|
|
Кефир с яблоком на ночь для похудения
совместимость продуктов, как их принимать для похудения на ночь, как приготовить кефирно-яблочный смузи в блендере, отзывы
В наше время погоня за стройной фигурой заставляет все больше и больше людей отдавать предпочтение монодиетам. Одной из таких диет является кефирно-яблочная, которая в короткие сроки помогает сбросить несколько килограммов. Преимущества и недостатки данной методики похудения разберем в этой статье.
Особенности
Не секрет, что кефир и яблоки даже по отдельности являются продуктами, приносящими немалую пользу для здоровья. Вместе же они имеют целый комплекс витаминов и минералов, необходимых для поддержания хорошей физической формы.
Кефир
Кефир – это один из лучших помощников для людей, желающих избавиться от лишних килограммов. Его можно пить в любое время суток, даже на ночь. Выпитый перед сном стакан продукта не превратится в сантиметры на талии, а лишь позволит избавиться от мук голода и заснуть быстрее. Кроме того, кефир отличается и другими уникальными свойствами:
- выводит из организма токсины и шлаки, тем самым значительно ускоряя метаболизм;
- настраивает работу пищеварения, обеспечивая нормальный, регулярный стул;
- очищает печень и почки, желчный пузырь;
- нормализует кровообращение, является хорошей профилактикой сердечных недугов;
- помогает волосам, ногтям и коже выглядеть привлекательно, что немаловажно во время строгой и несбалансированной диеты.
Яблоки
Даже одно яблоко в день помогает долгие годы жить без необходимости обращаться к врачу. Как и кефир, данные фрукты усиливают перистальтику, обеспечивают быстрый обмен веществ. Они выводят излишки холестерина, нормализуют кровообращение. Более того, яблоки способствуют избавлению от лишней жидкости, которая у полных людей трансформируется в отеки и дополнительный вес.
Богаты плоды и витаминами, в их составе не только огромное количество витамина C, но и присутствует почти вся группа В. Дополняет витамины йод, клетчатка, железо.
Если использовать кефир и яблоки вместе, можно насытить организм всеми необходимыми веществами. Такая монодиета является одной из самых эффективных, ее часто рекомендуют диетологи и специалисты правильного питания.
Преимущества и недостатки
Одним из главных плюсов кефирно-яблочной диеты является ее доступность. Вы в любой момент можете пойти в магазин, и в нем всегда найдутся яблоки и кефир. Радует то, что оба продукта не потребуют значительных финансовых затрат. Другой плюс – быстрое похудение. Зеленые яблоки, совмещенные с кефиром – отличный удар по надоевшим килограммам. Такая диета позволяет людям, с детства склонным к полноте, сбросить около 4 кг веса за неделю, а тем, кто поправился внезапно вследствие неправильного питания – и все 5. Кроме того, хорошим бонусом станет очистка организма от зашлакованности и вредных токсинов.
Среди недостатков данной методики можно отметить недолгий результат. Если по окончании диеты вернуться к прежнему рациону, то килограммы не только быстро вернутся, но и приведут с собой «довесок». Выходить из диеты нужно правильно. Следующий недостаток – постоянное чувство голода. Люди, которые до этого ели пирожные, жареное мясо и салаты с майонезом, будут каждую секунду ощущать желание подкрепиться.
К сожалению, и кефир, и яблоки утоляют голод ненадолго, поэтому придется запастись терпением и проявить всю выдержку. Зачастую во время такой диеты возможно не только раздражение, но и нервные срывы.
Дополнительный минус – содержание кислоты в обоих продуктах. Если растягивать монодиету надолго, можно обеспечить себе боль в желудке, вздутие живота, прогрессирование гастрита и дуоденита. Абсолютными противопоказаниями к использованию кефирно-яблочного питания являются:
- беременность и период грудного вскармливания;
- обострение желудочно-кишечных заболеваний;
- отравление;
- хронические болезни почек;
- индивидуальная непереносимость одного из продуктов.
Правила соблюдения
Чтобы получить от диеты максимум результата, недостаточно купить кефир и яблоки. Стоит учитывать несколько необходимых правил, которые помогут достичь цели гораздо быстрее.
- Приобретайте кефир с минимальным количеством жира. Лучшим решением будет однопроцентный или обезжиренный вариант. Также не стоит покупать кефир, срок годности которого составляет более пяти дней – в нем явно присутствуют консерванты.
- Яблоки выбирайте зеленых сортов, красные и желтые не подойдут – в них высокое содержание сахара.
- Не забывайте о достаточном потреблении воды – в день человеку требуется не менее полутора литров. Чем больше вес человека, тем большее количество жидкости нужно выпивать. Дополнительно можно ввести несладкий зеленый чай, травяные отвары, но не следует заменять ими воду.
