированные безалкогольные напитки являются основными причинами набора веса (15).

В исследовании, проведенном Гарвардской школой общественного здравоохранения, было обнаружено, что употребление напитков, подслащенных сахаром, может вызвать увеличение веса у женщин (16).

 Sara Haley  Сара Хейли  Убедитесь, что вы отказались от любимых напитков с высоким содержанием сахара. Поверьте, в конечном итоге это пойдет вам на пользу, и вы будете счастливы, что приняли такое решение. Если вы хотите сладкого напитка, вы можете сделать это, приготовив воду со вкусом, добавив кусочки своих любимых фруктов. Для быстрого рецепта вы можете ознакомиться с моим рецептом воды в спа-салоне для дома. Я также люблю воду HINT, так что вы тоже можете попробовать одну из них. 
 Kyle Brown  Кайл Браун  Когда моим клиентам нужно быстро похудеть за неделю, мы используем множество биохаков, чтобы подготовить их к съемкам.Один из них - предложить им коктейли FIT365 (www.fit365.com) для 2 приемов пищи в день. Они не только восхитительны, но и содержат мало калорий и сахара. Важно воздерживаться от сахара, когда это возможно. если он хочет похудеть.

5. Избегайте бекона

Бекон содержит много жира - 68% всех калорий, которые вы получаете из бекона, на самом деле приходится на жиры, и примерно половину из них составляют насыщенные жиры (17).

Согласно канадскому исследованию, диета, богатая насыщенными жирами, может способствовать развитию ожирения (18).Это может иметь серьезные последствия, и лучший способ избежать их - отказаться от бекона. Вместо этого вы можете заменить его овощами или яйцами.

6. Пейте зеленый чай

Эксперты в области здравоохранения во всем мире поручились за зеленый чай не зря - он невероятно полезен. Зеленый чай, как известно, ускоряет механизм сжигания калорий в нашем организме.

Согласно исследованию, зеленый чай может помочь вам похудеть (возможно, вам придется выпивать около семи чашек без кофеина в день). Зеленый чай содержит множество антиоксидантов, наиболее мощными из которых являются катехины, которые, как было обнаружено, ускоряют метаболизм и уменьшают жировые отложения (19).

7. Ешьте здоровые закуски

Выбрать здоровую закуску непросто, когда вы пытаетесь похудеть. Согласно многочисленным исследованиям, закуски с высоким содержанием белка и клетчатки полезны для обуздания чувства голода, придают чувство сытости и способствуют снижению веса (20).

Фрукты, батончики мюсли или пакетик простого попкорна, овсянки, фрукты с йогуртом - для этой цели можно использовать что-нибудь подобное. Они содержат меньше калорий и намного лучше, чем калорийные закуски. 

 Tom Holland  Tom Holland  Старайтесь есть одни и те же закуски каждый день.Поступая таким образом, вы будете знать калорийность закуски, которую вы принимаете. И убедитесь, что ваши закуски здоровы. Даже постные источники белка при каждом приеме пищи помогут.
8. Скажи «нет» всему хрустящему, сливочному и сырному

Большое «нет» соусам, жареной пище и высококалорийной еде. Вы можете отказаться от сыра, когда едите бутерброды. Не добавляйте майонез или масло, пока готовите что-нибудь дома. Лимон и перец прекрасно сочетаются с цедрой. Откажитесь от кремовых супов и выберите супы на основе бульона.Сливочные и сырные продукты, возможно, являются одним из лучших источников насыщенных жиров и, следовательно, несут в себе рецепт самоуничтожения. Они повышают уровень плохого холестерина и делают вас уязвимыми для набора веса и сердечных заболеваний (21).

9. Потребляйте хорошие жиры

Потребление хороших жиров помогает питать клетки и поддерживает работу организма на оптимальном уровне. Источниками хороших жиров являются продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, авокадо, грецкие орехи, смесь семян и т. Д. Они помогают похудеть, улучшая чувство сытости и подавляя голод (22).

 April Sutton  Эйприл Саттон  Не все жиры плохие. Есть плохие жиры, а есть хорошие жиры. Замените вредные жиры хорошими жирами, такими как орехи, авокадо, оливковое масло, кокосовое масло и т. Д. Они не только помогут вам сохранить здоровье, но и помогут сбросить вес.
10. Принимайте витамин C

Было бы разумно считать витамин C одним из идеальных питательных веществ для похудания. Плоды, богатые витамином С, такие как апельсины, виноград, киви и т. Д., поддержите свое здоровье и остановите переедание. Они заставляют вас чувствовать сытость, не добавляя слишком много калорий.

Витамин С помогает сжигать больше жира и обратно пропорционален массе тела (23). Следовательно, употребление продуктов, богатых витамином С, может помочь в похудании. 

