Можно ли пить кефир после тренировки в тренажерном зале


Можно ли пить кефир после тренировки?

Если спросить любого человека, близкого к спорту, можно ли пить кефир после тренировки, он однозначно воскликнет: «Конечно!». И будет прав: этот кисломолочный продукт – один из немногих, который одинаково полезен и девушкам, стремящимся сбросить вес, и опытным атлетам, готовящимся к соревнованиям.

Давайте разберемся, чем полезен кефир после физических нагрузок, сколько стаканов в день – допустимая норма, и кому этот напиток категорически противопоказан.

Содержание статьи:


  1. Состав и полезные элементы кефира
  2. Польза кефира после тренировки
  3. Кефир после тренировки при похудении
  4. Как и сколько кефира можно пить после тренировки?
  5. Можно ли кефир пить на ночь?
  6. Как правильно выбрать кефир?
  7. Вред и противопоказания кефира
  8. Чем можно заменить кефир?

Состав и полезные элементы кефира

Чтобы понять, как именно кефир воздействует на организм спортсмена, достаточно подробно изучить его состав.

Химический состав 100 г продукта
Витамины Кефир 1% жирности Процент от суточной потребности взрослого человека Кефир 3,2% жирности Процент от суточной потребности взрослого человека
Витамин А ~ ~ 22 мкг 2,4%
Витамин С 0,7 мг 0,8% 0,7 мг 0,8%
Витамин В1 0,04 мг 2,7% 0,03 мг 2%
Витамин В2 0,17 мг 9,4% 0,17 мг 9,4%
Витамин В12 0,2 мг 6,7% 0,4 мг 13,3%
Витамин РР 0,8 мг 4% 0,8 мг 4%
Макроэлементы        
Калий 146 мг 5,8% 146 мг 5,8%
Кальций 120 мг 12% 120 мг 12%
Натрий 50 мг 3,8% 50 мг 3,8%
Фосфор 90 мг 11,3% 95 мг 11,9%
Магний 14 мг 3,5% 14 мг 3,5%

Кальция в кефире содержится ровно столько, сколько и в молоке. Но усваивается минерал из кисломолочного продукта гораздо лучше.

Роль витаминов, входящих в состав кефира

  • Витамин А является мощным антиоксидантом, который ускоряет процесс восстановления организма после болезни, и повышает сопротивляемость к сезонным вирусам и инфекциям.
  • Витамин С или аскорбиновая кислота повышает иммунитет, ускоряет обмен веществ и эффективно борется с «плохим» холестерином.
  • Витамин РР делает сосуды и капилляры более эластичными, защищает атлетов от кожных кровоизлияний в контактных видах спорта, дарит энергичность.
  • Витамины группы В активно участвуют в обмене веществ: метаболизме жиров, белков и углеводов. В них нуждается наше сердце, пищеварительная и нервная системы.

Распространенный миф: кефир вызывает депрессию. Это не так! В состав продукта входит аминокислота триптофан, провоцирующая синтез серотонина – гормона радости. При бессоннице, неврозе, панических атаках невропатологи назначают своим пациентам прием триптофана в капсулах. А можно вместо них просто ввести традицию – баловать себя стаканчиком кефира.

Действие макроэлементов

  • Калий поддерживает водно-солевой баланс организма, удерживает давление на нужной отметке и отвечает за бесперебойную работу сердечной мышцы.
  • Кальций формирует костную ткань и нормализует гормональный фон. Но обратите внимание: для усвоения этого минерала нужны жиры, поэтому восполнить нехватку макроэлемента обезжиренным кефиром не получится.
  • Натрий активирует выработку организмом ферментов, нормализует кровяное давление, обеспечивает слаженную работу мышц.
  • Фосфор снабжает организм энергией, активно восстанавливает мышечные волокна после тренинга, снимает усталость.
  • Магний поддерживает нервную систему, отвечает за углеводный обмен в организме.

Таким образом, 4 стакана кефира в день полностью восполняют потребность взрослого человека в кальции. Вкусный кисломолочный напиток укрепляет сердце, успокаивает нервную систему, одновременно придавая сил для новых свершений.

Кефир обладает выраженным расслабляющим и успокаивающим действием. Это может быть на руку при подготовке к экзаменам или соревнованиям. Но вот в те дни, когда нужна максимальная концентрация, от кисломолочного напитка лучше отказаться.

Но самый главный ингредиент кефира – молочнокислые бактерии: пре- и пробиотики, схожие с естественной кишечной микрофлорой человека. Они стимулируют пищеварение, улучшают усвояемость пищи и подавляют патогенные микроорганизмы. Пробиотику Lactobacillus kefiri под силу затормозить рост кишечной палочки, сальмонеллы и бактерии – хеликтобактер пилори, вызывающей гастрит и язву желудка.