- Если вы уже не можете видеть свежие яблоки, позволено их запечь с небольшим количеством меда и корицы. Такое решение не принесет вреда вашему организму.
Разгрузочные дни
Кефир и яблоки – одна из наилучших совместимостей продуктов для разгрузочного дня. Есть два варианта, как можно использовать данную пищу для похудения.
- В первом случае необходимо купить один литр кефира и полтора килограмма яблок. Употреблять продукты можно на свое усмотрение, как только захочется есть. Можно готовить и кефирно-яблочный смузи. Для этого один стакан кефира в блендере смешивают с половинкой яблока.
Обязательно пейте много жидкости – чистая вода ускорит метаболизм, а процесс похудения будет проходить быстрее.
- Во втором случае нужно разработать меню. Такая небольшая однодневная диета поможет избавиться от лишних калорий, заработанных во время праздничного застолья. Как только проснулись, сразу выпиваем стакан прохладного кефира. Через два часа нужно съесть яблоко. В обеденное время опять пьем кефир. Ближе к полднику необходимо съесть два яблока и запить 250 граммами кисломолочного продукта. На ужин едим оставшиеся яблоки, а кефир выпиваем за 40 минут до отхода ко сну.
Меню диеты
Есть три вида диеты для похудения: на три, семь и девять дней.
Трехдневная
Чтобы продержаться на такой монодиете, в день потребуется употреблять шесть зеленых яблок и один литр кефира. Яблоки растягиваем на три приема, запекать можно один раз в день, добавляя небольшое количество меда. Если сильно мучит голод, дополните кефир чайной ложкой отрубей, но тоже только раз за день. Также можно выпить небольшую чашку несладкого кофе без молока и сливок. Обязательно введите в рацион воду и подогретый зеленый чай.
Семидневная
Выдержать семидневную диету гораздо тяжелее, поэтому рацион дополняют небольшим количеством других продуктов. Тем не менее основные остаются прежними – яблоки и кефир. Утром можно есть овощи в виде салатов. Например, хорошо будет приготовить общеизвестный салат из помидоров и огурцов, пекинской капусты, огурцов и горошка, моркови и свеклы. Салаты можно перчить, но вот солить нежелательно. Кроме того, неплохой идеей будет приготовить овощное рагу без масла.
Яблоки тоже время от времени можно заменять другими фруктами. Для этой цели подойдут апельсины, грейпфруты, киви, мандарины, помело, разнообразные ягоды.
Нельзя использовать высококалорийные бананы, виноград, сливы и абрикосы, авокадо. В качестве альтернативы кефиру разрешается выпить простокваши, закваски, ряженки.
Девятидневная
Если вы желаете сбросить больше 5 кг, стоит обратиться к диете на 9 дней. Выдержать ее значительно легче, чем предыдущие варианты. Обязательным условием является включение хотя бы трех зеленых яблок и 500 мл кефира в день. Кроме этого, можно использовать другие низкокалорийные продукты: нежирный творог, куриное или индюшиное мясо, ряженку, овощи, простоквашу, фрукты. В день не возбраняется выпивать одну чашку несладкого кофе.
Стоит учесть, что если вы будете себя ограничивать в пище, то долгожданный результат может не наступить. Рекомендуется кушать пять раз в день, небольшими порциями. За полчаса до каждого приема пищи выпивайте стакан чистой воды, если позволяет желудок, можно добавить столовую ложку лимонного сока. После еды нежелательно пить как минимум час.
Когда диета закончится, не спешите возвращаться к прошлому режиму. Особенно опасны разгрузочные дни и трехдневные варианты. Весь сброшенный вес может вернуться за пару дней. Выходя из диеты, учитывайте, что некоторое время организм будет находиться в состоянии стресса. Это означает, что любую пищу он начнет откладывать «про запас», опасаясь новой голодовки.
Первые дни желательно провести только на низкокалорийном питании, можно есть нежирные супы, постный борщ, куриное мясо, творог, фрукты и овощи. Постепенно в рацион вводят каши, твердые сорта макарон, растительное масло, говядину и телятину.
Если вы желаете сохранить результат надолго, полностью откажитесь от белого хлеба, выпечки, свинины, газированных напитков.
Отзывы
Отзывы о кефирно-яблочной диете неоднозначны. Большая часть людей, испробовавших ее на себе, утверждает, что подобная комбинация продуктов помогла избавиться от нескольких килограммов. Отмечают несомненные плюсы диеты: доступность ингредиентов, низкокалорийность, возможность употреблять продукты прямо перед сном. Без внимания не осталась и способность данного режима питания очищать организм.
