|
|
Вегетарианская выпечка без яиц на кефире
Выпечка без яиц | Вегетарианская выпечка с пошаговыми фото
Печь без использования яиц очень просто! Вегетарианская выпечка без яиц в домашних условиях – вкусные рецепты в этом разделе. Вегетарианские блины, блинчики, булочки, оладьи, печенья, кексы, пироги, лепешки, хлеб и многое другое. Простая и вкусная выпечка на каждый день и для праздничного стола. Готовьте с удовольствием, пробуйте сами и радуйте своих родных и близких вкусными новыми блюдами! Приятного аппетита!
ПОДРАЗДЕЛЫ
Сладкая выпечка |Несладкая выпечка | Хлеб и лепешки |Блины, блинчики, оладьи, сырники | Торты без яиц | Постная выпечка | Варианты теста
Пироги в форме | Пирожки порционные
Дрожжевая | Бездрожжевая
Вегетарианская выпечка без яиц, проверенные рецепты
Все рецепты с фото и пошаговым описанием процесса приготовления. Большая коллекция проверенных блюд, как классических, так и современных. Соблюдайте пропорции, ориентируйтесь по фото и у Вас тоже всё получится! Если что-то непонятно, спрашивайте в комментариях, а также делитесь своими секретами, советами, отзывами и фотографиями готовых блюд. Если заметили опечатку, тоже пишите, не стесняйтесь :)
9 Доказательная польза кефира для здоровья
Кефир - это самая популярная среди любителей здорового образа жизни.
Богатый питательными веществами и пробиотиками, он очень полезен для пищеварения и здоровья кишечника.
Многие считают его полезнее йогурта.
Вот 9 преимуществ кефира для здоровья, подтвержденные исследованиями.
Кефир - это кисломолочный напиток, который традиционно готовят из коровьего или козьего молока.
Получается путем добавления кефирных зерен в молоко.Это не зерна злаков, а зерноподобные колонии дрожжей и молочнокислых бактерий, которые по внешнему виду напоминают цветную капусту.
В течение примерно 24 часов микроорганизмы в кефирных зернах размножаются и сбраживают сахара в молоке, превращая его в кефир.
Затем зерна удаляются из жидкости и могут использоваться снова.
Другими словами, кефир - это напиток, а зерна кефира - это закваска, которую вы используете для приготовления напитка.
Кефир родом из некоторых регионов Восточной Европы и Юго-Западной Азии.Название происходит от турецкого слова keyif , что означает «хорошее самочувствие» после еды (1).
Молочнокислые бактерии зерна превращают лактозу в молочную кислоту, поэтому кефир имеет кислый вкус, как йогурт, но имеет более жидкую консистенцию.
Порция нежирного кефира на 6 унций (175 мл) содержит (2):
- Белок: 4 грамма
- Кальций: 10% от RDI
- Фосфор: 15% от RDI
- Витамин B12: 12% от RDI
- Рибофлавин (B2): 10% от RDI
- Магний: 3% от RDI
- Достаточное количество витамина D
Кроме того, в кефире около 100 калорий, 7–8 граммов углеводов и 3–6 граммов жира, в зависимости от типа используемого молока.
Кефир также содержит широкий спектр биоактивных соединений, включая органические кислоты и пептиды, которые способствуют его пользе для здоровья (1).
Безмолочные версии кефира могут быть приготовлены из кокосовой воды, кокосового молока или других сладких жидкостей. Они не будут иметь такой же профиль питательных веществ, как кефир на молочной основе.
Краткое описание Кефир - кисломолочный напиток, полученный из зерен кефира. Это богатый источник кальция, белка и витаминов группы В.
Некоторые микроорганизмы могут оказывать благотворное влияние на здоровье при приеме внутрь (3).
Известные как пробиотики, эти микроорганизмы могут влиять на здоровье различными способами, помогая пищеварению, регулированию веса и психическому здоровью (4, 5, 6).
Йогурт - самая известная пробиотическая пища в западной диете, но на самом деле кефир - гораздо более мощный источник.
Зерна кефира содержат до 61 штамма бактерий и дрожжей, что делает их очень богатым и разнообразным источником пробиотиков, хотя разнообразие может варьироваться (7).
Прочие кисломолочные продукты изготавливаются из гораздо меньшего количества штаммов и не содержат дрожжей.
Резюме Кефир может содержать до 61 различных микроорганизмов, что делает его гораздо более мощным источником пробиотиков, чем многие другие кисломолочные продукты.
Считается, что некоторые пробиотики в кефире защищают от инфекций.
Сюда входит пробиотик Lactobacillus kefiri , который является уникальным для кефира.
Исследования показывают, что этот пробиотик может подавлять рост различных вредных бактерий, включая Salmonella , Helicobacter pylori и E.coli (8, 9).
Кефиран, один из углеводов, содержащихся в кефире, также обладает антибактериальными свойствами (10).
Резюме Кефир содержит пробиотик Lactobacillus kefiri и углеводный кефиран, которые защищают от вредных бактерий.
Остеопороз характеризуется разрушением костной ткани и является серьезной проблемой в западных странах.
Это особенно распространено среди пожилых женщин и значительно повышает риск переломов.
Обеспечение адекватного потребления кальция - один из наиболее эффективных способов улучшить здоровье костей и замедлить прогрессирование остеопороза (11).
