Когда лучше есть гречку с кефиром утром или вечером


отзывы диетологов, польза и вред для организма человека

Гречка с кефиром – вкусное и полезное сочетание продуктов. Если есть его по утрам, можно похудеть: 3-5 кг лишнего веса уйдут за первые три дня кефирно-гречневой диеты. Как правильно приготовить сырую крупу с кисломолочным продуктом, чтобы похудеть, что полезного в употреблении этой смеси, а также как не навредить диетой организму – расскажем далее.

Содержание статьи

Чем полезна сырая гречка с кефиром натощак

Полезную смесь гречки с кефиром готовят с вечера, а едят натощак утром. Полезные свойства крупы и кисломолочного продукта очищают организм от шлаков, и человек худеет.

Состав и свойства

БЖУ на 100 г гречки:

  • белки – 12,7 г, практически столько же содержится в мясе;
  • углеводы сложные – 62,2 г, насыщение наступает быстро и остается надолго;
  • жиры – 3,4 г, это малое количество для человека, поэтому обмен веществ в организме после употребления гречки ускоряется.

В составе гречки есть витамины, макро- и микроэлементы в сбалансированном виде, а также клетчатка. В 100 г продукта ее много – 11,3 г. Это 38% от суточной потребности человека.

Таблица «Химический состав гречки»

Макроэлементы
Кальций 20 мг
Магний 200 мг
Натрий 3 мг
Калий 380 мг
Фосфор 298 мг
Микроэлементы
Железо 6,65 мг
Цинк 2,05 мг
Йод 3,3 мкг
Медь 640 мкг
Марганец 1560 мкг
Хром 4 мкг
Кремний 81 мг
Кобальт 3,1 мкг
Молибден 34,4 мкг
Витамины
РР 4,3 мг
Е 6,7 мг
А 0,006 мг
В1 0,43 мг
В2 0,2 мг
В6 0,4 мг
В9 32 мкг

Для диетического питания оптимален 1% кефир. Его состав на 100 г:

  • белки – 1 г;
  • жиры – 0,3 г;
  • углеводы – 1,3 г.

Таблица «Химический состав кефира»

Наименование компонента Содержание в кефире 1% жирности
Цинк 0,4  мг
Железо 0,1 мг
Фтор 20 мкг
Алюминий 0,05 мг
Йод 9 мкг
Стронций 17 мкг
Селен 1 мкг
Калий 146 мг
Сера 30 мг
Кальций 120 мг
Фосфор 90 мг
Натрий 50 мг
Хлор 100 мг
Магний 14 мг
Тиамин 0,04 мг
Холин 15,8 мг
Витамин РР 0,9 мг
Аскорбиновая кислота 0,7 мг
Витамин D 0,012 мкг
Витамин В2 0,17 мг

Воздействие на организм

Все компоненты гречки легко усваиваются организмом. Рассмотрим, как именно крупа воздействует на человека:

  1. Витамины группы В нормализуют водно-солевой, липидный и белковый обмены. Они участвуют в процессе кроветворения, синтезе всех гормонов, повышают качество зрения и улучшают работу головного мозга.
  2. Гречку рекомендуют употреблять людям, страдающим сахарным диабетом. Она полезна благодаря сложным углеводам, входящим в ее состав.
  3. Аминокислоты поддерживают хорошее самочувствие и бодрость.
  4. Витамин Р оказывает бактерицидное и противовоспалительное действие, улучшает работу сердца и щитовидной железы.

Грибки и бактерии в составе кефира делают его полезным и придают особенный кисловатый привкус:

  1. В лечебных целях пьют кефир при заболеваниях печени и почек, расстройстве желудка, чтобы облегчить симптомы колита и гастрита.
  2. Для улучшения пищеварения его употребляют утром натощак и перед сном.
  3. Кефир рекомендуют пить при сахарном диабете и заболеваниях сердца.
  4. Спортсменам напиток необходим для набора мышечной массы. Белки восстанавливают силы и энергию, потерянные при занятиях спортом.

Важно! В кефире есть дисахариды – 4 г на 100 г продукта, поэтому сахар в напиток не добавляют.

Кефир с гречкой – ценное и недорогое диетическое питание.