Наряду с этим, многие утверждают, что выход из подобной диеты очень сложен, тяжело адаптироваться и снова не набрать потерянный вес. Кроме того, и сам режим выдержать непросто, особенно трехдневный. Практически это невозможно для тех, кто живет в большой семье, не желающей поддерживать стремление человека похудеть. Часто худеющие просто срываются, если в воздухе постоянно витают ароматы свежих булочек, картофельного пюре, жареного мяса. Многие отмечают и голодные ночные боли, которые невозможно утолить даже стаканом кефира.
Если рассматривать отзывы диетологов, то в целом они одобряют такой вариант монодиеты. Большинство врачей согласно, что подобный режим хорошо очистит организм, поможет ему восстановиться после долгих праздников. Однако, часть специалистов полагает, что перед применением диеты лучше проконсультироваться с врачом, который разъяснит все тонкости питания.
Абсолютно все диетологи не рекомендуют увлекаться монодиетой больше девяти дней, так как организм, не получающий достаточного количества калорий и витаминов, может просто не выдержать. А это повлечет за собой не только нервный срыв, но и проблемы с желудком.
Еще больше о кефирно-яблочной диете смотрите в следующем видео.
Являются ли яблоки полезными для похудания или откорма?
Яблоки - невероятно популярный фрукт.
Исследования показывают, что они приносят много пользы для здоровья, например, снижают риск диабета (1).
Однако вы можете задаться вопросом, подходят ли они для полноты или снижения веса.
В этой статье рассказывается, заставляют ли яблоки худеть или набирать вес.
Низкая калорийность
В яблоках много воды.
На самом деле яблоко среднего размера на 86% состоит из воды.Продукты, богатые водой, довольно сытны, что часто приводит к снижению потребления калорий (2, 3, 4).
Вода не только сытно, но и значительно снижает калорийность продуктов.
Пища с низкой калорийностью, например яблоки, как правило, с высоким содержанием воды и клетчатки. В яблоке среднего размера всего 95 калорий, но много воды и клетчатки.
Несколько исследований показывают, что продукты с низкой плотностью калорий способствуют насыщению, снижению потребления калорий и потере веса (5, 6, 7).
В одном исследовании яблоки вызывали снижение потребления калорий и потерю веса, в то время как овсяное печенье, которое имело более высокую калорийность, но схожее содержание калорий и клетчатки, не приводило (8).
РЕЗЮМЕЯблоки содержат много воды, низкую калорийность и низкую общую калорийность - все эти свойства способствуют снижению веса.
Высокое содержание клетчатки, способствующей снижению веса
Яблоко среднего размера содержит 4 грамма клетчатки (2).
Это 16% от рекомендуемой нормы потребления клетчатки для женщин и 11% для мужчин, что является чрезвычайно высоким показателем с учетом их низкой калорийности.Это делает яблоки отличной пищей, которая помогает вам достичь рекомендуемой нормы потребления клетчатки (9).
Многие исследования демонстрируют, что высокое потребление клетчатки связано с более низкой массой тела и значительным снижением риска ожирения (10, 11).
Клетчатка может замедлить переваривание пищи и сделать вас более сытым при меньшем количестве калорий. По этой причине продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам съесть меньше калорий, что поможет вам похудеть (12).
Клетчатка также может улучшить здоровье пищеварительной системы и питать полезные бактерии в кишечнике, что также может способствовать здоровью обмена веществ и контролю веса (10, 13).
РЕЗЮМЕЯблоки богаты клетчаткой, которая может способствовать полноте и снижению аппетита - и, следовательно, контролю веса.
Очень сытно
Сочетание воды и клетчатки в яблоках делает их невероятно сытными.
В одном исследовании было обнаружено, что цельные яблоки значительно сытнее, чем яблочное пюре или яблочный сок, когда их едят перед едой (14).
Кроме того, яблоки потребляются значительно дольше, чем продукты, не содержащие клетчатки.Продолжительность приема пищи также способствует насыщению.
Например, исследование с участием 10 человек показало, что сок можно потреблять в 11 раз быстрее, чем целое яблоко (15).
Эффект наполнения яблок может снизить аппетит и привести к снижению веса.
РЕЗЮМЕЯблоки обладают несколькими свойствами, которые увеличивают чувство сытости, что может способствовать снижению веса за счет снижения общего количества потребляемых калорий.
Преимущества для похудания
Исследователи предположили, что включение яблок в здоровую и сбалансированную диету может способствовать снижению веса.
В исследованиях с участием женщин с избыточным весом, соблюдающих низкокалорийную диету или диету для снижения веса, потребление яблок связано с потерей веса (8, 16).