Полножирный кефир - это не только отличный источник кальция, но и витамин К2, который играет центральную роль в метаболизме кальция. Было показано, что добавление K2 снижает риск переломов на 81% (12, 13).
Недавние исследования на животных связывают кефир с повышенным всасыванием кальция в костных клетках. Это приводит к повышению плотности костей, что должно помочь предотвратить переломы (14).
Резюме Кефир из молочных продуктов является отличным источником кальция, а жирный молочный кефир также содержит витамин K2. Эти питательные вещества очень полезны для здоровья костей.
Рак - одна из основных причин смерти в мире.
Это происходит, когда аномальные клетки в вашем теле бесконтрольно растут, например, в опухоли.
Считается, что пробиотики в ферментированных молочных продуктах уменьшают рост опухоли, стимулируя вашу иммунную систему. Следовательно, возможно, что кефир может бороться с раком (15).
Эта защитная роль была продемонстрирована в нескольких исследованиях в пробирках (16, 17).
Одно исследование показало, что экстракт кефира снижает количество клеток рака груди человека на 56% по сравнению с 14% для экстракта йогурта (18).
Имейте в виду, что прежде чем можно будет сделать твердые выводы, необходимы исследования на людях.
Резюме Некоторые исследования в пробирках и на животных показывают, что кефир может подавлять рост раковых клеток. Однако в настоящее время исследований на людях нет.
Пробиотики, такие как кефир, могут помочь восстановить баланс полезных бактерий в кишечнике.
Вот почему они очень эффективны при лечении многих форм диареи (19, 20).
Более того, есть множество доказательств того, что пробиотики и пробиотические продукты могут облегчить многие проблемы с пищеварением (5).
К ним относятся синдром раздраженного кишечника (СРК), язвы, вызванные инфекцией H. pylori и многие другие (21, 22, 23, 24).
По этой причине кефир может быть полезен при проблемах с пищеварением.
Резюме Пробиотики, такие как кефир, могут лечить несколько форм диареи. Они также могут улучшить состояние при различных заболеваниях пищеварительной системы.
Обычные молочные продукты содержат натуральный сахар, называемый лактозой.
Многие люди, особенно взрослые, не могут правильно расщеплять и переваривать лактозу. Это состояние называется непереносимостью лактозы (25).
Молочнокислые бактерии в ферментированных молочных продуктах, таких как кефир и йогурт, превращают лактозу в молочную кислоту, поэтому эти продукты содержат гораздо меньше лактозы, чем молоко.
Они также содержат ферменты, которые способствуют дальнейшему расщеплению лактозы.
Таким образом, люди с непереносимостью лактозы обычно хорошо переносят кефир, по крайней мере, по сравнению с обычным молоком (26).
Имейте в виду, что можно приготовить кефир, на 100% не содержащий лактозы, используя кокосовую воду, фруктовый сок или другой немолочный напиток.
Резюме Кефир имеет низкое содержание лактозы, поскольку содержащиеся в нем молочнокислые бактерии уже предварительно переварили лактозу.Люди с непереносимостью лактозы часто могут без проблем пить кефир.
Аллергические реакции вызваны воспалительными реакциями на определенные продукты или вещества.
Люди с сверхчувствительной иммунной системой более склонны к аллергии, которая может спровоцировать такие состояния, как астма.
В исследованиях на животных было показано, что кефир подавляет воспалительные реакции, связанные с аллергией и астмой (27, 28).
Для лучшего изучения этих эффектов необходимы исследования на людях.
Резюме Ограниченные данные исследований на животных показывают, что употребление кефира может уменьшить аллергические реакции.
Если вы не уверены в качестве покупного кефира, вы можете легко приготовить его дома.
Кефир в сочетании со свежими фруктами делает вкусный и полезный десерт.
Зерна кефира доступны в некоторых магазинах здорового питания и супермаркетах, а также в Интернете.
Вы также можете найти множество сообщений в блогах и видеороликов, в которых рассказывается о производстве кефира, но процесс очень прост:
- Положите 1-2 столовые ложки (14–28 граммов) кефирных зерен в небольшую банку.Чем больше вы используете, тем быстрее он будет культивироваться.
- Добавьте около 2 стаканов (500 мл) молока, желательно органического или даже сырого. Молоко коров, выращенных травой, очень полезно для здоровья. Оставьте 1 дюйм (2,5 см) наверху банки.
- Можно добавить жирные сливки, если хотите более густой кефир.
- Закройте крышку и оставьте на 12–36 часов при комнатной температуре. Вот и все.
Готово, когда оно начинает выглядеть комковатым. После того, как вы аккуратно процедите жидкость, остаются оригинальные крупинки кефира.
Теперь вы можете положить зерна в новую банку с молоком, и процесс начнется заново.
Он вкусный, питательный и экологически чистый.
Магазин кефирных круп здесь.
Краткое описание Домашний кефир легко приготовить из кефирных зерен и молока.
Кефир - это здоровый ферментированный продукт, по консистенции сопоставимый с питьевым йогуртом.
Этот продукт традиционно готовят из молочного молока, но существует множество немолочных вариантов.
