Статьи

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	41 кКал	1684 кКал	2.4%	5.9%	4107 г
Белки	3.6 г	76 г	4.7%	11.5%	2111 г
Жиры	1.5 г	56 г	2.7%	6.6%	3733 г
Углеводы	3.6 г	219 г	1.6%	3.9%	6083 г
Алкоголь (этиловый спирт)	0.03 г	~
Органические кислоты	0.9 г	~
Вода	90.4 г	2273 г	4%	9.8%	2514 г
Зола	0.7 г	~
Витамины
Витамин В1, тиамин	0.04 мг	1.5 мг	2.7%	6.6%	3750 г
Витамин В2, рибофлавин	0.17 мг	1.8 мг	9.4%	22.9%	1059 г
Витамин В4, холин	15.8 мг	500 мг	3.2%	7.8%	3165 г
Витамин В5, пантотеновая	0.2 мг	5 мг	4%	9.8%	2500 г
Витамин В6, пиридоксин	0.025 мг	2 мг	1.3%	3.2%	8000 г
Витамин В9, фолаты	3 мкг	400 мкг	0.8%	2%	13333 г
Витамин В12, кобаламин	0.2 мкг	3 мкг	6.7%	16.3%	1500 г
Витамин C, аскорбиновая	0.7 мг	90 мг	0.8%	2%	12857 г
Витамин D, кальциферол	0.012 мкг	10 мкг	0.1%	0.2%	83333 г
Витамин Н, биотин	3.2 мкг	50 мкг	6.4%	15.6%	1563 г
Витамин РР, НЭ	0.9 мг	20 мг	4.5%	11%	2222 г
Ниацин	0.1 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	146 мг	2500 мг	5.8%	14.1%	1712 г
Кальций, Ca	120 мг	1000 мг	12%	29.3%	833 г
Магний, Mg	14 мг	400 мг	3.5%	8.5%	2857 г
Натрий, Na	50 мг	1300 мг	3.8%	9.3%	2600 г
Сера, S	30 мг	1000 мг	3%	7.3%	3333 г
Фосфор, Ph	90 мг	800 мг	11.3%	27.6%	889 г
Хлор, Cl	100 мг	2300 мг	4.3%	10.5%	2300 г
Микроэлементы
Алюминий, Al	50 мкг	~
Железо, Fe	0.1 мг	18 мг	0.6%	1.5%	18000 г
Йод, I	9 мкг	150 мкг	6%	14.6%	1667 г
Кобальт, Co	0.9 мкг	10 мкг	9%	22%	1111 г
Марганец, Mn	0.005 мг	2 мг	0.3%	0.7%	40000 г
Медь, Cu	12 мкг	1000 мкг	1.2%	2.9%	8333 г
Молибден, Mo	5 мкг	70 мкг	7.1%	17.3%	1400 г
Олово, Sn	15 мкг	~
Селен, Se	1 мкг	55 мкг	1.8%	4.4%	5500 г
Стронций, Sr	17 мкг	~
Фтор, F	20 мкг	4000 мкг	0.5%	1.2%	20000 г
Хром, Cr	2 мкг	50 мкг	4%	9.8%	2500 г
Цинк, Zn	0.4 мг	12 мг	3.3%	8%	3000 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара)	4 г	max 100 г
Стеролы (стерины)
Холестерин	3 мг	max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0.7 г	max 18.7 г
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.3 г	min 16.8 г	1.8%	4.4%
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.048 г	от 11.2 до 20.6 г	0.4%	1%
Омега-3 жирные кислоты	0.01 г	от 0.9 до 3.7 г	1.1%	2.7%
Омега-6 жирные кислоты	0.03 г	от 4.7 до 16.8 г	0.6%	1.5%

Энергетическая ценность Кефир составляет 41 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Потребление

белка - сколько белка вы должны есть в день?

«Белок - король». - Доктор Спенсер Надольски.

Немногие питательные вещества так важны, как белок. Если вы не получаете достаточного количества пищи, пострадает ваше здоровье и состав тела.

Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка на самом деле нужно людям.

Большинство официальных диетологов рекомендуют довольно умеренное потребление белка.

DRI (диетическое потребление) равно 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела или 0,36 грамма на фунт.