В одном исследовании женщины регулярно ели яблоки, груши или овсяное печенье - продукты с аналогичным содержанием клетчатки и калорий. Через 12 недель группы фруктов потеряли 2,7 фунта (1,2 кг), но группа овса не продемонстрировала значительной потери веса (16).
В другом исследовании 50 человек давали 3 яблока, 3 груши или 3 овсяных печенья в день. Через 10 недель в группе овсяных хлопьев вес не изменился, но те, кто ел яблоки, похудели на 2 фунта (0,9 кг).9 кг) (8).
Кроме того, группа, употребляющая яблоки, снизила общее потребление калорий на 25 калорий в день, в то время как группа, потреблявшая овес, в конечном итоге потребляла немного больше калорий.
В ходе 4-летнего исследования с участием 124 086 взрослых повышенное потребление клетчатки и фруктов, богатых антиоксидантами, таких как яблоки, было связано с потерей веса. Те, кто ел яблоки, похудели в среднем на 1,24 фунта (0,56 кг) (17, 18).
Яблоки не только полезны для похудания для взрослых, но также могут улучшить общее качество диеты и снизить риск ожирения у детей (19).
РЕЗЮМЕИсследования показывают, что включение яблок в здоровый рацион может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
Как очистить яблоко
Другие преимущества для здоровья
Помимо снижения веса, яблоки обладают рядом других преимуществ.
Плотность питательных веществ
Яблоки содержат небольшое количество многих витаминов и минералов и хорошо известны своим содержанием витамина С и калия. Одно яблоко среднего размера обеспечивает более 3% дневной нормы для обоих (2).
Этот фрукт также может содержать витамин K, витамин B6, марганец и медь (2).
Кроме того, пилинги особенно богаты растительными соединениями, которые могут снизить риск заболевания и обеспечить множество других преимуществ для здоровья (20).
Низкий гликемический индекс
Яблоки имеют низкий гликемический индекс (ГИ), который является мерой того, насколько повышается уровень сахара в крови после еды.
Продукты с низким ГИ могут помочь контролировать уровень сахара в крови и контролировать вес, поскольку они помогают поддерживать баланс уровня сахара в крови, а не повышают его (21, 22, 23).
Кроме того, данные свидетельствуют о том, что диета с низким ГИ может помочь предотвратить диабет, сердечные заболевания и некоторые виды рака (24).
Здоровье сердца
Сочетание питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки в яблоках может снизить риск сердечных заболеваний (25).
Было доказано, что яблоки снижают уровень холестерина в организме и уровень воспаления, которые являются ключевыми факторами для здоровья сердца (25).
Другие исследования показали, что продукты, богатые антиоксидантами, например яблоки, могут снизить риск смерти от сердечных заболеваний (26, 27, 28).
Противораковые эффекты
Антиоксидантная активность яблок может помочь предотвратить некоторые виды рака.
Несколько исследований связывают потребление яблок с профилактикой рака легких у взрослых (1, 29).
Кроме того, было доказано, что употребление хотя бы одного яблока в день значительно снижает риск рака полости рта, горла, груди, яичников и толстой кишки (1).
Функции мозга
Согласно исследованиям на животных, яблочный сок может помочь предотвратить снижение умственного развития и болезнь Альцгеймера.
В одном исследовании на мышах яблочный сок уменьшал снижение умственной деятельности за счет уменьшения количества вредных активных форм кислорода (АФК) в ткани мозга (30).
Яблочный сок также может сохранять нейротрансмиттеры, которые важны для оптимальной работы мозга и профилактики болезни Альцгеймера (1).
РЕЗЮМЕЯблоки обладают рядом свойств, которые могут улучшить контроль уровня сахара в крови, здоровье сердца, риск рака и функцию мозга.
Итог
Яблоки - хороший источник антиоксидантов, клетчатки, воды и некоторых питательных веществ.
Многие полезные компоненты яблок могут способствовать сытости и снижению калорийности.
Включение этого фрукта в здоровую и хорошо сбалансированную диету действительно может быть полезно для похудания.
.Похудение: Сколько яблочного уксуса нужно, чтобы похудеть?
Яблочный уксус - тонизирующее средство, которое многие знаменитости приветствовали своим секретом похудения.
Жидкость действительно полезна для здоровья, например, снижает уровень сахара в крови и замедляет переваривание пищи, но насколько она эффективна для похудания?
При ежедневном употреблении яблочный уксус устраняет жир на животе и снижает процентное содержание жира в организме.
Healthline объясняет, что основным компонентом яблочного уксуса является уксусная кислота, которая в организме растворяется в ацетат и водород.