Польза кефира после тренировки

Независимо от цели тренинга, одна из главных задач спортсменов – сохранить мышечную массу. Именно поэтому после каждого занятия тренеры обязательно напоминают своим подопечным о необходимости закрыть белковое окно. И кефир в этом деле оказывается очень кстати.

В 2015 году в США прошел «Белковый саммит» с участием 40 ученых: диетологов, физиологов и кардиологов. Результатом встречи стали пересмотренные нормы рекомендованного употребления белковой пищи. Они были увеличены почти в 2 раза. И теперь людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, предписано употреблять 1,6-2 г белка на 1 кг веса.

В 100 граммах кефира содержится 3 грамма белка. Попробуем немного поразмышлять:

  • девушке, весом 50 кг, необходимо 80 г белка в сутки. И два 200-граммовых стакана кефира восполнят эту потребность на 15%;
  • атлет с массой тела 90 кг, нуждается в 144-180 граммах белка, и два стакана кисломолочного напитка обеспечат эту потребность на 6,5-8%.

Отличный показатель! Особенно если учесть, что основная масса белка в кефире – казеин. Его главное преимущество – долгая усвояемость. Поддерживая уровень белков на определенном уровне в течение нескольких часов, казеин спасает спортсмена от зверского голода после тренировки и препятствует перееданию.

Помимо восполнения дефицита белка, кефир, выпитый после тренировки:

  • борется с обезвоживанием;
  • устраняет дефицит калорий, которые неизбежно уходят во время выполнения упражнений;
  • насыщает клетки кальцием;
  • оздоравливает пищеварительную систему;
  • ускоряет метаболизм.

Если организм плохо усваивает молоко, это не повод отказываться от кефира. Кисломолочный продукт содержит гораздо меньше лактозы, которая у взрослых людей часто вызывает метеоризм, боль в животе и диарею.

Кефир после тренировки при похудении

Если на этапе набора мышечной массы атлеты могут позволить себе выпить после тренировки высококалорийные протеиновые коктейли, то при снижении веса приходится считать все, поступаемые с едой, калории.

Пищевая ценность продукта разной жирности (на 100 г)
  Кефир 1% жирности Кефир 3,2% жирности
Белки 3 г 3 г
Жиры 1 г 3,2 г
Углеводы 4 г 4 г
Калорийность 40 кКал 59 кКал

Калорийность кефира даже высокой жирности не критична. Один стакан после тренировки – это всего 118 кКал. Учитывая, что кисломолочный продукт хорошо подавляет чувство голода, включить его в рацион стоит хотя бы для того, чтобы предотвратить переедание.

Интересный эксперимент провели ученые австралийского Университета Кертин. Они посадили 2 группы добровольцев на низкокалорийную диету. Но одной группе предписывалось выпивать 3 чашки кефира в день, другой – 5 чашек. В результате постройнели сильнее именно те добровольцы, которые выпивали больше кефира. Более того, в процентном соотношении именно эта группа потеряла больше опасного висцерального жира, скапливающегося в брюшной полости.

Как и сколько кефира можно пить после тренировки?

Если сразу после посещения тренажерного зала чувствуете зверский голод, можно выпить стакан кефира сразу же. А спустя 1-1,5 часа полноценно поесть. Если же занятия фитнесом оставили силы на пешую прогулку, не отказывайте себе в таком удовольствии. А спустя 30-60 минут выпейте 1-2 стакана кисломолочного напитка.

Пить кефир можно в чистом виде. Но гораздо вкуснее – измельченный блендером, обогащенный напиток:

1 вариант: 1 чайная ложка меда, 200 мл кефира, 1 зеленое яблоко без кожуры;

2 вариант: 200 мл кефира, 200 граммов свежей клубники, 1 столовая ложка измельченных в крошку грецких орехов;

3 вариант: желток 1 яйца, 1 банан, 400 мл кефира. Количество ингредиентов рассчитано на 2 порции.

Обратите внимание: добавлять сахар в кефир – плохая идея! На усвоение сахара организм расходует огромное количество кальция, поэтому никакой пользы от сладкого напитка вы не получите.

Увлекаться кефиром не стоит, так как продукт обладает выраженным слабительным эффектом. Максимальную пользу принесет 300-600 мл кисломолочного напитка в сутки.

Можно ли пить кефир перед или во время тренировки?

Если перед тренировкой не нашлось времени и возможности полноценно пообедать, имеет смысл выпить за час до занятий стакан кисломолочного напитка высокой жирности. Кефир притупит голод, и поможет найти силы выложиться в спортзале на полную. А вот непосредственно в разгар тренировки пить лучше только чистую теплую воду.