Это составляет:

56 граммов в день для среднего сидячего человека.
46 грамм в день для средней сидячей женщины.

Хотя этого скудного количества может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит, исследования показывают, что его далеко не достаточно для обеспечения оптимального здоровья и состава тела.

Оказывается, правильное количество белка для каждого человека зависит от многих факторов, включая уровень активности, возраст, мышечную массу, цели телосложения и текущее состояние здоровья.

В этой статье рассматривается оптимальное количество белка и влияние факторов образа жизни, таких как потеря веса, наращивание мышц и уровень активности.

Белки являются основными строительными блоками вашего тела, которые используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи. , а также ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и различные крошечные молекулы, которые выполняют множество важных функций.

Без белка жизнь, которую вы знаете, была бы невозможна.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые связаны между собой, как бусинки на нитке.Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Некоторые из этих аминокислот могут вырабатываться вашим организмом, в то время как другие необходимо получать с пищей. Последние называются незаменимыми аминокислотами.

Белок - это не только количество, но и качество.

Вообще говоря, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли использовать их в полной мере, что имеет смысл, поскольку ткани животных аналогичны вашим собственным тканям.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, уже неплохо справляетесь с потреблением белка.

Однако, если вы не едите животную пищу, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, будет немного сложнее. В этом случае вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.

Мало кому действительно нужны протеиновые добавки, но они могут быть полезны спортсменам и бодибилдерам.

Резюме Белок - это структурная молекула, собранная из аминокислот, многие из которых ваше тело не может производить самостоятельно.Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок невероятно важен для похудения.

Как известно, для похудения необходимо потреблять меньше калорий, чем сжигается.

Доказано, что употребление протеина может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (количество калорий) и снижения аппетита (количество калорий) (1).

Было показано, что белок, составляющий примерно 25–30% от общего количества калорий в день, ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).

Тем не менее, вероятно, наиболее важным вкладом белка в потерю веса является его способность снижать аппетит и вызывать спонтанное снижение потребления калорий. Белок заставляет вас чувствовать себя сытым намного лучше, чем жиры и углеводы (5, 6).

Одно исследование с участием мужчин с ожирением показало, что белок, содержащий 25% калорий, усиливает чувство сытости, снижает наполовину желание перекусывать поздно ночью и снижает навязчивые мысли о еде на 60% (7).

В другом исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, в конечном итоге съели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов за 12 недель - просто добавив больше белка в свой рацион (8).

Но белок не только помогает вам похудеть, но и вообще может предотвратить его набор.

В одном исследовании небольшое увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению количества полных людей, набираемых после потери веса, на 50% (9).

Высокое потребление белка также помогает вам наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества протеина значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудения - будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее между ними.

Согласно этим исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для похудания. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Резюме Потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для потери веса. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей вашего тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс - часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

По этой причине людям, которые хотят нарастить мышечную массу, нужно есть больше белка (и, конечно, поднимать тяжести). Доказано, что более высокое потребление белка помогает нарастить мышечную массу и силу (10).

Людям, которые хотят сохранить мышечную массу, которую они уже нарастили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты (11, 12).

Когда дело доходит до мышечной массы, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, а скорее суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

Обычная рекомендация для набора мышечной массы - 1 грамм белка на фунт массы тела или 2.2 грамма белка на кг.

Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт или 1,6 грамма на кг (13).

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к разным выводам.

Некоторые исследования показывают, что более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не имеют никакой пользы, в то время как другие показывают, что потребление чуть более 1 грамма белка на фунт (2,2 грамма на кг) является лучшим (14, 15).

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, примерно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жира, хорошей идеей будет использование либо мышечной массы, либо целевого веса вместо общего веса тела, так как в основном ваша безжировая масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме Очень важно есть достаточно белка, если вы хотите нарастить и / или сохранить мышцы.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт мышечной массы (1,6–2,2 грамма на кг).

Не обращая внимания на мышечную массу и телосложение, физически активным людям действительно нужно больше белка, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует больших физических усилий, вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.

Спортсмены на выносливость также нуждаются в значительном количестве протеина - около 0,5–0,65 грамма на фунт или 1,2–1,4 грамма на кг (16, 17).

У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке - на 50% выше, чем DRI, или примерно на 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела (18, 19).