Исследования показывают, что он укрепляет вашу иммунную систему, помогает при проблемах с пищеварением, улучшает здоровье костей и может даже бороться с раком.
Начните с кефира сегодня, чтобы получить максимум удовольствия от этого вкусного кислого напитка.
.13 Почти полноценные источники белка для вегетарианцев и веганов
Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Несмотря на то, что некоторые думают, есть много способов получить достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете.
Однако не все растительные белки являются полноценными белками, то есть источниками белков, которые содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Аминокислоты являются строительными блоками белков. Хотя ваше тело может вырабатывать некоторые из них, девять необходимо получать с пищей. Они называются незаменимыми аминокислотами и включают (1):
- гистидин
- изолейцин
- лейцин
- лизин
- метионин
- фенилаланин
- треонин
- триптофан
- валин
Продукты животного происхождения, такие как говядина рыба, молочные продукты и яйца содержат достаточное количество каждой из этих незаменимых аминокислот.Таким образом, они считаются полноценными белками (2).
Однако во многих растительных источниках белка слишком мало или отсутствует одна или несколько из этих незаменимых аминокислот. Они считаются неполным источником белка.
Тем не менее, учитывая, что растительная пища содержит разное количество аминокислот, вы можете получать достаточное количество каждой незаменимой аминокислоты в течение дня, соблюдая разнообразную диету и комбинируя дополнительные растительные белки (3).
Например, зерна, такие как рис, содержат слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка.Тем не менее, если вы также будете есть чечевицу или бобы, которые содержат больше лизина, в течение дня, вы можете быть уверены, что получите все девять незаменимых аминокислот (3, 4).
Тем не менее, некоторым людям нравится знать, что они получают полноценные белки с определенным приемом пищи.
К счастью для веганов и вегетарианцев, некоторые растительные продукты и комбинации содержат достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот.
Вот 13 почти полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов.
Квиноа - это древнее зерно, которое похоже на кускус, но имеет хрустящую текстуру и ореховый вкус.
Поскольку он не вырастает из злаков, как другие злаки и злаки, технически считается псевдозлаком и естественно не содержит глютена (5).
Одна чашка (185 граммов) вареной киноа содержит примерно 8 граммов белка (6).
Помимо того, что квиноа является полноценным белком, она содержит больше магния, железа, клетчатки и цинка, чем многие обычные зерна (7).
В большинстве рецептов можно использовать киноа вместо риса. Его также можно варить на медленном огне в молоке растительного происхождения для получения сливочной, богатой белком каши на завтрак.
Хотя в большинстве супермаркетов квиноа есть в наличии, покупка ее в Интернете может предложить вам более широкий выбор и, возможно, лучшие цены.
РезюмеКвиноа - это зерно без глютена, которое содержит 8 граммов белка на 1 приготовленную чашку (185 граммов). Это также хороший источник нескольких минералов, включая магний, железо и цинк.
Тофу, темпе и эдамаме сделаны из соевых бобов и являются отличными источниками растительного белка (8).
Тофу изготавливается из коагулированного соевого молока, спрессованного в белые блоки, и бывает различной текстуры, включая шелковистую, твердую и особо твердую.Поскольку тофу довольно мягкий, он имеет тенденцию приобретать вкус продуктов, из которых он был приготовлен.
Порция тофу весом 3 унции (85 граммов) обеспечивает примерно 8 граммов белка. Он также предлагает 15% дневной нормы кальция, а также меньшее количество калия и железа (9).
Темпе намного более жевательный и ореховый, чем тофу, и сделан из ферментированных соевых бобов, которые часто сочетаются с другими семенами и зернами, чтобы сформировать твердый плотный пирог.
Между тем, бобы эдамаме представляют собой цельные незрелые соевые бобы зеленого цвета со слегка сладковатым травянистым вкусом.Обычно их готовят на пару или варят, и их можно употреблять в качестве закуски. Кроме того, их можно добавлять в салаты, супы или миски для зерна.
Три унции (85 граммов) темпе содержат 11 граммов белка. Эта порция также является хорошим источником клетчатки и железа, а также содержит калий и кальций (10).
Половина стакана (85 граммов) цельного эдамаме обеспечивает 8 граммов белка, а также хорошее количество клетчатки, кальция, железа и витамина С (11).
Краткое содержаниеТофу, темпе и эдамам получают из цельных соевых бобов и являются прекрасными источниками полноценного белка.85-граммовая порция эдамаме или тофу обеспечивает 8 граммов белка, а такая же порция темпе - 11 граммов.
Амарант - еще одно псевдозерновое, которое является полноценным источником белка (5).
Когда-то считавшийся основным продуктом питания в культурах инков, майя и ацтеков, он стал популярной альтернативой зерну без глютена.
Амарант - это универсальное зерно, которое можно варить в качестве гарнира или каши или добавлять в сковороду, чтобы добавить текстуру в батончики мюсли или салаты.Как и квиноа, он имеет нежный ореховый вкус и сохраняет хруст даже после приготовления.
Из измельченного в муку амаранта можно также выпекать без глютена.
Одна чашка (246 граммов) вареного амаранта содержит примерно 9 граммов белка. Это также отличный источник марганца, фосфора магния и железа (12).
Фактически, 1 чашка (246 граммов) вареного амаранта обеспечивает более 100% дневной нормы марганца, важного минерала, важного для здоровья мозга (12, 13).