Как помогает похудеть

В состав гречки входят сложные углеводы, которые усваиваются в организме медленно, а насыщается человек быстро. Благодаря дефициту калорий через 3 дня диеты организм начинает расщеплять собственные жировые отложения, чтобы получить энергию.

Клетчатка в составе гречневой крупы проходит через тонкий кишечник и очищает его, благодаря чему из организма выводятся шлаки.

Когда едят гречку с 1% кефиром, клетчатка еще больше разбухает в кишечнике и максимально захватывает токсины. Ускоряется обмен веществ, жир тает, процесс похудения идет быстрее.

Как правильно приготовить смесь

Есть несколько способов приготовления гречки с кефиром. Все рецепты подразумевают сохранение полезных свойств.

Перед приготовлением крупу перебирают: высыпают на ровную сухую поверхность и удаляют черные необработанные зерна и мусор. 1% кефир покупают в магазине.

Домашний кефир для диеты не подходит, так как процентное содержание жира в нем больше.

Вариант приготовления смеси Продукты на одну порцию Способ приготовления Примечание
Гречка с кефиром, запаренная на ночь
  • крупа – 0,5 ст.;
  • кипяченая вода – 500 мл;
  • кефир – 1 л.
Гречку моют, сушат, 2 минуты обжаривают на сковороде без масла.

Пересыпают в емкость, заливают водой, плотно накрывают крышкой, укутывают и оставляют на ночь на столе для набухания.

Утром в гречку заливают кефир до нужного объема.

Крупа сохраняет все полезные свойства и получается вкусной. Такую гречку иногда просто запивают кефиром.
Сырая гречка, замоченная в кефире
  • гречневая крупа – 3 ст. л.;
  • кефир – 250 мл.
Зерна промывают, пересыпают в стеклянную/керамическую посуду, заливают кефиром, накрывают крышкой.

Смесь помещают на ночь в холодильник. Утром ядра станут мягкими и разбухшими.

В холодильнике крупа, залитая кефиром, настаивается от 8 до 10 часов.
Сырая молотая гречка с кефиром
  • перемолотая в мясорубке гречневая крупа – 200 г;
  • кефир – 250 мл.
Гречку промывают, сушат, измельчают и смешивают с теплым кефиром, который должен покрывать гречневую муку на 3 см.

Смесь помещают в холодильник до утра.

Утром смузи готов. Пьют его через трубочку.

Как часто принимать

Гречнево-кефирную смесь принимают:

  1. В качестве единственного вида питания на монодиете в течение 3, 5, 10, 14 дней.
  2. Натощак по утрам: 2-3 дня, затем перерыв 3 дня. Таких циклов может быть не более 4.
  3. В разгрузочные дни 1 раз в неделю в течение 2 месяцев, затем 1 раз в месяц в течение года.
  4. Как самостоятельное блюдо в любое время дня вне всяких диет.

Курсом или в определенные разгрузочные дни

Курсом гречку и кефир употребляют натощак утром по схеме 3 через 3 дня. Утром смесь едят с 8:00 до 9:30 часов – в это время в организме человека вырабатываются ферменты, участвующие в переваривании пищи. Если есть смесь до 8 утра, в ЖКТ, который еще не проснулся и не заработал в полную силу, начнется процесс гниения.

Если есть смесь натощак после 9:30, углеводы и белки не усвоятся. Последствия в ЖКТ будут те же, что при завтраке с до 8:00.

Разгрузочные дни позволяют сохранить достигнутый результат во время похудения. За разгрузочный день уходит до 3 кг, если придерживаться основных правил:

  • в сутки едят 200 г крупы (указан вес сырой гречки) и пьют литр 1% кефира;
  • в разгрузочные дни гречнево-кефирную смесь готовят вечером, а утром разделяют на 5-6 частей, которые употребляют в течение дня;
  • между употреблением пищи должен быть перерыв 3 часа, во время которого пьют теплый зеленый чай без сахара;
  • за час до сна выпивают 1 ст. кефира комнатной температуры.

Диета

При гречнево-кефирной монодиете на завтрак, обед и ужин едят гречку с кефиром. Выдержать диету сложно, поэтому она рассчитана только на 3 дня. С 4 по 14 день вводят дополнительные продукты.

Питание на 1-3 день

5-6 раз в день едят гречнево-кефирную смесь, приготовленную по любому из рецептов. Порции не ограничены, едят до насыщения. Если тяжело есть пресное блюдо, в него добавляют запаренные сухофрукты (чернослив, изюм, курагу) объемом с пол-ладони.