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению (снижение мышечной массы) - серьезные проблемы у пожилых людей.

Людям, восстанавливающимся после травм, также может потребоваться больше белка (20).

Резюме Потребность в белке значительно повышается у людей, которые ведут физическую активность, а также у пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм.

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз.

Однако эти утверждения не подтверждаются наукой.

Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами с почками, никогда не было доказано, что белок вызывает повреждение почек у здоровых людей (21, 22).

Фактически, было обнаружено, что более высокое потребление белка снижает артериальное давление и помогает бороться с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (23, 24).

Любое предполагаемое пагубное воздействие белка на функцию почек перевешивается его положительным влиянием на эти факторы риска.

Белок также обвиняют в остеопорозе, что кажется странным, учитывая, что исследования показывают, что он действительно может предотвратить это состояние (25, 26).

В целом, нет никаких доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся оставаться здоровыми.

Резюме Белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Лучшие источники белка - это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, так как они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму.

Некоторые растения также содержат довольно много белка, например, лебеда, бобовые и орехи.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Если вы здоровый человек, стремящийся оставаться здоровым, то простое употребление качественного протеина в большинстве блюд вместе с питательной растительной пищей должно довести его потребление до оптимального диапазона.

Это очень распространенное недоразумение.

В науке о питании «граммы белка» обозначают граммы макроэлементного белка, а не граммы белковой пищи, такой как мясо или яйца.

Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм реального белка. Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но вмещает только 6 граммов

Как потреблять 100 г белка в день | Здоровое питание

Автор: Serena Styles Обновлено 14 декабря 2018 г.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, в среднем человеку требуется от 46 до 56 граммов белка в день, но если вы спортсмен, вам может потребоваться и больше 100 грамм ежедневно. Например, по данным Университета штата Колорадо, атлет на выносливость с весом 182 фунта должен стремиться к потреблению от 100 до 114 граммов белка в день. Не пугайтесь употребления такого количества белка в день - если вы основываете свой рацион на продуктах, богатых белком, вы съедите 100 граммов, не заметив этого.

Сколько протеина в еде?

Если вы равномерно распределите 100 граммов белка между приемами пищи и закусками, вы легко достигнете своей цели каждый день. Количество белка, к которому вы должны стремиться при каждом приеме пищи, конечно, зависит от того, сколько раз вы едите в день. Если вы едите три раза в день и никогда не перекусываете, вам потребуется около 33 граммов белка на один прием пищи. С другой стороны, если вы едите три раза в день и дважды перекусываете, вам потребуется 25 граммов белка на один прием пищи и 12 или 13 граммов на перекус.Хотя основное внимание уделяется белку, не забудьте сбалансировать каждый прием пищи фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами в дополнение к вашему источнику белка.

Обильные завтраки

Яйца и молоко - это основные продукты, богатые белком, которые вы, вероятно, уже включаете в свой завтрак. Например, скрембл из одного большого цельного яйца и трех яичных белков, который подается с 1 чашкой обезжиренного молока, содержит 26 граммов белка. Еще один простой выбор - нежирный греческий йогурт по 17 граммов в упаковке. Нет необходимости в протеиновых напитках, когда вы можете получить почти 25 граммов белка из смузи, приготовленного из 8 унций греческого йогурта и некоторых замороженных фруктов.

Обед с белками

Салаты, жаркое и обертывания - это простые обеды с высоким содержанием белка, которые могут быть разнообразными, чтобы занять вас в течение нескольких месяцев. Например, салат из фасоли с нарезанными овощами и 2 чашками приготовленных бобов Лимы будет содержать более 30 граммов белка, как и упаковка из свежих овощей и порция нежирной говядины на 3 унции. Орехи и семечки - это простой способ увеличить количество белка в вашем обеде - например, 30 грамм миндаля добавляют 6 граммов белка.

Приготовьтесь к ужину

Ужин, богатый белками, станет легким, если вы будете основывать его на нежирном красном мясе, птице или морепродуктах.Например, 2,5 унции куриной грудки без кожи, посыпанной 1/2 унции нежирного чеддера над слоем парового шпината, содержат чуть более 25 граммов белка. Другие варианты включают одну свиную отбивную с содержанием 33 граммов белка, 3 унции лосося на 22 грамма и 3,5 унции грудки индейки на 30 граммов.