Можно ли кефир пить на ночь?

Оптимальная схема употребления кефира спортсменом выглядит так:

  • 200 мл за 30-60 минут до тренировки;
  • 200-400 мл после занятий спортом;
  • 200 мл непосредственно перед сном.

Вот тут и кроется главное отличие кефира от молока. Для того, чтобы усвоилось последнее, нужно время. Поэтому пить молоко можно не меньше, чем за 2 часа до отбоя. А вот активные лактобактерии кефира не ограничивают спортсмена: напиток можно употребить даже лежа в постели, и пищеварительный тракт за это лишь скажет спасибо.

Пока вы спите, молочнокислые бактерии будут мягко очищать кишечник от шлаков и токсинов. И если стакан кефира на ночь сделать своей привычкой, уже через неделю вы заметите, что стул нормализовался, кожа стала чище, а объем живота уменьшился на пару сантиметров. Да и кальций усваивается нашим организмом лучше именно в ночное время, когда организм отдыхает.

При первом обращении с жалобами на бессонницу грамотные невропатологи не спешат выписывать своим пациентам снотворное и антидепрессанты, а советуют выпивать на ночь стакан кефира. В этом продукте содержится сразу несколько элементов, успокаивающих нервную систему: магний, калий, витамины А, С, В1 и В12.

Как правильно выбрать кефир?

Если внимательно посмотреть на таблицу химического состава кефира, можно увидеть интересную вещь: содержание витаминов и макроэлементов в продукте с разной жирностью практически идентично. «Так зачем употреблять лишние пустые калории, если польза одинакова?» – воскликнет худеющий. И… будет не прав.

Разница в 38 кКал на 1 стакан кисломолочного напитка погоды не сделает. А вот кальций и белок из обезжиренных продуктов усваиваются намного хуже. Поэтому, если 3,2% жира слишком пугают, пойдите на разумный компромисс: купите кефир жирностью 2,5%.

Погоня за обезжиренными молочными продуктами очень быстро приводит к повышению инсулина в крови. Это влечет за собой сбой обмена веществ, гормональные нарушения и… стремительный набор веса.

Вред и противопоказания кефира после тренировки

Увы, даже такой полезный продукт подходит далеко не всем. Кефир противопоказан при:

  • гастрите с повышенной кислотностью;
  • язве желудка;
  • почечной недостаточности;
  • непереносимости лактозы.

Некоторые спортсмены спокойно пьют кефир после тренировки, но употребление напитка на ночь оборачивается для них мучительной изжогой. Наиболее вероятно, что в этом случае речь идет о рефлюксной болезни. Она не является абсолютным противопоказанием для употребления кефира. Просто балуйте себя кисломолочными продуктами за 2-3 часа до сна.

Чем можно заменить кефир?

Поддержать мышечную ткань после тренировок способны и другие продукты:

  • молоко. Оно так же хорошо утоляет жажду, имеет схожий витаминно-минеральный состав и активизирует процесс жиросжигания;
  • йогурт. Отлично восстанавливает мышечные волокна, и при этом многими спортсменами пьется с куда большим энтузиазмом;
  • нежирный творог. Это уже не перекус, а полноценный ужин, который не нагружает желудок, но при этом надолго дарит сытость.

Удобной альтернативой может стать сывороточный протеин в капсулах или порошке. Он почти не содержит белков и углеводов, а доля протеина у разных производителей составляет 60-80%!

При грамотно составленном рационе, в котором присутствуют яйца, мясо и молочные продукты, без спортивного питания вполне можно обойтись! Тот же популярный BCCA содержит лишь 3 незаменимые аминокислоты, а в кисломолочных продуктах их – 20! Природа мудра, и к ней стоит прислушиваться. А огромные мышцы это никак не результат от приема протеина, а те самые, губительные для всего организма, анаболические стероиды.

Из «счастливого часа» в спортзал: это когда-нибудь нормально?

Некоторые вещи должны сочетаться: арахисовое масло и желе, соль и перец, макароны и сыр. Но когда дело доходит до одной конкретной пары, люди кажутся неуверенными в их совместимости: упражнениях и алкоголе.

Маловероятная комбинация встречается чаще, чем вы могли ожидать. В конце концов, тренировки после тренировки обычно совпадают с счастливыми часами после работы. У амбициозных, атлетичных социализаторов может возникнуть соблазн выполнить двойную работу.

Но можно ли пойти в спортзал после нескольких напитков или даже одного выпивки? Вот что вам нужно знать.

Прежде всего: когда вы потягиваете алкогольный напиток, вы не просто вызываете кайф; вы начинаете серию физиологических изменений.