Питание на 4-14 день

Завтрак:

  • запаренная водой гречка – 200 г;
  • салат из редиса и зелени без заправки – 100-150 г;
  • несладкий чай.

Обед:

  • гречка вареная с запаренными сухофруктами – 200 г;
  • кефир – 150-200 мл.

Ужин:

  • теплый кефир – 250 мл.

В течение всей диеты строго соблюдают питьевой режим — 1,5-2 л чистой воды в день.

Важно! Во время диеты запрещены курение и алкоголь.

На 15-й день выходят из диеты, постепенно добавляя в рацион здоровую еду по 250-300 г за прием. Вводят по 100 г продукта в день на обед или ужин. На привычное питание полностью переходят через 2 недели.

Чтобы вес не вернулся, ограничивают употребление:

  • животных жиров, например, сала, сливочного масла, колбасы, рыбы;
  • быстрых углеводов, например, сладостей, хлеба, пиццы, сахара, меда, газировки, винограда, арбузов, бананов, хурмы, майонеза, кетчупа.

На сколько килограммов можно похудеть, если есть гречку с кефиром натощак утром

За две недели гречнево-кефирной монодиеты уходит до 12 кг. Если гречку с кефиром едят только по утрам, уходит до 4 кг веса. Варианты употребления — любые. Главное, гречку не варить, а запаривать и готовить без соли, сахара и специй.

Благотворное влияние диеты на организм

Гречнево-кефирная диета очищает и оздоравливает организм. Уходит лишний вес, появляется чувство легкости и улучшается настроение.

Польза смеси гречки с кефиром:

  1. Витамины укрепляют иммунитет.
  2. Железо и калий поддерживают нормальную работу сердечно-сосудистой системы и стабилизируют давление.
  3. Липотропы в гречке защищают печень от жирового перерождения.
  4. Аргинин увеличивает выброс в кровь инсулина. Это снижает уровень сахара в крови, что полезно для диабетиков.
  5. Клетчатка в гречке и вода в кефире выводят шлаки, нормализуют отток желчи.

Возможный вред и противопоказания

У людей с болезнями ЖКТ смесь травмирует слизистые оболочки органов пищеварения и приводит к обострению хронических заболеваний. Перед употреблением гречнево-кефирной смеси рекомендуется получить консультацию диетолога и/или гастроэнтеролога. Врач порекомендует способ похудения: монодиету, разгрузочный день или гречку с добавлением прочих продуктов.

Эта диета без сахара, который насыщает организм глюкозой, поэтому у людей бывают приступы головокружений и обмороки. В этом случае в еду добавляют мед.

Иногда возникают побочные эффекты – запор или диарея. Тогда диету прекращают и возвращаются к привычному питанию.

Чтобы определить, подходит ли смесь, проводят тест. Сырую гречку с кефиром включают в ежедневный рацион 1 раз в неделю. Если не будет диареи или запоров, значит, диета подходит. Противопоказана гречнево-кефирная смесь:

  • кормящим и беременным и женщинам;
  • людям старше 60 лет;
  • детям до 14 лет;
  • людям с хроническими заболеваниями печени, панкреатитом, гастритом, язвой желудка, колитом и геморроем.

Отзывы диетологов о сырой гречке с кефиром по утрам натощак

Все диетологи советуют консультироваться со специалистом перед началом любой диеты. Мы собрали несколько мнений врачей о гречнево-кефирном питании.

Алексей Ковальков, клиника коррекции веса доктора Ковалькова: «Самая лучшая диета – белковая. Гречневая диета – низкобелковая. Но начинать худеть на грече самостоятельно – это ошибка, которая может привести вас к гробику».

Андрей Никифоров, онлайн-центр снижения веса «Ника»: «Самое сложное в кефирно-гречневой диете – бесконечные мысли о еде, которые не дают работать и жить. Поэтому советую варить гречку и подсаливать ее. Плюс этой диеты в том, что она доступная с точки зрения финансов и сбалансированная по составу, но ее минус в высокой калорийности».