Super Snacks

Любой источник белка, который вы добавите в свои блюда, станет прекрасной, богатой белком закуской. Яйца вкрутую, ломтики сыра, сырые эдамаме, консервы из тунца, орехи, семена и нежирные молочные продукты - все это легкие варианты.Например, чашка нежирного творога на 4 унции с унцией ореховой смеси весит 25 граммов белка.

Как получить 100+ граммов протеина за один прием пищи (и если нужно)

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и одобрения!

Практически во всех диетах не так много вещей.

В зависимости от того, кого вы спросите, ответ всегда разный:

Низкий карбюратор. Обезжиренный. Низкое содержание углеводов и ВЫСОКОЖИРОВАНИЕ. Небольшие частые приемы пищи. Долгие посты. Подсчет калорий против простого употребления цельной пищи.

Существует столько же философий питания, сколько и философов питания. У каждого свой стиль.

НО… вы не увидите много людей, выступающих за низкобелковые диеты (за некоторыми медицинскими исключениями). Белок слишком важен для вашего тела.

Итак, если вы заботитесь о своем питании (особенно если вы занимаетесь тяжелой атлетикой), вы, вероятно, ставите себе целью ежедневно получать определенное количество белка.

Ниже я покажу вам, как именно получить 50, 100, 150 и 200 граммов белка… за один прием пищи!

Поехали…

И если вы ищете вкусный и удобный способ задействовать макросы, обратите внимание на доставку еды MealPro.

Вы можете добавить дополнительный белок в любой из предварительно приготовленных блюд, готовых к разогреву, и получить 80–100 граммов белка за одну удобную порцию. Кроме того, настройте остальные макросы по своему усмотрению!

Проверьте текущее меню здесь.

Сколько белка вы можете переварить за один прием пищи?

Прежде чем мы перейдем к фактическим примерам блюд с высоким содержанием белка, давайте кратко поговорим об общей, назовем ее «идеей», которая витала в воздухе в течение нескольких лет.

Многие люди верят и пропагандируют идею, что ваше тело может усвоить только ограниченное количество белка (обычно 30-40 г) из одного приема пищи или за небольшой промежуток времени.

Это, в свою очередь, означает, что вы не должны загружаться сверхбелковой пищей, а должны постоянно есть небольшое количество белка в течение дня, чтобы ни один из них не тратился зря.

Согласно последним исследованиям, по большей части это не соответствует действительности .

(Вот отличное глубокое погружение на тему абсорбции белка и мифа о потолке.)

Достаточно сказать, что на самом деле нет практического ограничения на количество белка, которое вы можете съесть за один прием пищи. В ПРЕДЕЛАХ РАЗУМНОГО. (Я не совсем уверен, что произойдет, если вы сядете и съедите 17 куриных грудок… вы можете взорваться.)

Пока ваша дневная цель по белку разумна, время, когда вы ее съедите, на самом деле не будет все это важно.

Основные принципы еды с высоким содержанием белка

Хорошо, давайте поговорим практически на секунду.

Если вы пытаетесь получить большую часть или всю дневную норму белка за один прием пищи, вам следует учитывать несколько факторов.

Очевидно, вам потребуются серьезные источники белка в еде. Но вы также должны знать соотношение белка и калорий в этих источниках белка.

(Если вы просто не заботитесь об общем количестве калорий за день ... в этом случае эта статья спорный, просто продолжайте есть мясо, пока вы не сможете больше!)

Помимо сывороточного протеина и других белковых изолятов, Самые постные источники белка:

Треска (63 г на 290 калорий)
Моллюски (48 г на 275 калорий)
Тофу (48 г на 280 калорий)
Постная говядина (36 г на 199 калорий)
Курица (33 г на 298 калорий)

Это цифры, составленные Means Health, но иногда вы можете встретить противоречивые отчеты.

(Например, FatSecret сообщает, что куриных грудок без костей и кожи содержит почти в два раза больше белка на калорию, чем MensHealth ... Достаточно сказать, что в любом случае это будет много. Многое будет варьироваться в зависимости от того, как мясо приготовленные, приготовленные, ароматизированные и т. д.)