Если вы не можете найти амарант на месте, вы можете купить его в Интернете.
РезюмеАмарант - это псевдозерновые без глютена, которые обеспечивают 9 граммов белка на 1 приготовленную чашку (246 граммов). Он также обеспечивает более 100% дневной нормы марганца.
Хотя в ней не так много белка, как в киноа или амаранте, гречиха - еще один псевдозерновой, являющийся растительным источником полноценного белка (5).
Ореховый вкус, очищенные ядра или крупу можно приготовить так же, как овсянку, или перемолоть в муку и использовать в выпечке.В японской кулинарии гречка чаще всего употребляется в виде лапши, которую называют соба.
Одна чашка (168 граммов) вареной гречневой крупы содержит примерно 6 граммов белка (14).
Это псевдозерновое также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо (14).
Купить гречку можно в специализированных магазинах или в Интернете.
РезюмеГречка - это еще одно безглютеновое зерно, которое является источником полноценного белка, с 6 граммами белка на 1 приготовленную чашку (168 граммов).
Хлеб Иезекииля изготавливается из проросших цельных зерен и бобовых, включая ячмень, соевые бобы, пшеницу, чечевицу, просо и полбу.
Два ломтика (68 граммов) хлеба содержат 8 граммов белка (15).
В отличие от большинства видов хлеба, сочетание цельнозерновых и бобовых в хлебе Иезекииля содержит все девять незаменимых аминокислот (16).
Кроме того, исследования показывают, что в прорастающих зерновых и бобовых культурах повышается содержание аминокислот, особенно лизина (17, 18).
Чтобы получить дополнительный заряд белка, используйте хлеб Иезекииля, чтобы приготовить веганский бутерброд BLT с темпе вместо бекона, или обжарьте хлеб и полейте его арахисовым маслом и семенами чиа.
Вы можете купить хлеб Иезекииля в местном супермаркете или купить его в Интернете.
РезюмеХлеб Иезекииля сделан из проросших цельнозерновых и бобовых культур и содержит все девять незаменимых аминокислот. Всего два ломтика (68 граммов) обеспечивают 8 граммов белка для начинки.
Спирулина - это разновидность сине-зеленых водорослей, которая является популярной добавкой среди тех, кто придерживается веганской и вегетарианской диеты (19).
Хотя спирулину можно купить в виде таблеток, ее можно легко добавлять в коктейли, батончики мюсли, супы и салаты для усиления питания.
Всего в 1 столовой ложке (7 граммов) сушеной спирулины содержится 4 грамма белка (20).
Помимо того, что спирулина является источником полноценного белка, она богата антиоксидантами и является хорошим источником нескольких витаминов группы В, меди и железа (20).
Если вы хотите попробовать спирулину, вы можете найти ее в специализированных магазинах или в Интернете.
РезюмеСпирулина, добавка из сине-зеленых водорослей, является источником полноценного белка. Одна столовая ложка (7 граммов) содержит 4 грамма белка, а также хорошее количество витаминов группы B, меди и железа.
Происходящие из растения конопли Cannabis sativa , семена конопли относятся к тому же виду, что и марихуана, но они содержат только следовые количества тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного компонента марихуаны (21).
В результате семена конопли вряд ли будут содержать достаточно ТГК, чтобы вызвать сильное чувство или любой другой психоактивный эффект, связанный с марихуаной (22).
Однако есть опасения, что семена конопли могут быть загрязнены TCH из других частей растения во время уборки или хранения. Поэтому важно покупать семена у проверенных брендов, которые проверяют на ТГК (22).
Технически орех, съедобные белки в семенах конопли называются сердцами конопли и невероятно питательны.
Помимо того, что сердце конопли является полноценным источником протеина, оно особенно богато незаменимыми жирными кислотами линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).
Три столовые ложки (30 граммов) сырых очищенных семян конопли содержат впечатляющие 10 граммов белка и 15% суточной нормы железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).
Конопляные сердца имеют мягкий ореховый вкус, их можно посыпать йогуртом или салатами, добавить в смузи или включить в домашнюю мюсли и энергетические батончики.
Эти вкусные семечки широко доступны в магазинах и в Интернете.
РезюмеСемена конопли часто продаются в виде сердечек конопли, и они невероятно питательны. Помимо 10 граммов белка в 3 столовых ложках (30 граммах), они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и некоторых других необходимых минералов.
Семена чиа - это крошечные круглые семена, часто черные или белые.
Они уникальны тем, что могут впитывать жидкость и образовывать гелеобразное вещество.В результате их можно использовать для приготовления пудингов и джемов без пектина. Они также часто используются в качестве заменителя яиц в веганской выпечке.
Однако семена чиа можно также использовать в сыром виде в качестве начинки для овсянки или салатов, смешивать с выпечкой или добавлять в смузи.
Две столовые ложки (28 граммов) семян чиа обеспечивают 4 грамма белка. Они также являются хорошим источником омега-3, железа, кальция, магния и селена (24, 25).
Если вы хотите попробовать семена чиа, купите их в местном супермаркете или онлайн.
РезюмеСемена чиа - это крошечные круглые семена, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Две столовые ложки (28 граммов) содержат 4 грамма белка, а также хорошее количество жирных кислот омега-3 и несколько незаменимых минералов.