Борис Скачко, врач-диетолог с 30-летним стажем: «При гречнево-кефирной диете желание бросить ее возникает уже на третий день. Выдержать ее сложно из-за однообразия. Советую добавлять сахар в кашу/кефир/чай, а гречку готовить с небольшим количеством соли и жира».

Заключение

Гречнево-кефирная диета — это несложный и дешевый способ очистить организм и похудеть. Смесь принимают в составе монодиеты, как питание в разгрузочные дни, а также на завтрак. За состоянием здоровья в дни диеты рекомендуется внимательно следить.

Категорически нельзя употреблять смесь беременным и кормящим женщинам, а также детям, пожилым людям и страдающим рядом хронических заболеваний. Проконсультируйтесь со специалистом перед началом диеты.

Гречка с кефиром для похудения творит чудеса. Смешай сырую гречку и кефир и худей. Это законно?


Watch this video on YouTube

10 лучших продуктов, которые можно съесть утром

Если вы купите что-нибудь по ссылке на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Как это работает.

Многие люди считают, что завтрак - самая важная еда дня, поскольку он нарушает ночное голодание и запускает метаболизм человека.

Однако популярные американские продукты для завтрака, такие как пончики, выпечка и блины, богаты насыщенными жирами и сахаром и содержат мало белка или клетчатки.

Здоровый завтрак - это завтрак, содержащий питательные продукты, которые дают энергию и заставляют человека чувствовать себя сытым, что помогает предотвратить переедание в течение дня.Из этой статьи вы узнаете, какие продукты лучше всего есть утром.

Поделиться на PinterestПолезный завтрак может помочь предотвратить переедание в течение дня.

Овсянка - источник питания. Он содержит бета-глюкан, густую липкую клетчатку, которая помогает человеку дольше чувствовать сытость, а также снижает уровень холестерина.

Одно исследование показало, что люди, которые ели овсянку на завтрак, чувствовали себя сытыми и ели меньше в обеденное время, чем люди, которые ели кукурузные хлопья. Это особенно верно для людей с избыточным весом.

Овес также богат антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами, фолиевой кислотой и калием. Стальной овес, который содержит больше белка и клетчатки, чем другие виды овса, является хорошим вариантом, потому что у него более низкий гликемический индекс (ГИ). Низкий ГИ означает, что уровень сахара в крови не будет повышаться так сильно.

Яйца - популярный продукт для завтрака. Они питательны и содержат высококачественный белок.

Некоторые люди считают яйца вредными для здоровья из-за того, что в них содержится холестерин.Однако исследования показали, что пищевой холестерин из яиц имеет лишь незначительное влияние на плохой холестерин или липопротеины низкой плотности (ЛПНП) в крови.

Небольшое исследование людей с высоким риском развития диабета 2 типа или сердечно-сосудистых заболеваний показало, что употребление цельных яиц и умеренное снижение потребления углеводов привело к улучшению уровня холестерина в крови. Это также уменьшило окружность талии, вес и жировые отложения.

Если человек не ест продукты животного происхождения, орехи - еще один отличный способ получить достаточно белка.Орехи также содержат антиоксиданты, магний, калий и полезные для сердца жиры.

Согласно 30-летнему исследованию, опубликованному в журнале New England Journal of Medicine , у людей, употреблявших орехи семь и более раз в неделю, риск смерти на 20 процентов ниже, чем у людей, которые не ели орехи.

Ореховая паста очень универсальна. Люди могут намазывать ореховое масло на цельнозерновые тосты, смешивать его с овсянкой или йогуртом или использовать в качестве соуса для свежих фруктов.

К полезным видам ореховой пасты относятся:

  • арахисовая паста
  • миндальная паста
  • кешью
  • несладкое какао и лесная ореховая паста

Кофе с завтраком популярен из-за содержания в нем кофеина.Кофе также обладает другими преимуществами для здоровья благодаря своим антиоксидантам, которые помогают бороться с воспалениями.

В одном обзоре Американской диабетической ассоциации говорится, что употребление обычного кофе или кофе без кофеина может снизить риск развития диабета 2 типа.

Исследователи также предположили, что некоторые компоненты кофе улучшают метаболизм глюкозы.

Однако добавление сливок или сахара уменьшит положительный эффект кофе. Лучше всего сократить или избегать добавления сахара в кофе и выбрать обезжиренное или растительное молоко вместо сливок.