Чем выше вы потребляете белок в одном блюде, тем больше вам придется ограничивать углеводы и жиры, чтобы калорийность оставалась разумной. Если каждый отдельный макроэлемент взлетит до небес по отдельности, количество калорий в еде резко возрастет.

(Причина, по которой в перечисленных выше источниках содержится так много белка на калорию, состоит в том, что в них очень мало жира.)

Очевидно, что вам не захочется сесть и есть ТОЛЬКО мясо в качестве высокобелковой пищи.

Вы захотите дополнить некоторые гарниры, которые также содержат белок, и вы не хотите полностью игнорировать углеводы и жиры.

Некоторые другие высокобелковые ингредиенты, которые вы, возможно, захотите включить:

Сыр
Фасоль
Орехи
Соевые бобы
Квиноа
Яйца
Шпинат
Артишоки
Горошек
Чечевица
Арахисовое масло
Молоко
Греческий йогурт

Каждый подсчет калорий имеет разные значения и / или предполагает разные вещи о приготовлении пищи.

Приведенные ниже значения являются моими лучшими оценками, основанными на доступной информации, и их следует использовать только в качестве ориентировочных.

Хорошо, поехали!

Образец еды с 50 г белка: Чаша для куриного буррито

50 г - это просто. Так что давайте избавимся от этого.

Две куриные грудки, или всего около 7 унций, должны покрыть ее, а затем немного, при этом у вас останется достаточно калорий для углеводов и жиров, чтобы вы оставались сытыми и энергичными.

Я бы выбрал простую миску для буррито:

Запеченная или приготовленная на гриле куриная грудка без кожи без костей на 7 унций = около 40-60 г белка и 275-325 калорий
1 чашка коричневого риса = 200 калорий
Полчашки кукурузы = 50 калорий
Полчашки бобов = 50-100 калорий и 7 г белка
Посыпка сыра = 100 калорий и 6 г белка
Сальса = По вкусу

Это простая и вкусная еда с 700-800 калорий и более чем 50 г белка , и это без особых усилий.(Я даже не включил протеин из риса и кукурузы.)

Давайте перейдем к чему-нибудь посложнее.

Образец еды со 100 г протеина: Чизбургеры!

Даже съесть 100 г не так сложно, если контролировать количество калорий.

Если бы это был я, я бы просто добавил около 3–4 унций нежирной куриной грудки в миску с буррито, расположенную выше, и, возможно, еще немного бобов для завершения.

Но давайте попробуем для разнообразия пример с другим источником белка.

Чтобы получить 100 г белка за один прием пищи, попробуйте приготовить чизбургеры из постного говяжьего фарша 93/7:

2 котлеты на 1/3 фунта = 66 г белка и 473 калории
2 ломтика Американский сыр = 11 г белка и 270 калорий
2 булочки из цельной пшеницы = 12 г белка и 260 калорий
Салат из шпината на 2 унции с моросью обычной заправки = 11 г белка и 150 калорий

Эй, это обильный обед, содержащий калорий, чуть более 1000 калорий, но он чертовски хорош и приятен, и он должен легко дать вам 100 г белка.

Вы можете легко изменить это, чтобы снизить количество калорий, разрезав одну из булочек для гамбургеров, немного сыра или и то, и другое. Таким образом вы пожертвуете небольшим количеством белка, но это все же супер-белковая бомба для одного приема пищи.

Пример еды с 150 г протеина: чаша с арахисом тофу

Хорошо, чтобы получить 150 г протеина за один прием пищи, нам придется начать ломать голову над серьезными проблемами.

Нет, не протеиновый коктейль.

Тофу!

Да, это может быть не для всех, но тофу богат белком и довольно мало калорий, что делает его идеальным вариантом для достижения этих огромных целей.Он также вегетарианский, что для некоторых может быть плюсом.

Чтобы получить 150 г белка за один присест, попробуйте миску с арахисовым тофу (модифицировано из , источник рецепта ):

28 унций тофу = 128 г белка и 880 калорий
1 чашка нута = 15 г белка и 270 калорий
1/4 стакана арахисового масла = 16 г белка и 400 калорий
Шпинат
Морковь
Брокколи
Оливковое масло
Оливковое масло
и другие соусы / ингредиенты для арахисового соуса
Ознакомьтесь с полным рецептом по ссылке выше, чтобы увидеть общую картину

Боже, это много тофу.