Пищевые дрожжи - это деактивированный штамм Saccharomyces cerevisiae , специально выращенный в качестве пищевого продукта.
В коммерческих целях пищевые дрожжи продаются в виде желтого порошка или хлопьев и имеют характерный аромат умами, который можно использовать для придания сырного вкуса веганским блюдам, таким как попкорн, макаронные изделия или картофельное пюре.
Порция пищевых дрожжей на 1/4 стакана (15 граммов) обеспечивает 8 граммов полноценного белка (26).
В обогащенном виде пищевые дрожжи также могут быть отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 (26).
Вы можете купить пищевые дрожжи на месте или в Интернете.
РезюмеПищевые дрожжи - это деактивированный штамм дрожжей, придающий сырный вкус умами веганским блюдам. Всего 1/4 стакана (15 граммов) обеспечивает 8 граммов белка.
Рис и бобы - это классическая комбинация, которая является источником полноценного белка.
Коричневый и белый рис содержат мало лизина, но много метионина. Напротив, бобы с высоким содержанием лизина, но с низким содержанием метионина. Таким образом, их объединение позволяет получить достаточное количество каждой, а также оставшихся семи незаменимых аминокислот, чтобы их можно было считать полноценным белком.
Одна чашка (239 граммов) риса и бобов обеспечивает 12 граммов белка и 10 граммов клетчатки (27).
В то время как вы можете наслаждаться смесью сама по себе, рис и бобы можно покрыть гуакамоле, сальсой и жареными овощами, чтобы получить простую и сытную еду.
РезюмеРис и бобы вместе содержат все девять незаменимых аминокислот, которые образуют полноценный источник белка. Примерно 1 чашка (239 граммов) содержит 12 граммов этого питательного вещества.
Вкусная классика Ближнего Востока, лаваш и хумус - еще одна комбинация, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.
Как и рис, в пшенице, из которой делают лаваш, слишком мало лизина, чтобы считаться полноценным источником белка. Однако нут - основной ингредиент хумуса - богат лизином (28, 29).
Один лаваш из цельной пшеницы среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 грамм) хумуса обеспечивает примерно 7 грамм белка (30, 31).
Помимо закуски, добавление жареных или запеченных шариков из молотого нута, известных как фалафель, еще больше увеличит содержание белка в лаваше и хумусе.
Краткое содержаниеКомбинация лаваша и хумуса - еще одна классическая комбинация, которая составляет полноценный источник белка. Один лаваш среднего размера (57 грамм) с 2 столовыми ложками (30 граммов) хумуса обеспечивает 7 граммов белка.
Основной продукт ланч-бокса, натуральное арахисовое масло, зажатое между цельнозерновым хлебом, - еще одна распространенная комбинация, которая приводит к полноценному источнику белка.
Как упоминалось ранее, в пшенице мало лизина, в то время как бобовые, такие как арахис, восполняют это за счет высокого содержания лизина.
Два ломтика (62 грамма) хлеба для сэндвичей из цельной пшеницы с 2 столовыми ложками (32 грамма) арахисового масла обеспечивают примерно 14 граммов белка (32, 33).
Однако точное количество белка может варьироваться в зависимости от марки хлеба, который вы покупаете.
При выборе арахисового масла стремитесь к продукту с минимальным количеством ингредиентов, в идеале только арахисом и, возможно, небольшим количеством соли.
РезюмеПшеничный хлеб содержит мало лизина, но в сочетании с арахисовым маслом, богатым лизином, он становится полноценным источником белка. Один бутерброд с арахисовым маслом содержит примерно 14 граммов белка.
Микопротеин - это продукт-заменитель мяса, который продается под названием Quorn.
Изготовлен из встречающегося в природе грибка Fusarium venenatum , иногда его смешивают с яйцами или молочным белком перед тем, как превратить его в котлеты, котлеты или полоски.В результате не все микопротеиновые продукты являются веганскими (34).
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) и Агентство по пищевым стандартам Соединенного Королевства определили, что микопротеин достаточно безопасен для продажи населению (34).
Однако есть некоторые опасения, что содержащийся в нем грибковый ингредиент может вызывать опасные аллергические реакции у некоторых людей (35).
Тем не менее, поскольку это богатый источник незаменимых аминокислот и низкое содержание натрия, сахара и жира, это популярный вариант для тех, кто ищет растительную альтернативу курице (34).
Хотя количество белка зависит от продукта, одна 75-граммовая лепешка Quorn Chik’N содержит 9 граммов белка (36).
Если вы хотите попробовать микопротеин, вы можете найти множество продуктов Quorn в магазинах и в Интернете.
РезюмеМикопротеин, популярная альтернатива мясу, продается под торговой маркой Quorn. Хотя количество белка зависит от продукта, одна котлета Quorn Chik’N содержит около 9 граммов полноценного белка.
Несмотря на некоторые опасения по поводу возможности получать достаточное количество белка на веганской или вегетарианской диете, доступно много продуктов растительного происхождения с высоким содержанием белка.
Более того, некоторые из этих продуктов содержат все девять незаменимых аминокислот и поэтому считаются полноценными белками.