Поделиться на PinterestЗамороженные ягоды так же питательны, как и свежие ягоды, и их можно купить вне сезона.

Ягоды всех видов, такие как черника, клубника, малина и ежевика, - отличный способ начать утро. В них мало калорий, много клетчатки и содержатся антиоксиданты, борющиеся с болезнями.

Исследование Американской кардиологической ассоциации показало связь между повышенным потреблением антиоксидантов, содержащихся в ягодах, с более низким риском сердечного приступа у молодых женщин.

Посыпьте ягодами хлопья, овсянку или йогурт или смешайте их в смузи. Если свежие ягоды дорогие или не сезонные, покупайте замороженные ягоды, которые так же питательны. Однако лучше выбирать замороженные ягоды без добавления сахара для оптимальной пользы для здоровья.

Семена льна богаты жирными кислотами омега-3, белком и клетчаткой.

Преимущества льняного семени для здоровья включают снижение уровня холестерина в крови, повышение чувствительности к инсулину, снижение уровня сахара в крови и даже защиту от рака груди.

Люди могут посыпать льняными семенами йогурт или овсянку или смешать их с коктейлями. Важно покупать молотое льняное семя или измельчать семена в домашних условиях, так как целые семена льна проходят через тело, не разрушаясь.

Греческий йогурт - еще один отличный источник протеина, который можно есть утром. Греческий йогурт густой, сливочный и содержит больше белка, чем обычный процеженный йогурт.

Греческий йогурт также богат кальцием и содержит пробиотики, которые помогают поддерживать здоровье кишечника и иммунной системы.

Люди могут сочетать эту нежирную, высокобелковую пищу с другими продуктами из этого списка, такими как ягоды или ореховое масло.

Черный, зеленый и белый чаи содержат антиоксиданты, но зеленый чай, вероятно, является самым полезным для здоровья. Согласно одному исследованию, зеленый чай помогает сжигать жир и способствовать похуданию.

Эти чаи содержат немного кофеина, но не так много, как кофе. Чай также может помочь человеку избежать обезвоживания.

Творог - еще один источник белка. Одно исследование показало, что творог может обуздать голод так же эффективно, как и яйца.

Творог также богат витамином B, витамином A и кальцием. Люди могут есть творог отдельно или смешивать его с другими пикантными продуктами, такими как перец и зеленый лук, фрукты или орехи.

Бананы - быстрое и удобное дополнение к питательному завтраку. Они также являются хорошей утренней закуской, чтобы подавить голод.

Бананы содержат устойчивый крахмал. Организм не переваривает резистентный крахмал, поэтому он проходит через него в неизменном виде, что помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы.Незрелые бананы содержат более устойчивый крахмал, чем спелые бананы, в которых больше натурального сахара.

Бананы также являются отличным источником калия, который может поддерживать нормальное кровяное давление у некоторых людей. Бананы отлично сочетаются с ореховым маслом, овсянкой или хлопьями.

Когда вы завтракаете утром, выбирайте сытные продукты, содержащие много питательных веществ. Выбор лучших продуктов для утреннего приема пищи может помочь обуздать чувство голода и ускорить обмен веществ в течение дня.

Покупка продуктов

Большинство продуктов, перечисленных в этой статье, можно купить в продуктовых магазинах и супермаркетах. Некоторые из них также доступны для покупки в Интернете.

.

10 худших продуктов, которые стоит съесть утром

Тост с маргарином может показаться хорошим выбором для завтрака, поскольку он не содержит насыщенных жиров или сахара.

Однако на самом деле это нездоровый завтрак по двум причинам.

Во-первых, поскольку мука в большинстве видов хлеба является рафинированной, она содержит мало питательных веществ и клетчатки.

Поскольку в нем много рафинированных углеводов и мало клетчатки, он может очень быстро поднять уровень сахара в крови.

Повышенный уровень сахара в крови приводит к восстановлению чувства голода, что заставляет вас есть больше во время следующего приема пищи, что может привести к увеличению веса (7).

Во-вторых, большинство маргаринов содержат трансжиры, которые являются наиболее вредным для здоровья типом жиров, которые вы можете есть.

Производители пищевых продуктов создают трансжиры, добавляя водород в растительные масла, чтобы они больше походили на насыщенные жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре.