Исследование на крысах показало, как ацетат влияет на пищеварительную систему, и обнаружило, что ацетат во многих отношениях способствует снижению веса.
К ним относятся снижение уровня инсулина, уменьшение накопления жира, сжигание жира и подавление аппетита.
Он также может улучшить метаболизм и снизить производство жира и сахара в печени.
Для подтверждения этих выводов необходимы дополнительные исследования на людях.
Тем не менее, ежедневное употребление яблочного уксуса может улучшить ваше здоровье, но сколько вы должны потреблять?
Healthline рекомендует принимать от одной до двух столовых ложек (15–30 мл) каждый день, смешанных с водой.
Они рекомендуют вам не принимать более одной столовой ложки за раз, поскольку слишком много за один присест может вызвать тошноту.
Один из простых способов - смешать его с оливковым маслом в качестве заправки для салатов.
Какие еще преимущества для здоровья яблочного уксуса есть?
Снижает уровень сахара в крови и инсулин
Было показано, что яблочный уксус, принимаемый с пищей с высоким содержанием углеводов, значительно снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина после еды.
Снижает холестерин
Исследования на диабетических и здоровых крысах и мышах показали, что яблочный уксус увеличивает «хороший» холестерин ЛПВП и снижает «плохой» холестерин ЛПНП.
Понижает кровяное давление
Исследования на животных показали, что уксус «ингибирует фермент, ответственный за сужение кровеносных сосудов».
Убивает вредные бактерии
Уксус борется с бактериями, которые могут вызвать пищевое отравление, включая кишечную палочку.
.29 Здоровые закуски, которые могут помочь вам похудеть
Вы можете задаться вопросом, можно ли похудеть, не отказываясь от перекусов.
Если вы выберете здоровые продукты из цельных продуктов с большим количеством белка и питательных веществ, закуски могут стать неотъемлемой частью похудания. Некоторые из них даже могут помочь вам оставаться сытыми в течение дня и ограничить тягу к нездоровой пище.
Вот 29 здоровых и удобных для похудения закусок, которые можно добавить в свой рацион.
Орехи - идеальная питательная закуска.
Они связаны со снижением риска сердечных заболеваний и могут помочь предотвратить некоторые виды рака, депрессию и другие заболевания (1, 2).
Несмотря на относительно высокое содержание жира, они очень сытные. Несколько исследований показывают, что умеренное употребление орехов может помочь сбросить вес (3, 4, 5).
Орехи обеспечивают идеальный баланс полезных жиров, белков и клетчатки. В одной порции (28 грамм) в среднем содержится 180 калорий.
Поскольку они не требуют охлаждения, они идеально подходят для путешествий.
Красный перец очень полезен.
Хотя все болгарские перцы питательны, красные сорта особенно богаты антиоксидантами, такими как бета-каротин, капсантин и кверцетин (6).
Они также богаты витамином С. Фактически, 1 большой красный болгарский перец содержит более 300% дневной нормы (суточной нормы) этого питательного вещества (7).
Сочетание 1 большого красного болгарского перца с 3 унциями (85 граммами) гуакамоле добавляет полезные жиры и клетчатку, сохраняя при этом калорийность закуски ниже 200.
Обычный греческий йогурт и ягоды делают вкусную закуску, богатую питательными веществами.
Греческий йогурт является не только отличным источником кальция и калия, но и высоким содержанием белка (8).
Ягоды - один из лучших источников антиоксидантов. Съешьте смесь ягод разного цвета, чтобы получить множество этих мощных соединений (9).
Объединение 3,5 унций (100 граммов) простого, жирного греческого йогурта с 1/2 стакана (50 граммов) смешанных ягод обеспечивает около 10 граммов белка и менее 150 калорий.
Яблоки и арахисовое масло вместе имеют фантастический вкус.
Яблоки богаты клетчаткой и полифенольными антиоксидантами, которые улучшают здоровье кишечника и снижают риск сердечных заболеваний (10, 11).
Арахисовое масло может иметь дополнительные преимущества для здоровья сердца. Было показано, что он увеличивает холестерин ЛПВП (хороший) и снижает холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды (12).
При этом арахисовое масло довольно калорийно. Хотя обычно это не связано с увеличением веса, его лучше употреблять в умеренных количествах.
Среднее яблоко с 1 столовой ложкой (15 граммов) натурального арахисового масла обеспечивает приятный баланс сладкого вкуса с хрустящей и кремовой текстурой и содержит менее 200 калорий.
Творог, семена льна и корица обладают впечатляющей пользой для здоровья. Вместе они невероятно здоровы.
Творог с высоким содержанием белка и очень сытным, а полножирные сорта могут содержать конъюгированную линолевую кислоту (CLA), жирную кислоту, полезную для здоровья (13, 14).