Чтобы гарантировать, что вы удовлетворяете свои потребности в аминокислотах на веганской или вегетарианской диете, попробуйте включить в свой растительный рацион разнообразные эти полноценные источники белка или комбинации почти полных вариантов.
.Почему некоторые веганы теперь едят яйца - рост веганов
В 2019 году все больше людей выбирают растительную пищу с небольшим количеством животного белка, обычно в виде яиц, также известных как веганский
Независимо от того, занимаетесь ли вы веганством, были веганом три года назад или обедали по вторникам, 2019 год в некотором роде год вегана.
Только в январе этого года 168 000 из нас выбрали веганство.
Разновидность вегана также может быть известна как флеган, что сокращенно от гибкого вегана или вегана, работающего неполный рабочий день, то есть того, кто большую часть времени является веганом, но время от времени ест продукты животного происхождения.
Гибкие веганы также могут быть морскими веганами, то есть теми, кто ест рыбу, но не употребляет другие продукты животного происхождения или пеганов, те, кто являются веганами и едят в стиле палео.
Запутались? На этом все не заканчивается. Есть также веганские списки, которые все больше и больше становятся веганами на короткие периоды и рассказывают об этом всем, кто будет их слушать.
Действительно, только в январе этого года 168 000 из нас решили попробовать веганство для Veganuary, кампанию, которая началась в 2014 году с 3300 участниками.
Причины отказа от животноводческой продукции более разнообразны, чем когда-либо.
Но для многих из нас переход к полноценной веганской жизни не всегда практичен или реалистичен - вы не только не можете есть продукты животного происхождения, но и должны отказаться от меда и кожи - чтобы считаться добросовестным человеком. , обладатель карты член Клуба Веган.
Теперь наши причины отказа от продуктов животного происхождения более разнообразны, чем когда-либо, и могут включать в себя непереносимость питания, желание изменить свой образ жизни, желание быть добрее к животным или уменьшить наш углеродный след.
Растительные блюда, но с яйцами
Возможно, в результате одной из самых больших тенденций в области гибкого вегетарианства в 2019 году станет рост числа веганов, которые все еще едят яйца, в основном веганов.
Посмотрите статистику: британцы едят меньше мяса и молочных продуктов, но та же тенденция к снижению, похоже, не распространяется на яйца.
Данные Waitrose, опубликованные в ноябре прошлого года, например, показали, что ошеломляющая треть опрошенных британцев перестала или сократила употребление мяса в пищу, причем в качестве основных причин были названы проблемы благополучия животных, окружающей среды и здоровья.
Но, по данным Британского совета яичной промышленности, в 2006 году мы съели около 10,1 миллиарда яиц, а в 2018 году это количество увеличилось до 13,1 миллиарда.
5 причин, по которым все больше веганов едят яйца
Для многих переход на растительную основу, за исключением яиц, может быть ступенькой к тому, чтобы стать чистым веганом, в то время как для других это означает, что раньше они пробовали полноценное веганство, но обнаружили, что этого почему-то не хватает. Вот пять причин роста популярности веганов.
1. Это легкое питательное вещество.
Даниэла Фишер стала веганом два с половиной года назад.«Сначала это не было осознанным решением, скорее, я сделал интуитивно», - говорит 37-летний житель Лондона.
Даниэла Фишер, 37 лет, была веганом в течение двух лет, но испытала туман в мозгу и усталость, поэтому теперь она ест яйца и принимает добавки с омега-3
«До того, как я стала веганом, я никогда особо не ела мяса», - продолжает Даниэла. «Я не ела свинину или какое-либо другое красное мясо и курицу только раз в несколько месяцев. Однако я был большим любителем рыбы и к тому же ел яйца по крайней мере четыре раза в неделю ».
Ближе к концу прошлого года Даниэла начала испытывать то, что она описывает как «мозговой туман, который длился месяцами и просто не хотел исчезать.
«Я пробовала всевозможные веганские добавки, омега-3 растительного происхождения, витамин B12 - вы называете это, я пробовала, но ничего не помогло», - говорит Даниэла, которая работает фотографом, стилистом и влиятельным лицом (@gypsy_daughter ).
Вы можете получить 100% рекомендуемого витамина B12 в паре яиц.
«Затем я попробовала добавки с рыбьим жиром и снова стала есть яйца два раза в неделю», - вспоминает Даниэла. «Всего через пару недель мне стало казаться, что я каким-то образом снова проснулся; и в течение месяца мой мозговой туман исчез, и моя энергия вернулась - это было такое простое решение ».
«Даже если кто-то очень хорошо умеет готовить, очень трудно получить все необходимые питательные вещества из веганской диеты», - говорит доктор Кэрри Ракстон, диетолог.
«Например, вы получаете минимальное количество витамина D из растительной пищи, а веганское общество рекомендует веганам принимать ежедневную добавку под названием VEG1, которая содержит B12, йод, витамин D и селен, потому что их очень трудно получить из растительной пищи.
«Веганские диеты не содержат достаточного количества витамина B12, поскольку он в основном содержится в продуктах животного происхождения или бактериальных продуктах», - продолжает Рукстон.
«Тем не менее, вы можете получить 100% рекомендуемого витамина B12 в паре яиц.
«Доказано, что витамин B12 поддерживает нормальное высвобождение энергии и психологическую функцию, а также способствует снижению усталости и утомляемости, что может объяснить, почему введение яиц помогло Даниэле».