Хотя исследования не показали, что насыщенные жиры причиняют вред, трансжиры определенно вредны для вас. Существует огромное количество доказательств того, что транс-жиры обладают сильным воспалительным действием и повышают риск заболеваний (8, 9, 10, 11).

Также имейте в виду, что маргарин может быть помечен как «не содержащий трансжиров», но все же содержать трансжиры, если он составляет менее 0,5 грамма на порцию (12).

Итог:

Тост с маргарином повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, вызывает чувство голода и увеличивает риск набора веса и сердечных заболеваний.

.

Где лучше всего есть углеводы?

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с жирами и белками.

Они являются предпочтительным источником топлива для вашего тела и содержат 4 калории на грамм. Большинство углеводов расщепляются на глюкозу - сахар, который можно легко использовать для получения энергии (2).

Существует два основных типа диетических углеводов (3):

  • Простые углеводы. Они содержат одну или две молекулы сахара. Продукты с высоким содержанием простых углеводов включают сахар, фрукты, фруктовые соки, мед и молоко.
  • Сложные углеводы. Они содержат три или более молекул сахара. К продуктам с высоким содержанием сложных углеводов относятся овес, коричневый рис, киноа и сладкий картофель.

В целом сложные углеводы более полезны для здоровья, поскольку они содержат больше питательных веществ и клетчатки и дольше перевариваются, что делает их более насыщенным вариантом (3).

Тем не менее, простые углеводы могут быть лучшим источником топлива в некоторых случаях, особенно если у вас тренировка, которая начинается в течение часа. Это потому, что ваше тело разрушает их и быстрее поглощает (4).

Хотя углеводы являются важным источником топлива, употребление слишком большого количества может привести к увеличению веса. Если вы едите больше углеводов, чем нужно вашему организму, они откладываются в виде жира для последующего использования.

Резюме

Два основных типа углеводов - простые и сложные. Хотя сложные углеводы, как правило, являются более здоровым вариантом, простые углеводы могут быть полезны в ситуациях, когда вам быстро требуется энергия, например, в течение часа до тренировки.

Вы можете задаться вопросом, имеет ли значение время, когда речь идет о потреблении углеводов.

В следующем разделе дается обзор исследований о том, когда лучше всего есть углеводы для различных целей.

Чтобы похудеть

Когда дело доходит до потери жира, исследования относительно лучшего времени для употребления углеводов непоследовательны.

В одном 6-месячном исследовании 78 взрослых с ожирением попросили придерживаться низкокалорийной диеты, предполагающей употребление углеводов либо только во время ужина, либо во время каждого приема пищи. Группа, принимавшая только обед, потеряла больше общего веса и жира и почувствовала себя более сытой, чем те, кто ел углеводы при каждом приеме пищи (5).

И наоборот, другое исследование с участием 58 мужчин с ожирением, соблюдающих низкокалорийную диету с большим количеством углеводов на обед или ужин, показало, что обе диеты были одинаково эффективны для похудания (6).

Между тем, недавнее исследование показало, что ваше тело лучше сжигает углеводы утром и жир вечером, а это означает, что углеводы следует потреблять раньше в течение дня для оптимального сжигания жира (7).

Кроме того, несколько исследований показывают, что увеличение веса, как правило, происходит при употреблении большего количества калорий в конце дня, поэтому более крупная, богатая углеводами еда вечером может препятствовать потере жира (8, 9, 10).

Из-за этих неоднозначных результатов неясно, когда лучше всего есть углеводы для похудания.

Кроме того, общее потребление углеводов, вероятно, более важно, чем время, поскольку употребление слишком большого количества углеводов или калорий из других питательных веществ может препятствовать снижению веса (11).

Старайтесь выбирать более богатые клетчаткой сложные углеводы, такие как овес и киноа, вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белая паста и выпечка, поскольку первые, как правило, более сытны.

Для наращивания мышечной массы

Углеводы - важный источник калорий для людей, стремящихся нарастить мышечную массу.Однако лишь несколько исследований изучали выбор времени приема углеводов для этой цели.

Некоторые исследования показывают, что потребление углеводов вместе с белком в течение нескольких часов после тренировки может помочь увеличить синтез белка, то есть процесс, с помощью которого ваше тело наращивает мышцы (12, 13).