Как только вы проглотите алкоголь, он попадает в желудок и всасывается в тонком кишечнике. Затем он распространяется по кровотоку, влияя на основные части вашего мозга, синтез белка, гормоны и многое другое.

«Многие люди знают об общих эффектах алкоголя, таких как покраснение кожи, нарушение рассудительности и координации, а также желудочно-кишечные проблемы», - говорит Майкл Ричардсон, доктор медицинских наук, поставщик One Medical из Бостона. «Люди менее осведомлены о нагрузке на сердечно-сосудистую систему. Это может вызвать высокое кровяное давление, а хроническое употребление алкоголя в больших количествах может привести к сердечной недостаточности ».

Однако скорость, с которой происходят все краткосрочные физиологические события, зависит от множества факторов, включая ваш пол, вес, количество еды и многое другое.

Но что происходит, когда вы пытаетесь потренироваться, когда находитесь под воздействием алкоголя?

Самая очевидная проблема с алкоголем и физическими упражнениями - это, конечно, нарушение координации, равновесия и рассудительности.

Алкоголь имеет тенденцию снижать запреты и влиять на химию мозга (да, даже после всего лишь одного напитка). Это означает, что вы можете серьезно травмировать себя или окружающих разными способами - даже если думаете, что чувствуете себя хорошо.

«Более вероятные риски, возникающие в результате тренировок после тяжелой ночной пьянки, все еще уменьшаются, когда вы идете в спортзал», - говорит Ричардсон.«Если вы все еще чувствуете себя слабым и слегка навеселе, лучше взять день отдыха, вместо того, чтобы потенциально упасть на бегу или сбросить вес на себя».

Алкоголь является мочегонным средством, поэтому он увеличивает потребность в мочеиспускании. В сочетании с потом во время тренировок можно легко обезвожиться.

«Обезвоживание и мышечная усталость - наиболее частые последствия большой ночной прогулки», - говорит Ричардсон. «Конечно, существуют и другие, более серьезные риски, такие как сердечная аритмия, но это чаще встречается в случае сильного запоя или хронического употребления алкоголя.»

Алкоголь является депрессантом, то есть замедляет вашу работу. Ваше время реакции, сила, выносливость и аэробная способность, вероятно, пострадают, поэтому ваша тренировка не просто будет потенциально опасной - она ​​обязательно будет менее оптимальной.

Полные эффекты алкоголя проявляются не сразу. Вы можете не чувствовать себя возбужденным или даже пьяным, пока не закончите тренировку, что может стать причиной серьезной травмы.

«То, что вы употребляете алкоголь, не означает, что вы должны пропускать тренировку, но вам нужно убедиться, что вы восстановились после ночного отдыха, прежде чем подвергать свое тело дальнейшему стрессу», - говорит Ричардсон.«Даже если вы чувствуете себя хорошо, перед тренировкой важно убедиться, что вы хорошо гидратированы, чтобы предотвратить мышечные спазмы или потерю сознания».

Алкоголь оказывает сильное воздействие на организм, объясняет Ричардсон, поэтому лучше избегать его, если на следующий день вы хотите достичь максимальной физической активности.

«Я понимаю», - говорит Стефани Шульц, фитнес-тренер и основательница Courageously Confident. «Вы хотите вести« сбалансированный образ жизни с помощью хэштегов », поэтому имеет смысл назначить счастливый час, а затем пойти в спортзал.

«Но вот в чем дело: вы собираетесь пойти в тренажерный зал и, вероятно, будете настолько расфокусированы, что ваша тренировка будет казаться дрянной, и вы не получите пользы. На твоем месте я бы первым делом пошел в спортзал на следующее утро. Или пойти в спортзал и пойти выпить , а затем ».

Эксперты соглашаются, что смешивать алкоголь с фитнесом - не лучшая идея. Но если вы твердо настроены появиться в счастливый час и после полудня. Во избежание серьезной травмы убедитесь, что вы как минимум выполняете все следующие действия:

  • Подождите как можно дольше между напитками и упражнениями. «Первый шаг - просто подождать. Стандартная единица алкоголя обычно выводится из организма за один-два часа », - говорит Шульц.
  • Пейте тонны жидкости и делайте тренировку короткой. «Следующий шаг - это увлажнение, за которым следует увлажнение, а в завершение - еще большее увлажнение. Никто не хочет получить травму во время тренировки, поэтому важно подготовить свое тело и действовать осторожно, прежде чем приступить к серьезным упражнениям », - говорит Шульц.
  • Перед тем, как пить, съешьте твердую пищу. Еда замедлит всасывание алкоголя. Имейте в виду, что вам нужно будет передвигаться позже, поэтому что-то слишком тяжелое может еще больше замедлить вас.
  • Держите предметы легкими и с минимальной интенсивностью света. Сейчас не время пробовать Barry’s Bootcamp или горячую йогу.