 Theresa Longo  Тереза ​​Лонго  Как и витамин С, существует несколько других витаминов и минералов, которые могут помочь в похудании. В частности, магний, который является усилителем иммунитета, уменьшает воспаление и поддерживает пищеварение (а женщинам этого не хватает).Магний творит чудеса с кожей и талией.

11. Пейте много воды

Возьмите за привычку выпивать стакан воды перед (для предотвращения переедания) и после (для улучшения пищеварения) еды. Люди, которые пили больше воды и меньше газированных или других высококалорийных напитков, более успешно теряли вес (24). Многочисленные американские исследования также подтвердили эффективность воды для здорового похудания (25), (26), (27). 

 Teresa  Teresa  Удвойте потребление воды.Да, это так просто. Если вы хотите похудеть.

C. Измените свои привычки к упражнениям

То, как вы формируете свое тело, более или менее определяет то, как вы формируете свою жизнь. Неудивительно, что люди, которые утром просыпаются и бегают, становятся здоровее и счастливее. Вы тоже хотите быть похожими на них? Тогда лучше продолжайте двигаться.

1. Занимайтесь йогой

Йога приносит пользу всем частям вашего тела. Если делать это регулярно, это также может помочь похудеть и вернуть вас в форму.Йога создает прочную связь между разумом и телом. Вы будете знать, что едите, и будете знать, когда будете сыты. Это способствует осознанному питанию - практике, которая может иметь большое значение для поддержания вашей формы и здоровья.

Исследование «Альтернативные методы лечения в здравоохранении и медицине » показало, что занятия йогой могут помочь снизить прибавку в весе и улучшить сердечно-сосудистую систему и гибкость (28), (29).

Вы можете сжигать несколько лишних калорий каждый день, выполняя несколько простых и быстрых упражнений.Просто пройдите милю за 20 минут или уберите свой дом за 30 минут. Все эти занятия помогают сжигать калории. 

 Fabrice  Fabrice  Снизьте ежедневное потребление калорий как минимум на 500–1000 ккал в зависимости от того, сколько вы хотите сбросить. Если вы хотите сбросить 1 фунт жира, вам нужно будет сжигать 500 ккал каждый день в течение недели. Другими словами, если ваш текущий план состоит в том, чтобы потреблять 2500 ккал в день и вы хотите похудеть как минимум на 2 фунта за неделю, ваша диета должна быть ограничена 1500 калориями в течение этой недели.

3. Упражнения утром

Утренние упражнения помогают контролировать аппетит и предотвращать избыточное потребление калорий и более эффективны для похудания по сравнению с вечерними упражнениями (29). Это также улучшает качество сна ночью. Это, в конечном итоге, также может способствовать снижению веса. 

 Eric  Эрик  Когда вы даете клятву заниматься чем-нибудь активным каждый день, желательно первым делом с утра, вы улучшите общее кровообращение и ускорите метаболизм - эти 2 фактора необходимы для похудания.Убедитесь, что вы не потеете хотя бы раз в день. 
 Lea Waide  Lea Waide  Регулярно занимайтесь спортом. Вместо интенсивной диеты, которая не является долгосрочным решением и может даже нарушить ваш метаболизм, просто регулярно выполняйте упражнения. Секреты в правильном питании и регулярных упражнениях.
4. Поднимите больше веса

Если есть какой-нибудь умный способ избавиться от жира, то это поднятие тяжестей. Тяжелая атлетика сжигает жир и помогает нарастить сухие мышцы (30). Он также эффективен для уменьшения жира на животе.Больше мышц означает более быстрый метаболизм - то, к чему должен стремиться каждый, кто хочет похудеть. 

 Lisa Raleigh01  Лиза Роли  Если вы хотите результатов через неделю, вы должны немного подойти. В вашей тренировке должны быть силовые тренировки, на которых вы поднимаете тяжелые веса, а также интенсивные кардио-тренировки.
Заключение

Похудеть не так сложно, если вы сосредоточены, дисциплинированы и применяете правильный подход для достижения своей цели. Вы можете легко похудеть дома за неделю, если дополните это улучшением образа жизни, здоровым питанием и физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю.

Часто задаваемые вопросы

Сколько веса вы можете сбросить за неделю?

Похудание зависит от вашего телосложения и состояния здоровья. Вы можете сбросить от 6 до 10 фунтов, это будет вес воды, а не жира.

Можно ли сбросить 10 фунтов за 1 неделю?

Да. Если придерживаться здорового образа жизни, можно сбросить 10 фунтов за 1 неделю. Однако это резкое похудание, и эксперты не рекомендуют его. Вы можете похудеть максимум на 2–3 фунта в неделю здоровым способом.В противном случае это может иметь побочные эффекты, а также через некоторое время восстановиться.