2.Вы получаете больше удовлетворения после еды
«Я все еще определенно ем растительную пищу», - говорит Даниэла Фишер, которая теперь ела яичницу или омлет с большим количеством овощей 2-3 раза в неделю. «Включение яиц для меня - это интуитивное питание, прислушиваясь к тому, что чувствует мое тело и чего оно хочет», - говорит она.
«Добавление яиц в мою диету удобно, быстро и на самом деле более насыщает, чем любая альтернатива растительного белка, которую я пробовал, кроме темпе, и, похоже, это дало моему организму необходимые питательные вещества.’
Действительно, Сара Вулф, блогер с сайта ecofityogi.com, ведет веганский образ жизни во всех остальных отношениях, кроме двух яиц на завтрак.
Сытность яиц, особенно когда их едят за завтраком, подтверждается растущим количеством доказательств. В одном из таких исследований ученые сравнили эффект от употребления трех яиц за завтраком и альтернативного завтрака с обезжиренным бубликом. Затем они измерили уровень сахара в крови участников, а также уровень гормонов аппетита в течение трех часов после завтрака.
В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Research, сообщается, что испытуемые были менее голодными и потребляли меньше калорий за обедом после яичного завтрака, а также меньше еды в последующие 24 часа (измерено в дневнике питания).
Участники также показали пониженную реакцию глюкозы и инсулина на завтрак из яиц, то есть уровень сахара в крови был более стабильным, по сравнению с завтраком из бублика. Более того, их уровень грелина (единственного гормона, стимулирующего голод) также был подавлен.
Сытность яиц, особенно когда их едят за завтраком, подтверждается растущим количеством доказательств.
Другое исследование, опубликованное в Международном журнале пищевых наук и питания, показало, что яичный обед может помочь людям дольше чувствовать сытость по сравнению с другими типичными «здоровыми» обедами.
В исследовании сравнивали влияние на аппетит омлета из двух яиц с хлебом и салатом, картофеля в мундире с сыром и салатом или бутерброда с курицей и салатом, каждый из которых в общей сложности содержит менее 350 калорий.
Авторы пришли к выводу, что употребление яиц на обед сильнее влияет на чувство сытости, чем любой из других обычно потребляемых обедов на основе углеводов.
Неплохо для продукта, который содержит всего 66 калорий (меньше среднего яблока).
3. Легко решает вопрос о белке
Среднее яйцо среднего размера содержит 6,4 грамма белка на яйцо, и хотя вы получаете белок из овощей (кресс-салат, шпинат и бок-чой являются хорошими источниками), только животный белок является готовым источником того, что эксперты называют «полноценным белком».
«Белок состоит из строительных блоков, называемых аминокислотами, а полноценные белки - это те, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, которые содержатся только в яйцах, рыбе, мясе и птице», - объясняет Кэрри Ракстон.
Яйцо среднего размера содержит 6,4 грамма белка на яйцо.
'Источники белка растительного происхождения, такие как фасоль, бобовые, зерновые и орехи, не содержат некоторых аминокислот, поэтому их необходимо тщательно комбинировать, чтобы сформировать полноценный белок при каждом приеме пищи, что и нужно человеческому организму. для того, чтобы использовать белок так, как ему нужно - для баланса гормонов, повышения чувства насыщения и наращивания мышечной массы », - утверждает Ракстон.
Например, употребление коричневого риса с чечевицей или хумусом, цельнозерновой питы, риса и бобов обеспечивает полный белок так же, как и продукты животного происхождения.
«Белок в яйцах является полноценным, что означает, что он содержит строительные блоки аминокислот, необходимые для оптимального здоровья. Это делает яйца отличной пищей после тренировки.
«Они также портативны, так как их можно заранее отварить и положить в спортивную сумку с несколькими кусочками фруктов».
Но хотя известно, что в былые времена люди, занимающиеся фитнесом, выбирали в основном яичные белки, исследование 2017 года показало, что потребление цельных яиц способствует большему наращиванию мышц после тренировки, чем эквивалентное количество яичных белков.
В статье, опубликованной в Американском журнале клинического питания, сделан вывод о том, что «лишние» витамины, минералы и жиры в яичных желтках могут играть роль в модулировании синтеза мышечного белка после белковой пищи у здоровых взрослых.
4. Это быстрое избавление от здорового жира
«Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, начиная с веганства, - просто убирают продукты животного происхождения со своей тарелки и не заменяют их ничем», - говорит Ракстон.
«Например, они уберут мясо и просто съедят картофель и овощи, или они могут получить веганскую пиццу без мяса и сыра.Это вредно - вам нужно убедиться, что вы заменяете эти продукты высококачественным белком, но также включаете в него незаменимые жиры для здоровья мозга и суставов ».
Жиры омега-3 связаны с здоровьем мозга, сердца и иммунитета.
Почти две трети калорий в яйцах поступают из жиров, но в основном это ненасыщенные жиры, включая полиненасыщенные жирные кислоты (например, в орехах) и мононенасыщенные жиры (например, в растительных маслах). Хотя треть жиров в яйцах являются насыщенными, они также обеспечивают около 75 мг омега-3 жиров на яйцо - это почти пятая часть вашей ежедневной рекомендации.Жиры Омега-3 связаны с здоровьем мозга, сердца и иммунитета.