А это много калорий.

Но это вы хотели 150 г протеина за один прием пищи! (И это легко превосходит это… Я бы назвал около 1500 калорий и 160 г белка ).

Замечу, что я пытаюсь дать вам множество вариантов, и при этом интересных.

Если вы хотите просто сесть и съесть 1000 калорий простого тофу, вы можете легко получить 150 г белка с гораздо меньшим количеством калорий. (То же самое с любыми источниками постного белка, перечисленными в верхней части этой статьи.)

Но если вы можете сэкономить тонну калорий и хотите по-настоящему приятной еды, пока вы достигаете своей цели, попробуйте эти.

Пример еды с 200 г протеина: треска с киноа и брокколи

Это чрезвычайно высокая цель, если вы вообще заботитесь о том, чтобы ваши калории оставались где-то в нашей стратосфере.

Нам нужно будет убрать большие пушки и вырвать что-то еще большее. Ядерная боеголовка белковой бомбы:

Cod.

Я бы сделал это по-настоящему простым и просто потреблял почти ничего, кроме нежирного белка, в данном случае рыбы.

Сведите калорийность жиров и углеводов к абсолютному минимуму (это блюдо уже будет достаточно сложно, чтобы закончить).

Чтобы получить 200 г белка за один присест, попробуйте тонну трески на гриле с небольшим количеством киноа и овощей:

6 филе трески по 6 унций = 180 г белка и 840 калорий
2 чашки вареная киноа = 16 г белка и 440 калорий
2 чашки вареной брокколи = 5 г белка и 60 калорий

Это МНОГО чертовой рыбы, и если вы едите такую пищу, вам придется потратить целое состояние, но он выполнит свою работу с 200 г белка и только с 1340 калориями.

Вы можете сделать то же самое, немного дешевле и всего лишь на несколько калорий, съев примерно 25+ унций куриной грудки без кожи и костей, приготовленной на гриле или запеченной.

Вам действительно нужно столько белка?

Не так давно было принято считать, что любому, кто тренируется в тренажерном зале, требуется 200 г или более белка каждый день.

(Независимо от веса.)

Эта идея распространилась из культуры бодибилдинга и быстро проявилась у обычных посетителей тренажерного зала, потребляющих мощные протеиновые коктейли до и после тренировки, а также в течение дня, чтобы достичь этих изрядных цифр. ,

К счастью, эта идея быстро устаревает.

Современные исследования показывают, что около 1 г на фунт веса - это достаточно, и даже меньше, вероятно, нормально. Нет особой пользы в том, чтобы выходить слишком далеко, и это будет стоить вам ценных углеводов и жиров, в которых нуждается ваше тело.

Итак, если вы не очень большие и не используете прерывистое голодание (или один прием пищи в день), вам, вероятно, не нужно есть 150-200 г белка за один прием пищи.

Приведенные выше идеи могут быть вам полезны, но, вероятно, в них нет необходимости.Просто постарайтесь получать твердые порции нежирного белка с каждым приемом пищи и не экономьте на других макроэлементах, которые поддерживают работу вашего организма на высоком уровне.

Чтобы сэкономить кучу времени на покупки и планирование еды, обратите внимание на блюд MealPro, , готовых к нагреву и доставленных к вашей двери.

Что замечательно, так это то, что вы можете настроить макросы для любого из их блюд. Выберите дополнительный белок и получите колоссальные 60, 80 или даже 100 граммов белка за один прием пищи.

Проверьте текущее меню MealPro сейчас.

Заключение

Подводя итог тому, о чем мы говорили выше:

Пределы абсорбции протеина - в основном миф… Просто ешьте то, что вам нужно, когда вам это нужно.
Лучшими источниками нежирного белка являются треска, курица, очень нежирная говядина и тофу.
Вы можете дополнить их другими продуктами с высоким содержанием белка, такими как сыр, фасоль, шпинат и йогурт.
Тем не менее, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем вы думаете, даже для наращивания мышц.
0,8–1,0 г на фунт веса должно быть идеально

Я надеюсь, что это руководство помогло! И удачи в вашем диетическом путешествии, куда бы оно вас ни привело.