Семена льна полезны для похудания и контроля уровня сахара в крови.Они также могут снизить риск рака груди (15, 16).
Корица помогает снизить уровень сахара в крови и может улучшить здоровье кишечника (17, 18).
Вот простой рецепт, который обеспечивает около 15 граммов протеина и менее 150 калорий:
Пудинг из семян льна с корицей
Для этого рецепта смешайте следующие ингредиенты в небольшой миске:
- 1/2 стакана (80 граммов). ) творога
- 1 столовая ложка (15 граммов) молотых семян льна
- 1/2 чайной ложки (5 граммов) корицы
- Немного стевии или другого подсластителя, по желанию
Палочки сельдерея со сливочным сыром - это классическая низкоуглеводная сытная закуска.
Сельдерей содержит лютеолин, антиоксидант, который уменьшает воспаление и может помочь предотвратить рак (19).
Пять небольших палочек сельдерея с 2 унциями (60 граммами) сливочного сыра содержат менее 200 калорий.
Капуста кале невероятно полезна, так как богата клетчаткой и антиоксидантами, такими как кверцетин и кемпферол.
Эти соединения снижают кровяное давление и могут снизить риск рака толстой кишки (20, 21, 22).
Порция сырой капусты на 1 стакан (67 грамм) обеспечивает более 100% дневной нормы витаминов A, C и K (23).
Этот простой рецепт чипсов из капусты содержит около 150 калорий:
Чипсы из капусты
Ингредиенты:
- 1 стакан (67 грамм) небольших листьев капусты
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 1 / 4 чайные ложки (1,5 грамма) соли
Указания:
Смешайте все ингредиенты в миске. Положите кусочки капусты на противень, застеленный пергаментом, и запекайте при температуре 350 ° F (175 ° C) в течение 10–15 минут. Внимательно следите за ними, так как они могут легко сгореть.
Темный шоколад и миндаль - это богатая, сытная и портативная закуска.
Темный шоколад богат флаванолами, которые могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний, при условии, что шоколад содержит не менее 70% твердых веществ какао (24).
Миндаль с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и оказывает благотворное влияние на контроль уровня сахара в крови. Исследования также показывают, что они могут снизить аппетит и помочь сбросить вес (4, 25, 26).
И темный шоколад, и миндаль содержат большое количество магния. Одна унция (30 граммов) каждого содержит в общей сложности около 300 калорий, в зависимости от содержания какао.
Огурец и хумус хорошо сочетаются друг с другом.
Огурцы содержат кукурбитацин Е, соединение, которое может оказывать противораковое действие (27).
Хумус сделан из нута, оливкового масла и чеснока, которые уменьшают воспаление и могут улучшить здоровье сердца (28, 29, 30).
Одна чашка (52 грамма) нарезанных огурцов, погруженных в 3,5 унции (100 граммов) хумуса, содержит около 180 калорий.
Здоровые закуски не должны быть сложными. Всего один фрукт может доставить невероятное удовольствие.
Портативные, легкие в употреблении фрукты включают бананы, яблоки, груши, виноград, грейпфрут и апельсины.
Помидоры и сыр моцарелла - это сочетание вкусов, созданное на небесах, и при этом они полезны.
Помидоры богаты витамином С, калием и ликопином, антиоксидантом, который может снизить риск рака и сердечных заболеваний (31, 32).
Моцарелла богата белком, кальцием и витамином B12. Это также может снизить риск сердечных заболеваний за счет повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего) (33).
Одна чашка (149 граммов) помидоров черри в сочетании с 2 унциями (60 граммами) сыра моцарелла содержит менее 200 калорий.
Семена чиа богаты клетчаткой и могут быть включены во все типы диет, включая веганские и кетогенные.
Они также богаты антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление и улучшить здоровье сердца (34, 35).
Хотя семена чиа не имеют особого вкуса, они приобретают интересную желеобразную консистенцию, когда их замачивают в жидкости.Эта закуска содержит менее 200 калорий:
Пудинг из семян чиа
Ингредиенты:
- 1 столовая ложка (15 граммов) семян чиа
- 1/3 стакана (80 мл) воды
- 1 столовая ложка (15 граммов) какао-порошок
- 1 столовая ложка (15 граммов) арахисового масла
- Щепотка стевии или другого подсластителя, по желанию
Указания:
Смешайте семена чиа и воду в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 30 минут. Добавьте какао-порошок, арахисовое масло и подсластитель.
Яйца - один из самых полезных и способствующих снижению веса продуктов, которые вы можете съесть.
Они содержат много белка, а также витаминов K2 и B12.