Тем не менее, другие исследования показывают, что потребление белка после тренировки так же эффективно для стимуляции синтеза белка, как и потребление белка вместе с углеводами (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, при тренировках с отягощениями ваше тело в значительной степени полагается на углеводы как на источник топлива, поэтому богатый углеводами прием пищи или перекусов перед тренировкой может помочь вам лучше тренироваться в тренажерном зале (1).

Кроме того, углеводы обладают эффектом сбережения белков, а это означает, что ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белков. В результате он может использовать белок для других целей, например для наращивания мышечной массы, когда вы потребляете больше углеводов (18).

Кроме того, употребление углеводов после тренировки может замедлить расщепление белка, которое происходит после тренировки, что может способствовать росту мышц (19).

Тем не менее, для большинства людей употребление достаточного количества здоровых сложных углеводов в течение дня более важно для наращивания мышечной массы, чем выбор времени.

Для спортивных достижений и восстановления

Спортсмены и люди, которые интенсивно тренируются, могут получить пользу от выбора времени потребления углеводов.

Исследования показывают, что употребление углеводов до и после тренировки может помочь спортсменам работать дольше и быстрее восстанавливаться. Он также уменьшает повреждение мышц и болезненность (1).

Это потому, что длительные тренировки могут истощить запасы гликогена в мышцах (форма хранения углеводов), которые являются основным источником топлива для вашего тела.

Употребление углеводов по крайней мере за 3–4 часа до тренировки может помочь спортсменам тренироваться в течение продолжительных периодов времени, в то время как их употребление в течение 30 минут - 4 часов после тренировки может помочь восстановить запасы гликогена (1, 20).

Более того, наличие белка наряду с источником углеводов после интенсивной тренировки может еще больше помочь вашему организму пополнить запасы гликогена, одновременно способствуя восстановлению мышц (1).

В то время как спортсмены и люди, которые тренируются несколько раз в день, могут извлечь выгоду из того, что потребление углеводов зависит от тренировок, исследования показывают, что для обычного человека это менее важно.

Для кетогенной диеты

Кетогенная, или кето, диета - это диета с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка, часто используемая для похудения.

Это обычно включает ограничение потребления углеводов до менее 50 граммов в день для достижения и поддержания кетоза, метаболического состояния, при котором ваше тело сжигает жир в качестве топлива вместо углеводов (21).

В настоящее время отсутствуют данные, позволяющие предположить, что выбор времени для приема углеводов для снижения веса на кето-диете отсутствует.

Однако, если вы активный человек, расчет потребления углеводов в соответствии с тренировками может улучшить вашу производительность.Это известно как целевая кетогенная диета (22).

Кроме того, согласно некоторым исследованиям, если вы страдаете бессонницей во время кетогенной диеты, употребление углеводов перед сном может помочь вам расслабиться и быстрее заснуть, согласно некоторым исследованиям (23, 24).

Резюме

Употребление углеводов в определенное время, по-видимому, не способствует снижению веса при низкокалорийной или кетогенной диете. Тем не менее, выбор времени для приема углеводов во время тренировок может принести пользу спортсменам и людям, которые много тренируются.

.

Когда поесть завтрак, обед и ужин

Отслеживание того, что вы должны есть, чтобы оставаться здоровым, уже может быть непосильной задачей, но оказывается, что , когда вы едите, что также может быть важно для контроля веса и предотвращения хронических заболеваний.

По последним данным, продажи продуктов для завтрака опережают продажи на обед и ужин, и многие рестораны теперь предлагают завтрак в течение всего дня.По сути, утренний обед никогда не был таким простым. Оказывается, мама была права: завтракать надо. И если вы не верите маме, все больше исследований показывают, что хорошая утренняя еда может помочь вашему организму подготовиться к предстоящему дню и снизить риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения. Но как насчет еды в остальной части дня? Вот что эксперты по питанию говорят о том, когда лучше есть и почему.

Утро
Не пропустите завтрак. Отчетность в журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation , исследователи Гарвардской школы общественного здравоохранения изучили состояние здоровья 26 902 медицинских работников-мужчин в возрасте от 45 до 82 за 16-летний период. Они обнаружили, что у мужчин, которые пропускали завтрак, риск сердечного приступа или смерти от сердечных заболеваний на 27% выше, чем у тех, кто придерживался утреннего обеда. По мнению ученых, пропуск завтрака может сделать вас более голодным и с большей вероятностью съесть больше еды, что приводит к скачку сахара в крови.Такие всплески могут открыть путь к развитию диабета, высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина - всех факторов риска, которые могут привести к сердечному приступу.