Итог: лучшее, что вы можете сделать, - это пропустить тренировку. Нет, это не идеально, но у вас будет больше шансов раздавить его (и меньше шансов раздавить себя), если вы вернетесь трезвым на следующий день.


Мишель Константиновски - журналист из Сан-Франциско, специалист по маркетингу, писатель-призрак, выпускница Высшей школы журналистики Калифорнийского университета в Беркли. Она много писала о здоровье, образе тела, развлечениях, образе жизни, дизайне и технологиях для таких торговых точек, как Cosmopolitan, Marie Claire, Harper’s Bazaar, Teen Vogue, O: The Oprah Magazine и других.

. .

10 советов о том, что есть после тренировки, когда вы тренируетесь перед сном

Если вы привыкли делать физических упражнений вечером перед сном , у вас может возникнуть два вопроса, которые могут вас беспокоить. Первый - вредны ли тренировки перед сном ? Второй вопрос: что вы можете есть, если тренируетесь в вечернее время? Мы ответим на них обоих в этой статье.

Физические упражнения перед сном - да или нет?

Тренировка в вечерние часы может увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела.Это может вызвать проблемы со сном, потому что гормоны, такие как кортизол и адреналин, стимулируются в вашем теле. Таким образом, раньше упражнения перед сном считались вредными и обычно не рекомендовались. Но новое исследование говорит об обратном. Исследования подтвердили, что люди , которые тренируются за 35 минут до сна, спят так же хорошо, как и в те дни, когда они не тренировались вечером. [16]

Ключ к качественному сну - это регулярность. Это было подтверждено Национальным фондом сна , который обнаружил, что 83% людей, которые регулярно занимаются спортом, независимо от времени, спят лучше, чем люди, которые не занимаются спортом. [17] Из вышесказанного следует, что каждый из нас уникален и поэтому должен быть адаптирован к потребностям вашего тела. Если у вас проблемы со сном, мы рекомендуем выполнить упражнение как минимум за 3 часа до сна . Если вы предпочитаете поздние упражнения, это нормально и может принести вам много пользы.

Дневные и вечерние тренировки - лучшее время для наращивания силы.Температура вашего тела поднимается до самых высоких строк с 16:00 до 18:00. Исследование подтвердило, что с повышением температуры тела увеличивается и сила мышц. [18] Другое исследование пришло к выводу, что повышенная выработка тестостерона , вызванная физическими упражнениями, является наибольшей в вечерние и вечерние часы. [19]

Физические упражнения перед сном также расслабят вас после напряженного дня и снимут стресс. Однако не стоит забывать о правильном питании даже перед сном, чтобы вы не просыпались ночью с рычащим пустым желудком. Если вы хотите знать, какая еда лучше всего подходит для вас после тренировки вечером перед сном, просто прочтите следующие строки.

Что можно съесть после вечерней тренировки?

Прежде всего, мы должны подчеркнуть, что прием пищи после тренировки действительно важен, и вам не следует избегать его даже , когда вы тренируетесь вечером. Чтобы понять, как правильная диета может помочь вам улучшить эффект от упражнений, важно сначала понять, что происходит с телом после окончания физической активности.Действительно, во время упражнений мышцы используют запасы гликогена в качестве источника энергии. Это приводит к истощению мышечного гликогена. В то же время некоторые белки в мышцах, которые необходимо регенерировать, расщепляются и повреждаются во время тренировки. [ 1] [2]

Следовательно, после тренировки организму необходимо восполнить запасы гликогена, а восстановить и построить мышечные белки. Простое добавление правильных питательных веществ помогает организму восстанавливать быстрее и эффективнее. Поэтому еда после тренировки должна состоять из белков, полезных жиров и углеводов. [19]

Все эти макроэлементы, белки, углеводы и жиры участвуют в посттренировочной регенерации. Белки способствуют восстановлению и наращиванию мышц. Потребление достаточного количества белка даст вашему организму аминокислоты , необходимые для восстановления разрушенных белков, а также для создания новой мышечной ткани. [12] Белковый порошок, яйца, греческий йогурт, творог, лосось, куриная грудка , протеиновый батончик или тунец могут служить источником белка.[3]

Количество углеводов зависит от того, каким видом спорта вы занимаетесь. Например, спорт на выносливость истощает организм больше гликогена, чем тренировка с отягощениями . Если вы бегун, велосипедист или пловец, вам нужно больше углеводов, чем культуристу. Однако важно добавлять в организм углеводы вместе с белками, так как эта комбинация лучше всего исследована для быстрого синтеза гликогена. [13] [14] Мы рекомендуем сладкий картофель, киноа, фрукты, рис, овсянку, цельнозерновые макароны и темно-зеленые листовые овощи в качестве подходящего источника углеводов.[3]