Яйца невероятно сытны и могут снизить количество калорий, которые вы потребляете в течение многих часов, что должно помочь вам похудеть (36, 37).
Хотя их высокое содержание холестерина давало им плохую репутацию в течение многих лет, более поздние исследования показывают, что умеренное потребление яиц не влияет на риск сердечных заболеваний (38, 39).
Два больших яйца, сваренных вкрутую, содержат около 140 калорий и 13 граммов белка.
Морковь - один из лучших источников каротиноидов, включая бета-каротин, который ваше тело может преобразовать в витамин А.
Каротиноиды в моркови могут снизить риск рака, сердечных заболеваний и катаракты (40, 41, 42).
Хорошо сочетать морковь со сливочной заправкой для салатов или соусом, потому что жир увеличивает усвоение каротиноидов.
Порция молодой моркови весом 3,5 унции (100 граммов) с 2 столовыми ложками (30 граммами) заправки из голубого сыра обеспечивает около 200 калорий.
Сыр - это восхитительное блюдо, которое достаточно сытно, чтобы его можно было перекусить.
Хотя сыр богат насыщенными жирами, его роль при сердечных заболеваниях неясна. Некоторые исследования показывают, что насыщенные жиры не повышают риск сердечных заболеваний (43, 44).
Кроме того, исследования показывают, что до двух порций сыра в день не повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина даже у людей с повышенным уровнем (45, 46).
Порция сыра на 2 унции (60 граммов) обеспечивает около 14 граммов белка и 200 калорий.
Вяленая говядина или говяжьи палочки - отличные переносные закуски с высоким содержанием белка. Тем не менее, важно выбрать правильный тип.
Некоторые вяленые сорта содержат сахар и консерванты. Говяжьи палочки обычно не содержат сахара, но многие из них сделаны из некачественного мяса и содержат другие сомнительные ингредиенты.
Ищите вяленое мясо и говяжьи палочки, сделанные из говядины травяного откорма с минимально возможным количеством добавленных ингредиентов. Говядина травяного откорма содержит больше полезных омега-3 жирных кислот, чем говядина зернового откорма (47).
Большинство говяжьих вяленых палочек и палочек содержат около 7 граммов белка на унцию (28 граммов). Широкий ассортимент доступен в Интернете.
Коктейль из сывороточного протеина - хорошая закуска, когда вам нужно что-то существенное до следующего приема пищи.
Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь вам нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить композицию тела (48, 49, 50, 51).
Многие отличные добавки сывороточного протеина доступны в Интернете. Ищите типы без добавления сахара.
Вот рецепт коктейля, который содержит около 150–200 калорий и 20–25 граммов протеина, в зависимости от типа используемого протеинового порошка.
Сывороточный протеиновый коктейль
Состав:
- 8 унций (225 мл) несладкого миндального молока
- 1 мерная ложка (30 граммов) сухой сыворотки
- Щепотка стевии или другого полезного подсластителя, по желанию
- 1 / 2 стакана (140 граммов) колотого льда
Для этого рецепта смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте до однородной массы.
Рыбные консервы - это фантастическая, здоровая закуска, не требующая охлаждения.
Лосось и сардины чрезвычайно богаты омега-3 жирными кислотами, которые снижают риск сердечных заболеваний и других проблем со здоровьем (52, 53, 54).
Рыба также является отличным источником белка, калия и витамина B12, способствующего снижению веса. Многие виды рыб также богаты магнием.
Порция лосося или сардин на 3,5 унции (100 граммов) содержит 17–23 грамма белка и 130–180 калорий.
Эдамаме - блюдо из недозревших соевых бобов, приготовленных на пару.
Это отличная закуска для вегетарианцев или тех, кому нравится их уникальный вкус и текстура.
Эдамаме богат антиоксидантом кемпферолом, который, как показали исследования на животных, вызывает потерю веса и снижает уровень сахара в крови (55, 56).
Он также богат фолиевой кислотой и несколькими минералами, включая железо, магний и марганец.
Одна чашка (155 граммов) эдамаме содержит около 17 граммов белка и 180 калорий.
Маринованные сердечки артишока очень вкусны и богаты питательными веществами.
Они являются хорошим источником клетчатки, витамина К1 и фолиевой кислоты.
Исследования показывают, что артишоки помогают защитить клетки, выстилающие ваши артерии, и содержат пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (57, 58).
Порция сердца артишока, маринованного в оливковом масле, весом 3,5 унции (100 граммов) содержит около 190 калорий.
Из кусочков груши и сыра рикотта получается сытная закуска со сладким вкусом и кремовой текстурой.
Груши, особенно кожура, содержат полифенольные антиоксиданты, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами (59, 60).