Плюс, убедитесь, что вы достаточно едите. «Когда вы едите меньше мяса и продуктов животного происхождения, таких как сыр, вы будете голоднее, поскольку эти продукты, как правило, обеспечивают лучшее насыщение благодаря высокому содержанию белка», - говорит Ракстон.
«Убедитесь, что у вас под рукой много закусок, чтобы не тянуться за сладостями», - советует она. «В идеале, это будет смесь углеводов, таких как фрукты, овсяные лепешки или рисовые крекеры, полезных жиров, таких как орехи и семена, и немного белка, например арахисовое масло, хумус, кокосовый или соевый йогурт.’
5. Готовить (и есть) стало проще
Еще одна ошибка, которую совершают новички, - это покупать много веганской пищи, говорит Ракстон. Но веганская колбаса остается колбасой. Точно так же замороженный веганский готовый обед остается замороженным готовым блюдом.
«Переход на веганство - не мгновенный залог здоровья», - говорит Ракстон. «Фактически, вы можете быть веганом и при этом оставаться нездоровым. «Я встречаю много людей старше 30 лет, которые не умеют готовить, они становятся веганами и в конечном итоге покупают все, что покупают в магазине», - говорит Ракстон.
«Готовые веганские запеканки, веганские лазаньи, веганские блюда, которые еще будут обрабатываться, и которые могут быть полны дешевых продуктов, таких как сахар и растительные жиры, чтобы восполнить недостаток животного белка», - говорит Ракстон. «И они часто продаются по высоким ценам.
«Независимо от того, являетесь ли вы веганом или нет, я хотел бы, чтобы как можно больше людей ел простую домашнюю еду, поэтому, когда вы становитесь веганом, так важно получить хорошие кулинарные книги. И не забывайте, что яйца натуральные, и их очень легко приготовить - от вареных до жареных и до омлета.’
Точно так же яйца создают воздух в таких продуктах, как пирожные и блины, отмечает Ракстон. «Без яиц в веганский торт производители должны добавлять эмульгатор, чтобы при взбивании смеси в нее попадал воздух. Это означает, что они должны начать добавлять в пищу искусственные ингредиенты, чтобы придать текстуру, которую ожидает потребитель ».
Использование гибкой веганской диеты также может упростить прием пищи на ходу.
Даже когда вы готовите ужин дома, добавление яйца является легким связующим веществом, например, в овощных гамбургерах, которые в противном случае потребовали бы искусственной замены яиц в магазине или рисковали бы иметь вкус картона.Вы всегда можете использовать семена льна, смоченные небольшим количеством воды, которая также действует как связующее, но не работает так же хорошо, как яйцо.
Использование гибкой веганской диеты также может упростить прием пищи на ходу. Я не строгий веган, потому что я не использую глютен, поэтому иногда мне нужно есть дикую рыбу и яйца, когда я в пути, что часто случается, когда я много путешествую по работе, а также учусь и часто сталкиваюсь с немногими - или нет - выбор веганов », - говорит 34-летняя Лара Бакл, консультант по связям с общественностью из Лондона, в настоящее время изучающая вопросы питания.«Я не ем мясо или молочные продукты, но включение в свой рацион немного рыбы или яиц значительно облегчает выбор цельной, настоящей пищи».
Ищите льва, если покупаете яйца. Более 90 процентов британских яиц производится в рамках программы British Lion. Это подчеркивает благополучие и гигиену кур, а также тестирование на безопасность и вакцинацию против сальмонеллы, а также систему «паспортов», которая обеспечивает отслеживание кур, яиц и их кормов. Вы найдете знак Льва на яичной скорлупе и коробках для яиц.
Как вы думаете, термин «вегган» точен или вводит в заблуждение? Напишите редактору [email protected] или в Twitter @HealthistaTV или в Instagram @HealthistaTV
.Другие материалы Healthista:
Симптомы ПМС? Эти 4 натуральных средства помогут
3 совета по питанию, которые хочет, чтобы вы знали этот телеведущий
Как веганы могут получать достаточно кальция?
Эта бывшая модель утверждает, что прием адаптогенов может изменить вашу жизнь
.веганов - это вещь; веган, который ест яйца. Но в чем смысл?
Переход на веганство - это новая тенденция в питании на растительной основе.
Термин описывает человека, который придерживается веганской диеты, но все еще есть яйца.
Его принимают некоторые люди, которые понимают, насколько полезна для здоровья веганская диета, но им нравится вкус яиц.
Или, что чаще, люди, которые говорят, что им помогает дополнительное содержание белка в яйцах.
Но действительно ли нужно есть яйца, чтобы получить достаточное количество белка в вашем рационе?
Давай посмотрим.
Каждое яйцо содержит 13 г белка, что составляет 24% от суточной нормы для женщин.
Их высокое содержание холестерина больше не вызывает беспокойства, и они являются хорошим источником селена, йода и витаминов D и B12. В отличие от молочных продуктов и некоторых видов мяса, органы здравоохранения рекомендуют яйца.
ПОДРОБНЕЕ: «Веганцы» - веганы, но все еще едят яйца: объяснение новой тенденции в диете
.