Здоровые жиры предлагают авокадо, орехов и семян, ореховой пасты или смесь орехов и сухофруктов. Вам не о чем беспокоиться, потому что исследования подтвердили, что жиры не оказывают отрицательного воздействия на образование гликогена или рост мышц после тренировки. Напротив, они способствуют регенерации мышц и иммунитету. [15]

Помните, еда - это топливо для вашего тела. Итак, раз и навсегда избавьтесь от мысли, что вы будете набирать жир из-за еды перед сном. Если вы едите здоровую пищу и не напичкаетесь мороженым на ночь, можно есть без упрека перед сном. Итак, что можно съесть перед сном?

10 советов о том, что есть после тренировки, если вы тренируетесь перед сном

Если вы знаете, что заснете через час после тренировки, вам не следует выбирать большую порцию пищи, как вы обычно делаете после тренировки тренировки в течение дня. Это может вызвать вздутие живота или чувство тяжести в желудке во время сна.Вместо этого приготовьте быстро перевариваемую закуску из белков, полезных жиров и углеводов. Вы поддержите упорную работу, которую проделали в тренажерном зале, и сделаете свои результаты более эффективными. [3] [4] Вдохновитесь следующими комбинациями продуктов: , и вам не придется десять минут стоять перед холодильником, чтобы выбрать.

1. Банан с арахисовым маслом

Попробуйте съесть банан вместе с одной или двумя столовыми ложками арахисового масла.Однако убедитесь, что вы употребляете 100% арахисовое масло или арахисовое масло с протеином , а не сладкие ореховые пасты, полные простых углеводов. Используйте арахисовое масло, чтобы добавить в организм полезные жиры и незаменимые белки. Банан - отличный источник углеводов и минералов, таких как калия и магния, , которые вы выводите в виде пота во время тренировки [5]

2.Запеченный батат с яйцом

Чтобы испечь бататас (сладкий картофель), потребуется время, но оно того стоит. Батата и яйца - идеальное сочетание , если вы ищете высокобиологических закусок. Это значение определяет , сколько граммов белка ваше тело может произвести из добавок. [5]

Яйца обычно считаются отличным источником белка даже для употребления в ночное время. Их можно приготовить разными способами, например, опавших яйца, яичницу или омлет.

3. Греческий йогурт с лесными ягодами

Греческий йогурт имеет высокое содержание белка с минимальным содержанием жира и лесных фруктов, таких как малина, клубника или черника, ли в замороженный или свежий вид, содержат всего несколько калорий и углеводов, но много антиоксидантов. Если после тренировки вы проголодались, попробуйте эту комбинацию. [5]

4.Творог с овощами

Белый творог содержит много белков, но также лейцин. Эта аминокислота способствует синтезу белка после тренировки. Творог можно обогатить измельченной морковью или огурцом, а белковая закуска перед сном готова. [5]

5. Салат из киноа

Квиноа - один из лучших веганских источников белка. В 100 г киноа содержится около 15 г белка. Чтобы увеличить количество белка в рационе, смешайте его с фасолью и горохом. Добавьте свои любимые овощи для еще более изысканного вкуса.

6. Протеиновый напиток

Протеиновый напиток - всегда хороший выбор. Смешайте мерную ложку сывороточного протеина или казеина с водой или молоком. Вы также можете добавить чайную ложку орехового масла, корицы или какао, чтобы получить полезные жиры и белки.Кроме того, это белковое лакомство по вкусу не уступает молочному коктейлю. Ням! [6]

7. Авокадо и яичница

Яичные белки являются отличным источником белка , а яичные желтки содержат незаменимых жирных кислот с. Авокадо содержит калия, магния и несколько витаминов, , поэтому его можно есть перед сном. [7]

8.Качественный протеиновый батончик

Протеиновый батончик должен иметь высокое содержание протеина, но в то же время низкое содержание углеводов. Вы также можете насладиться этим лакомством после вечерней тренировки. [9]

9. Орехи и семена

Орехи и семена также являются идеальной пищей после тренировки. Посыпьте смесь орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи, подсолнечник или тыквенные семечки, в половину кружки, и вы можете начать свой ночной прием пищи.[10]

10. Лосось со шпинатом

Смешайте консервированный или жареный лосось с горсткой молодого шпината и ложкой оливкового масла и быстро и легко перекусите перед сном. . Кроме того, вы дополняете антиоксиданты, витаминов B12 и D, а также омега-3 жирные кислоты и белки. [10]

Не стоит забывать о питьевом режиме и восполнить достаточное количество жидкости после тренировки. Когда вы гидратированы, вы можете обеспечить оптимальную среду в помещении для своего тела, чтобы добиться максимальных результатов тренировки. Это потому, что во время тренировки вы теряете количество воды и электролитов с потом. В зависимости от интенсивности тренировки вам следует пить много воды или ионный напиток. [11]

Мы считаем, что ответили на два наиболее распространенных вопроса о тренировках поздно вечером. Вы должны помнить, что вечерние тренировки вам не повредят, но все же прислушивайтесь к своему телу.После тренировки приготовьте себе легкий перекус, полный белков, углеводов и полезных жиров, и никогда не ложитесь спать натощак.