Сыр рикотта богат белком и кальцием. В 12-недельном исследовании у пожилых людей, которые ежедневно потребляли 7 унций (210 граммов) сыра рикотта, наблюдалось улучшение мышечной массы и силы (61).
Порция сыра рикотта на 3,5 унции (100 граммов) с 1 небольшой нарезанной грушей обеспечивает около 12 граммов белка и 250 калорий.
Сушеный кокос вкусен, сытен и портативен.
Он богат жирами, включая жиры со средней длиной цепи, которые могут увеличить метаболизм, способствовать снижению веса и улучшить функцию мозга у людей с нарушенной памятью (62, 63, 64).
Обязательно приобретайте несладкий сорт, так как многие упакованные варианты содержат сахар. В 1 унции (28 граммов) несладкого сушеного кокоса содержится около 185 калорий.
В Интернете доступен широкий выбор сушеных несладких кокосов.
Рулетики из индейки вкусные и питательные.
Индейка содержит высококачественный белок, который помогает вам чувствовать себя удовлетворенным, сохраняет мышечную массу и сжигает больше калорий во время пищеварения, чем жир или углеводы (65, 66, 67).
В приведенном ниже рецепте содержится около 20 граммов белка и 180 калорий:
Рулетики из индейки
Ингредиенты:
- 4 ломтика грудки индейки
- 4 чайные ложки (20 граммов) сливочного сыра
- 4 соленья или огурца полоски
Указания:
Положите кусочки грудки индейки на большую тарелку.Распределите по 1 чайной ложке (5 граммов) сливочного сыра на каждый ломтик. На каждый ломтик индейки выложить рассол или полоску огурца и закатать.
Оливки - один из основных питательных продуктов средиземноморской диеты.
Они очень богаты полезными для сердца мононенасыщенными жирами и содержат мощные антиоксиданты, такие как олеуропеин.
Растительные соединения в оливках могут уменьшить воспаление, инсулинорезистентность и риск рака (68, 69).
В зависимости от размера 25 зеленых или черных оливок содержат 100–175 калорий.
Авокадо - один из самых питательных и сытных продуктов на планете.
Исследования показывают, что они могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой), улучшить симптомы артрита и защитить кожу от солнечных лучей (70, 71, 72).
Более того, авокадо богаты клетчаткой, калием, магнием и мононенасыщенными жирами.
Посыпьте половину среднего авокадо солью и щепоткой кайенского перца, чтобы получилась пикантная и сытная закуска, содержащая около 130 калорий.
Сыр рикотта универсален и полезен.
Его можно сочетать с овощами и фруктами или запекать в запеканке или чизкейке. Он также отлично работает сам по себе, с небольшим добавлением аромата.
Вот быстрый рецепт сытной закуски с 14 граммами белка и примерно 200 калориями:
Сыр рикотта с какао
Ингредиенты:
- 1/2 стакана (125 граммов) жирного сыра рикотта.
- 1 чайная ложка (5 граммов) несладкого какао-порошка.
- По желанию щепотка стевии или другого подсластителя.
Направления:
Положите сыр рикотта в небольшую миску. Посыпать какао-порошком и стевией.
Вяленые на солнце помидоры содержат больше ликопина, чем обычные помидоры (73).
Более того, они обычно упаковываются в оливковое масло, которое помогает вашему организму усваивать больше ликопина (74).
Порция сушеных на солнце помидоров, упакованных в масло, весом 3,5 унции (100 граммов) обеспечивает 170% дневной нормы витамина С и чуть более 200 калорий.
Канталупа - питательный и вкусный фрукт.
Он содержит мощные антиоксиданты, которые борются с воспалением, сохраняют здоровье глаз и снижают риск заболеваний (75, 76).
Мускусная дыня с очень высоким содержанием витаминов А и С также является хорошим источником калия.
Сочетание дыни с прошутто (сыровяленой ветчиной) создает сбалансированную сладко-соленую закуску, содержащую менее 200 калорий.
Попробуйте нарезать дыню дольками на 3,5 унции (100 граммов). Оберните каждую дольку 1 ломтиком прошутто.
Если у вас остались остатки питательного обеда или ужина, вы можете съесть их в качестве закуски.
Просто храните остатки еды в холодильнике, чтобы они не испортились быстро.
Когда у вас появится следующая тяга, стремитесь к цельным продуктам, а не к сильно обработанным и способствующим ожирению вариантам.
Наличие под рукой некоторых здоровых и питательных продуктов может утолить аппетит и способствовать снижению веса.
Вся информация о пищевой ценности продуктов, перечисленных в этой статье, взята из базы данных USDA Foods Database.
.