Пройти тесто. Еда утром и то, что вы едите, важны для определения уровня сахара в крови на остаток дня. «Если вы едите что-то цельнозерновое, содержащее немного жира и белка, уровень сахара в крови будет медленно расти и медленно снижаться.Если вы съедите что-то изысканное, например слишком сладкий булочка с корицей, это худшее, что вы можете съесть », - говорит Джуди Каплан, диетолог из Академии питания и диетологии. «Вы получаете [всплеск] инсулина, а [затем] ваш уровень сахара в крови падает слишком низко, и вы снова проголодаетесь. Вот почему люди попадают в цикл переедания мусора ".

Чтобы ваш организм выработал более стабильный уровень сахара в крови, попробуйте овсянку, тосты из цельнозерновой муки с миндальным маслом или омлет со шпинатом и авокадо.Эксперты говорят TIME, что если вы действительно хотите тостов, вам следует искать хлеб, который содержит «проросшие» или «каменные» зерна, а цельные зерна указаны в качестве одного из первых продуктов на этикетке с ингредиентами. Ядра делают хлеб более плотным и сытным.

Любимый завтрак Каплана - это запеченный сладкий картофель с небольшим количеством корицы и сливочного масла. Кто сказал, что утром нужно есть только хлопья?

После полудня
Заправляйтесь в нужное время. В 1960-х диетолог Адель Дэвис популяризировала мантру «Ешьте завтрак как король, обедайте как принц и ужинайте как нищий». Зачем? Зарядиться топливом имеет смысл раньше днем, когда вашему организму требуется больше всего калорий для получения энергии. Вот почему во многих европейских странах самый большой обед в день приходится на послеобеденное время. «В идеале, вы хотите дать себе топливо, прежде чем приступить к тяжелой работе», - говорит Каплан.

Если вы привыкли есть на обед немного меньше, а потом побольше, вы все равно можете съесть сытный обед, в котором значительно меньше калорий.«Достаточно обильный обед, [который] полон салата и овощей, [имеет] большой объем, но мало калорий», - говорит Каплан.

Вечер
Не переусердствуйте. калорий сжигаются независимо от того, когда вы их едите, так что теоретически все в порядке. есть после наступления темноты. Но если вы плотно поужинаете, вы вряд ли избавитесь от этих калорий до того, как начнете. «То, что вы не сжигаете, с большей вероятностью будет откладываться в виде жира, поскольку к концу вы станете менее активным. дня », - говорит Трейси Локвуд, диетолог в F-Factor Nutrition.«Прием пищи слишком близко ко сну увеличивает уровень сахара в крови и инсулин, что затрудняет засыпание. Следовательно, ваш последний прием пищи должен быть самым легким в день и должен быть съеден не менее чем за три часа до сна ».

Есть еще одна причина, по которой есть поздно вечером после ужина - не лучшая идея. В большинстве случаев эти посещения холодильника связаны с сладостями, такими как мороженое и другие десерты, из-за которых уровень сахара в крови может резко возрасти прямо перед сном.Это может снизить уровень гормона мелатонина, который должен помочь вам чувствовать себя усталым и расслабленным, поэтому снижение уровня может затруднить засыпание. «Прилив энергии от обеда, который мог состоять из макарон, риса или хлеба, может действовать как краткосрочный стимулятор, заставляя вас чувствовать себя более бодрым сразу после еды», - говорит Локвуд. «Кроме того, не рекомендуется ложиться сразу после еды, особенно большой, поскольку это увеличивает вероятность кислотного рефлюкса».

Держите свет. «Если вы поедете в Европу и места, где ожирение не так сильно, как в остальном мире, люди едят очень поздно и не обязательно имеют избыточный вес. Это потому, что они ходят повсюду и обычно не едят обильной и тяжелой еды, - говорит Каплан. «Вместо этого это может быть авокадо и тост с супом».

Очевидно, что не существует формулы здорового питания, которая применима ко всем для поддержания здорового веса и предотвращения болезней, но, возможно, стоит обратить внимание на то, что и когда вы едите.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected]

.

Смотрите также