Когда вы привыкаете к практике? Вы скорее ранняя пташка или сова? Что вы привыкли есть перед сном? Напишите нам свои ответы в комментариях, и если вас заинтересовала эта статья, поддержите ее, поделившись.

Источники:

[1] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - Международное общество позиции спортивного питания: время питания.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[2] Pitkanen HT, Nykanen T, Knuutinen J, Lahti K, Keinanen O, Alen M, Komi PV, Mero AA - Свободная аминокислота бассейн и баланс мышечного белка после силовых упражнений. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12750588

[3] Cynnthia Sass - Что есть после ночной тренировки? - https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[4] Доминик Мишель Асторино - Сжимаетесь во время ночной тренировки? Диетолог точно рассказывает, что нужно есть после - https: // www.popsugar.co.uk/fitness/Should-I-Eat-After-Late-Night-Workout-44658887/

[5] Джулия Деннер - похудейте с этими 8 вкусными закусками после тренировки - https: //www.runtastic .com / blog / en / slim-down-with-these-8-post-workout-snacks /

[6] Почему вы должны есть перед сном (+ 10 идей здоровых перекусов перед сном) - https: //www.12minuteathlete .com / bedtime-snake-ideas /

[7] Брэд Борланд - Что есть перед сном, чтобы накачать мышцы за ночь - https://breakingmuscle.com/healthy-eating/what-to-eat-before-bed-to -build-muscle-overnight

[8] Джинни Грабовски - Поздняя ночная тренировка: что есть потом? - http: // www.alaskafit.com/late-night-workout-what-to-eat-afterwards/

[9] 4 отличных продукта питания после тренировки для ночного лифтера - https://generationiron.com/4-great-post-workout- food-for-night-lifter / 4/

[10] Синтия Сасс - Что есть после ночной тренировки? - https://www.health.com/nutrition/night-workout-nutrition

[11] Американский колледж спортивной медицины, Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS - Американский колледж Стойка для спортивной медицины.Физические упражнения и восполнение жидкости. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604

[12] Керсик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уиллборн С. Крайдер Р., Кальман Д., Зигенфус, Лопес Х, Ландис Дж. , Айви Дж. Л., Антонио Дж. - Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[13] Poole C, Willborn C, Taylor L, Kerksick C - Роль приема питательных веществ после тренировки на синтез мышечного белка и синтез гликогена .- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149627

[14] Ivy JL - Ресинтез гликогена после упражнений: влияние потребления углеводов. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694422/

[15] Фокс А.К., Кауфман А.Е., Горовиц Дж.Ф. - Добавление жировых калорий в пищу после тренировки не влияет на толерантность к глюкозе. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14978010

[16] Myllymaki T, Kyolainen H, Savolainen K, Hokka L, Jakonen R, Juuti T, Matinmaki K, Kaartinen J, Kinnunen ML, Руско Х. Влияние интенсивных ночных упражнений на качество сна и вегетативную сердечную деятельность.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20673290

[17] Кирстен Долд - Тренироваться перед сном - плохая идея? - https://www.openfit.com/is-working-out-before-bed-a-bad-idea

[18] Racinais S - Различные эффекты теплового воздействия на выполнение упражнений утром и днем. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21029194

[19] Hayes LD, Bickerstaff GF, Baker JS - Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовых тренировок: влияние циркадных ритмов.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20560706

.

Упражнения и лучшая еда после тренировки

Правильное питание после тренировки может помочь вам восстановиться, нарастить мышцы и подготовиться к следующему режиму.

Поделиться на Pinterest Яйца - это хорошая еда, которую можно есть после тренировки. Среди других вариантов - овсянка и арахисовое масло. Getty Images

Новый год, наконец, наступил, и пора приступить к новым целям упражнений.

Но прежде чем вы зайдете слишком далеко в январь, помните, что ваша тренировка не заканчивается, когда вы покидаете спортзал или заканчиваете последний круг на треке.

Правильный выбор продуктов после тренировки поможет вам быстрее восстановиться, нарастить мышцы и подготовиться к следующей тренировке.

Вот краткое руководство, чтобы максимально использовать свое послетренировочное питание.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы используют запасы энергии гликогена. Некоторые мышечные белки также повреждаются, особенно во время силовых тренировок.

Ванесса Вольтолина, диетолог из большого Нью-Йорка, говорит, что «правильное сочетание углеводов, белков, витаминов и минералов помогает ускорить процесс восстановления использованных запасов гликогена, а также восстановления мышечных белков.

Людям также не следует избегать включения в свой рацион полезных жиров.

«Я думаю, что большинство людей нуждается в большем количестве полезных жиров, чтобы усваивать жирорастворимые витамины», - сказал Адам Келинсон, частный повар из Нью-Йорка и консультант по питанию для спортсменов, знаменитостей и руководителей.

То, что вы едите после тренировки, зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. Тип упражнения также важен.

«Пища с высоким содержанием углеводов наиболее полезна после тренировок на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде, продолжительностью более часа», - сказала Вольтолина Healthline.«После силовых тренировок важно употреблять белок в сочетании с умеренным количеством углеводов».

Время тоже имеет значение, но у вас больше места для маневра, чем вы думаете.

«Идеальное время для перекуса после тренировки - 45 минут, - сказала Вольтолина, - но преимущества можно увидеть уже через 2 часа после тренировки».

Карина Инкстер, веганский тренер по фитнесу и питанию из Ванкувера, Британская Колумбия, сказала, что если вы не спортсмен или много не тренируетесь, питание после тренировки не так важно, как другие факторы, такие как ваши общие макроэлементы (белок , углеводы, жиры), употребление в основном цельных продуктов и общее количество калорий.

Итак, решая, что есть после тренировки, вы должны помнить, насколько весь день соответствует вашим целям тренировки.

«Вы хотите, чтобы ваши 24-часовые месячные отлично выглядели», - сказал Инкстер. «Если это означает увеличение содержания протеина, то по умолчанию ваша пища или закуски после тренировки, вероятно, будут содержать немного больше протеина».

А вот веганам и вегетарианцам необходимо в течение дня употреблять в пищу белок из различных источников, чтобы быть уверенным, что они получают достаточно незаменимых аминокислот.

Келинсон сказал, что вам также следует честно сказать, какая часть вашей тренировки на самом деле умеренной или высокой интенсивности.

«В конечном итоге вы можете потратить на тренировки всего 30 или 40 минут из часа», - объяснил Келинсон Healthline. «Вы переходите от одного дела к другому, вы немного разговариваете, набираете воды, делаете перерывы. Мы не говорим здесь о больших усилиях ».

Так что будьте осторожны, не переусердствуйте с упакованными закусками после тренировки, многие из которых содержат сахар.

«Просто потому, что вы немного двигаете своим телом, это не означает чрезмерное потребление», - сказала Келинсон.

Вам также, вероятно, сойдет с рук после тренировки одно из ваших обычных приемов пищи или перекусов, вместо того чтобы добавлять еще один прием пищи в свой день.

«Люди, которые тренируются очень рано утром, часто будут есть что-то очень маленькое перед тренировкой, просто для немного энергии», - сказал Инкстер. «И тогда их завтрак, который они обычно ели в любом случае, становится их так называемым послетренировочным питанием.”

Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки может помочь с восстановлением и эффективностью на следующий день.

Профессиональные спортсмены иногда измеряют свою массу тела до и после тренировки, чтобы узнать, сколько воды им нужно восполнить.

Но вам, вероятно, удастся избежать неприятностей, если вы будете следить за цветом своей мочи - бледно-желтый - это то, что вам нужно.

В зависимости от интенсивности тренировки и температуры окружающей среды вам также может потребоваться напиток с электролитом, чтобы восполнить потерю натрия и калия с потом.

Выбирая продукты, которые можно есть после тренировки, ищите продукты, которые легко усваиваются, чтобы ускорить усвоение питательных веществ.

Вам также следует склоняться к цельной пище, богатой другими микроэлементами.

Вот несколько вариантов.

Углеводы

  • пудинг из семян чиа
  • крекеры
  • фрукты (ягоды, яблоко, бананы и т. Д.)
  • овсянка
  • киноа
  • рисовые лепешки
  • сладкий картофель
  • цельнозерновой хлеб
  • цельнозерновой хлопья

Белок

  • шоколадное молоко
  • творог
  • яйца
  • Греческий йогурт
  • индейка или курица
  • лосось или тунец
  • арахисовое масло
  • протеиновый коктейль (растительного или животного происхождения)
  • болтун с тофу

Полезные жиры

  • авокадо
  • кокосовое масло
  • семена льна
  • ореховое масло
  • орехи
.

Смотрите также